Pregled hujšanja
Prvi korak k izgubi teže je načrt. Ali ste pripravljeni, da se zmanjšate? Z nekaj osnovami za izgubo teže se lahko naučite, kako jesti zdravo prehrano, začeli program za vadbo, izboljšali svoje zdravje in končno dosegli cilj za zmanjšanje telesne teže!
Najboljši načrti prehrane za hujšanje
Ni pomanjkanja načrtov prehrane na trgu. Obstajajo priljubljene komercialne prehrane, kot so Jenny Craig , Nutrisystem in Weight Watchers .
Prav tako boste našli diete in spletne programe, kot so The South Beach Diet ali Atkins . Torej, kateri deluje? Raziskave so pokazale, da nobena posamezna prehrana ni nujno boljša od drugih. Najboljša prehrana za vas je prehrana, s katero se lahko držite.
Za izbiro prave prehrane si zastavite pomembna vprašanja o tem, koliko denarja lahko porabite, koliko časa potrebujete za načrtovanje in pripravo zdrave prehrane ter koliko imate podporo od prijateljev in družine.
Morda bi tudi želeli razmisliti, zakaj prejšnje prehrane niso delovale. Odgovori na ta vprašanja vam bodo pomagali najti prehrano, ki bo ustrezala vašim potrebam.
Ampak ne pozabite, da vam ni treba kupiti knjige ali se prijaviti za članstvo, da uživajo ugodnosti pri izgubi teže. Lahko zmanjšate kalorije in izgubite težo sami. Mnogi uspešni dieteti ugotovijo, da z majhnimi spremembami svojih obrokov in povečanjem vsakodnevne fizične aktivnosti lahko vidijo prave rezultate na lestvici. Če želite začeti svoj načrt, morate ugotoviti, koliko kalorij jesti vsak dan in koliko kalorij zažgejo .
Kako izračunati kalorije za hujšanje
Ni važno, kakšne vrste prehrane izberete, vsi programi za zmanjšanje telesne teže zmanjšajo vnos kalorij, tako da vaše telo opeče maščobe za gorivo.
Če želite ugotoviti, koliko kalorij zmanjšate za izgubo teže, morate izračunati svoje dnevne kalorične potrebe in nato zmanjšati to število, da ustvarite kalorični primanjkljaj . Lahko uporabite preprost spletni kalkulator izgube teže, da to ugotovite takoj, ali pa lahko naredite malo matematike, da bi svoje številke izbrali sami.
Upoštevajte, da vam primanjkljaj 500 kalorij na dan pomaga izgubiti približno 1 funt na teden. Kalorični primanjkljaj v višini 1.000 kalorij na dan lahko povzroči izgubo teže 2 kilogramov na teden. Z rezanjem več kot 1000 kalorij iz vaše prehrane lahko naredite več škode kot dobro. Zelo nizko kalorično prehrano je treba spremljati le pod zdravniškim nadzorom.
Izrežite kalorije, da izgubite težo
Zdaj, ko veste, koliko kalorij jesti vsak dan, je čas, da zmanjšate kalorije za hujšanje. Obstajata dva načina, kako doseči cilje kalorij. Lahko jeste manj hrane (kontrola porcije) ali pa jeste hrano z manj kalorij . Večina dietetikov združuje oba pristopa za najboljše rezultate.
Nadzor delnic vam bo omogočil, da vse (ali vsaj večino) vaših najljubših živil hranite v vašem dnevnem načrtu za hrano - samo jih boste morali jesti manj, da bi ohranili število kalorij.
Morda boste morda pomagali, da bi deleže obrokov zmanjšali na polovico, da bi porabili manj kalorij. Nekateri dietetiki merijo dele hrane z kuhinjsko lestvico, da najdejo pravo količino hrane. Drugi lahko merijo dele hrane brez lestvice , preprosto z rokami ali drugimi priročnimi kuhinjskimi pripomočki.
Pomembno pa je tudi, da se naučite, kako jesti nižje kalorične hrane. Ko učite svoje telo za hrepenenje živil, ki so naravno majhne maščobe in imajo veliko prehranjevanja, pomagate telesu, da se počutijo polne in zadovoljne. Rezultat? Naravno želiš jesti manj. Poiščite svežo zelenjavo, celotno sadje, pusto beljakovino, mleko z nizko vsebnostjo maščob in zdrave ogljikove hidrate, ki zagotavljajo vlakna in druga hranila.
Na srečo boste ugotovili, da so številne najboljše hrane za hujšanje poceni, udobne in lahko najdete v vaši lokalni trgovini. Ko se naučite načrtovati in pripravljati obroke vnaprej in napolnite hladilnik s hrano prijazno hrano , lahko prihranite čas in denar, medtem ko si slim.
Zmanjšajte kalorije v dnevnih pijačah
Eden od najhitrejših in najlažjih načinov, kako izgubiti težo je, da spremenite pijače, ki jih pijete vsak dan .
Veliko priljubljenih pijač vsebuje več sto kalorij in nešteto gramov dodanega sladkorja - in nekatere od teh pijač so celo označene kot "zdrave".
Sode in sladkani čaji so navadno polni praznih kalorij . Športne pijače pogosto vsebujejo več kalorij, kot jih potrebujete, in tudi sokovi lahko naredijo številko na vaši prehrani. In vsakodnevno potovanje v kavarno? Ta jutranja latte lahko vašemu pasu dodaja 500 kalorij ali več, odvisno od tega, kako je pripravljena.
Morda se boste spraševali, ali so boljše diete. Odgovor je odvisen od tega, koga vprašate. Nekateri strokovnjaki za zmanjšanje telesne teže in dietetiki pravijo, da so diete sodi in druge umetno sladkane pijače dobrodošli, ko poskušate izgubiti težo. Drugi strokovnjaki pravijo, da umetna sladila lahko povzročijo več škode kot dobra. Najbolje je, da pijete naravno aromatizirano vodo, da ostanejo hidrirani čez dan.
Kako hitro lahko izgubim težo?
Večina dietetov želi hitro izgubiti težo . Težko je imeti potrpežljivost pri počasni in enakomerni izgubi teže. Vendar se večina strokovnjakov strinja, da bi morali pričakovati izgubo telesne teže po zdravih stopnjah od 1 do 2 kilograma na teden.
Ni pa neobičajno, da se hitro hujšanje zgodi na začetku novega načina prehrane. Pravzaprav nekateri programi za zmanjšanje telesne teže vključujejo kratko uvodno fazo od enega do dveh tednov, kjer je vaše prehranjevanje bolj omejeno in izguba teže se zgodi hitreje. V tej fazi lahko izgubite od 3 do 5 kilogramov. Nekateri dietetiki izgubijo do 10 kilogramov v prvih dveh tednih nekaterih načrtov.
Ampak to hitro tanko navzdol je pogosto posledica izgube teže vode. Ko zmanjšate porabo hrane in še posebej, ko zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, vaše telo izgubi veliko vode in posledično povzroči, da je vaša telesna teža slabša. Nova številka na lestvici lahko spodbudi motivacijo. Toda pomembno je tudi ohraniti te rezultate v perspektivi.
Če želite izgubiti težo in jo hraniti, morate izgubiti maščobo in ne vode. In pomembno je ohranjati mišično maso, da ohranimo zdrav presnavlji- vost. Strokovnjaki se strinjajo, da je najboljši način za doseganje teh ciljev postopno izgubiti težo s stalnimi spremembami vaše prehrane in načrta telesne vadbe.
Vaja za hujšanje
Veliko uspešnih dietetikov uresničuje izgubo teže, vendar dodajanje telesne dejavnosti lahko povzroči tudi bolj gladko čez dan, povečanje utrujenosti in celo povzroči poškodbo. Pomembno je, da začnete počasi in izdelate načrt telesne teže za izboljšanje telesne teže za izboljšano zdravje in dobro počutje.
Preden začnete s katerimkoli vadbenim programom, se morate posvetovati s svojim zdravnikom, da se prepričate, da ste dovolj zdravi za energično aktivnost. Ko ste izbrisani, lahko ustvarite program, ki temelji na dejavnostih, ki jih uživate. Morda bi radi začeli program hoje za hujšanje. Izberete lahko tudi dejavnosti, kot so plavanje , kolesarjenje ali celo ograje, da izgubite težo .
Če niste prepričani, kje začeti, se lahko pridružite telovadnici ali najeti osebnega trenerja, da dobite pomoč. Obstajajo tudi številne spletne vadbe in domače vadbene programe, ki jih lahko storite v zasebnosti vaše dnevne sobe, da zažgejo dodatne kalorije in izboljšajo svojo raven fitnesa.
Ampak ne pozabite, da je tudi vaša telesna dejavnost, ki ni vadba, pomembna. Vaši dnevni koraki in gibanje brez treninga (npr. Vrtnarjenje in perilo) lahko veliko spremenijo vaš načrt za zmanjšanje telesne mase. Torej, ko zgradite vadbeni program, poskušajte ostati čim aktivnejši pri delu, doma in med potovanjem.
Dodatek za hujšanje in alternativna zdravila
Ko boste zadeli izzive in planote v potovanju z izgubo teže, boste morda želeli poskusiti prehranske dodatke, zeliščne tretmaje za zmanjšanje telesne mase in druge alternativne metode za izgubo teže. Nekatere od teh možnosti delujejo, vendar na žalost mnogi od njih ne.
Obstaja zelo malo prehrane tablete, ki so bili dokazano, da vam pomaga izgubiti težo. Večina zdravil za hujšanje, ki delujejo, lahko predpiše le vaš zdravnik. Prehranske tablete in zeliščna zdravila, ki jih vidite na prodajnih policah, so pogosto neučinkovite in v nekaterih primerih celo lahko povzročijo škodo. Pogovorite se z zdravnikom in vprašajte o pomembnih vprašanjih, preden vzamete katerokoli dieto ali dodatek za hujšanje.
Tu boste našli tudi dopolnilne ali alternativne načine zdravljenja , kot so akupunktura, meditacija ali masaža za hujšanje. V nekaterih primerih boste morda ugotovili, da so ti tretmaji koristni med vašim dietnim potovanjem. Lahko izboljšajo način, kako se počutite za svoje telo in celo vam pomagajo, da bi bolje spali ponoči, da bi izboljšali ugodnosti pri izgubi teže .
Pridobite podporo za izgubo teže
Tam bodo dnevi, ko se boste odrekli in čutite, da je vse vaše trdo delo odpadek. V teh trenutkih je podpora za prehrano nujna za dolgoročni uspeh.
Na začetku procesa izgube teže boste morda želeli deliti svoje cilje s prijatelji in člani družine, ki bi morda želeli pomagati. Vaš zakonec, vaši otroci, sosedje, sodelavci, bližnji prijatelji in celo člani vaše verske skupnosti so morda pripravljeni navdušiti, ko bo težko potekalo.
Ampak, če nimate omrežja v bližini, še vedno obstajajo možnosti za pomoč. Vaš zdravstveni delavec vam lahko zagotovi pomembno zdravstveno podporo za pot do izgube teže. Posredujejo lahko tudi priporočene dietetike, fizioterapevta ali strokovnjaka za vedenjsko zdravje, ki vam bodo pomagali reševati izzive, ko se pojavijo.
Obstajajo tudi spletne skupnosti, ki vam bodo pomagale skozi grobe popravke. Priljubljene aplikacije za zmanjšanje telesne teže, kot so CalorieCount , MyFitnessPal in LoseIt, omogočajo članom, da postavljajo vprašanja ali rešijo težave. Če ste se pridružili programu za zmanjševanje telesne teže , kot so Weight Watchers , lahko izkoristite tudi osebne ali spletne sestanke. Podpora lahko najdete tudi v domačih skupinah socialnih medijev.
Nazadnje se morate naučiti motivirati, da dosežete svoje cilje. Obstajajo posebne tehnike, ki jih lahko uporabite, kar bo povečalo vaše zaupanje in vam pomagalo ostati motivirano v težkih dneh, kot je vodenje revije za hujšanje in uporaba pozitivnega samopreverjanja .
Medicinska pomoč pri hujšanju
Torej, kaj se zgodi, ko ste preizkusili dieto in telesno vadbo, ste trdo delali in preprosto ne morete izgubiti telesne mase? Ne obupajte. Morda je čas, da se obrnite na svojega zdravnika za pomoč pri hujšanju . Obstaja lahko medicinski vzrok za vašo prekomerno težo in zdravljenje, ki vam lahko pomaga.
Vaš zdravnik primarne zdravstvene oskrbe je prvo mesto, ki se začne, ko iščete medicinsko rešitev za hujšanje. On ali ona lahko oceni vašo celotno zdravstveno zgodovino in se nanašajo na zdravnik bariatric (hujšanje), ki lahko zagotovi bolj specializirano zdravljenje. Svoje raziskave lahko opravite sami, da poiščete kvalificiranega zdravnika za hujšanje na vašem območju.
Vi in vaš zdravnik lahko raziščete možne tretme za vaše težave z izgubo telesne teže , vključno z zdravili za zmanjšanje telesne mase, operacijo hujšanja in celo drugimi ne-kirurškimi zdravljenji, ki vam pomagajo izgubiti težo. V nekaterih primerih lahko izguba teže zagotovi zdravstvene koristi. V teh primerih je vaš ponudnik zdravstvenega zavarovanja morda pripravljen pokriti stroške zdravljenja.
Opomba s
Izguba teže je lahko borba. Tudi najbolj namenski dieteti imajo dobre dni in slabe dni, pogosto se počutijo poraženi in včasih želijo odreči. Pri, razumemo, da so vaši cilji za izgubo teže pomembni za vas, in želimo vam dati podatke in podporo, ki jo potrebujete, da izgubite težo. Pogosto nas obiščite, da si zagotovite orodja, nasvete in prijazne nasvete, ki jih potrebujete, da bo vaše potovanje zdravo, veselo in uspešno.
Začnete lahko z raziskovanjem teh oddelkov:
- Rešitve za zmanjšanje telesne teže
- Izguba telesne teže
- Recepti in kuhanje Nasveti
- Medicinske rešitve za hujšanje
> Viri:
> Najboljši način za zmanjšanje telesne mase, vodnik za spremembo vedenja. Nacionalni srčni pljučni in krvni inštitut. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Johnston, BC (2014b) "Izguba teže med imenovanimi programi prehrane", JAMA , 312 (9), str. 923-933. doi: 10.1001 / jama.2014.10397.
> Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Uživanje pijač, sladkanih s sladkorjem in povečanje telesne mase: sistematičen pregled. American Journal of Clinical Nutrition . 2006; 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> Urad za prehranske dodatke - prehranski dodatki za hujšanje: informativni list za strokovnjake. Nacionalni inštituti za zdravje. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
> Nadzor teže. Medline Plus. https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.