1 - Delajte kot slaven doma
Želite telo slavne osebe? Z nekaj trdo delo in predanostjo, boste morda lahko dobili. Verjeli ali ne, slavne osebe delajo enako vadbo, ki jo počnemo vsi ostali. In mnogi zvezdniki uveljavljajo newbies. Torej niso nujno udobni v telovadnici.
Seveda lahko znane osebnosti najeti strokovne trenerje, kot je JR Allen. JR je usposobljen vodstvo visoke moči in zvezde, vključno s snemalci Bridget Kelly, Starshell in Mary J. Blige. Pomagal je tudi Mary J. Blige, ki je dobila telo, ki jo je oblekla na naslovnici revije Shape.
Zato sem vprašal JR, če bi za vas pripravil vadbo. In on je!
2 - Celebrity Trainer JR Allen
Strokovni trener JR Allen sodeluje s slavnimi osebnostmi, a tudi trenerje redno sodelujejo kot mi. JR ponuja osebno izobraževanje in wellness storitve prek svoje družbe 2daybefit. To preprosto telovadno vadbo je oblikoval kot odličen način, kako izgubiti težo in se prilagoditi doma. Če to storite dosledno, lahko pričakujete, da boste videli resnične rezultate. Seveda morda ne boste postali slaven, toda morda boste izgledali in se počutili kot ene.
3 - Ogrevanje za vašo slavnostno vadbo
Če želite narediti JR slavne vadbe, morate uporabiti par lahkih dumbbells. Ni teže doma? Ni problema. Samo naredite serijo brez uteži ali pa uporabite napolnjene steklenice za vodo ali juhe za dodatno odpornost. Potem postopoma povečajte težo, ko se počutite močnejše in bolj primerno.
Vaša domača vadba se začne s segrevanjem, nato pa se premakne skozi dva dela, kjer opravljate več "krogov" vaj. Potem končate z ohladitvijo. Celotna vadba naj traja približno 30 minut.
Če želite narediti to skupno telesno vadbo, poiščite območje, ki je jasno in brez pohištva ali drugih ovir. Fotografije uporabite kot vodilo za premikanje po vsaki vadbi s pravilno obliko. JR priporoča, da uporabljate zdrav razum ob vadbi. Ne prekomerno in se ustavite, če se počutite slabo.
1. korak: dokončajte 5-minutno dinamično ogrevanje
Če želite telo pripraviti na bolj energično aktivnost, naredite naslednje vaje:
4 - Nižje telesne vaje za početi doma
Celotna telesna vadba: prvi del
V prvem delu slavnega domačega treninga opravljate tri kroge naslednje kombinacije vadbe: izmenične pljučice, čepaste skoke, plank in bočna pljuča. Te vaje pomagajo pri gorenju maščob in kalorij, medtem ko oblikujete spodnje telo in jedro. Uporabite JR-ove opise in fotografije kot vodnik, da ohranite dobro obliko skozi vsako vajo. Prvi del bi moral trajati deset minut.
- Izmenjalna pljuča : stopite naprej z desno nogo, tako da hrbet držite naravnost. Zavijte levo nogo pod kotom 90 stopinj. Na vsaki nogi, na izmeničnih straneh, naredite 15 ponovitev.
- Squat skoki: iz položaja čuče skočite v zrak in se vrnite v položaj za čiščenje. Ponovite 45 sekund.
5 - Get Celebrity Abs s Plank Exercise
Želite abs od slavne? Plank vaja vam lahko pomaga, da jih dobite. Ta osnovna vadba je glavna športna dvorana in zdravstveni klubi po vsej državi.
Drsnik: držite lamelni položaj na podlakti ali rokah (če je udobno) Poskrbite, da je hrbet raven, abs in gluteži (mišične mišice) tesni. Držite 45 sekund.
Plesna vaja je odličen način za krepitev mišic v vašem trupu, vključno z mišicami v trebuhu in hrbtu. Če ne morete držati položaja 45 sekund, začnite s 15 in zgradite od tam.
6 - Skulpta slavnih nog z Side Lunges
Naslednja vaja vam bo pomagala izdelati noge, ki so pripravljene na rdečo preprogo. Stranski poteg vam pomaga oblikovati stegna, teleta in glute (vaš plen!)
Bočni zagon s kodrimi: Iz nevtralnega položaja položite desno. Leva noga je ravna, ko desno koleno zaviha, vendar ne kolenite svojega kolena mimo prstov. Orožje ostane na obeh straneh vaše desne noge. Z desne noge pritisnite navzgor, da se vrnete nazaj v stoječi položaj in naredite biceps z obema rokama. Poskusite uporabiti uteži 5 -10 funtov. Ponovite 20-krat izmenično stran.
7. Burn kalorij in okrepiti Total Body
Ko boste nadaljevali z vadbo slavnih, boste izvedli 3 kroge teh vaj: ploska vrstica, kolena, izmenično krčenje in črtasti push-press. Še enkrat uporabite fotografije JR-a kot vodnika za dobro obliko. Za dokončanje tega poglavja potrebujete približno deset minut.
- Plank vrstice: Začnite v drsnem položaju in eno roko poravnajte naravnost nazaj. Naj bo komolec blizu telesa in ga premaknite 3- 4 cm višje od hrbta. Hranite hrbet in ne obračajte bokov. Naredite 15 ponovitev, izmenične strani.
- Visoka kolena : potekajo s koleni, ki so čim višje v 45 sekundah. To bo povišalo vaš srčni utrip in vam pomagal prižgati več maščob in kalorij.
Te vaje bodo povečale srčni utrip in okrepile mišice v celotnem telesu.
8 - Nadomestni križni curls do trobljenje trebušne maščobe
Naslednja vaja se imenuje izmenično krčenje. Pomaga krepiti in opredeliti mišice na sredini in na straneh trebuha.
Nadomestno krčenje: za to vajo boste morali biti na terenu. Uporabite mat, če imate eno priročno. Začnite tako, da položite na hrbet in se premaknete v položaj za krčenje. Kolena so upognjena, spodnje noge pa so vzporedne s tlemi in dvignjene od tal. Zavrtite trup, tako da prinesite desni komolec na levo koleno. Nato namestite strani. Poskusite, da ne potegnete glave, ko se s tem vadbo premikate 60 sekund.
9 - Squat Challenge Challenge
Nadaljujte Celebrity Home Workout s Squat Push Press. Ta zahtevna vadba bo povečala vaš srčni utrip in pomagal zgraditi moč v spodnjem in zgornjem telesu. Pomaga tudi pri oblikovanju nog, bokov, stegen in ramen.
Squat push-press : Če želite, boste za to vajo uporabili uteži 5-10 funtov. Začnite v položaju čučanj, s svojimi glutami za kolena in hrbet naravnost. Poskušajte obdržati svojo težo v petah. Naslednja stran prikazuje, kako dokončati to vajo.
10 - Celebrity vaja: Cool Down
Če želite končati Squat Push Press, dvignite od položaja čuče in pritisnite roke nad glavo. Prek pete potisnite uteži navzgor v zrak. Ko pritisnete navzgor od položaja čevlja in iz pete, pritisnete utež naravnost navzgor v zraku. Ponovite to vajo 15-krat.
Končajte slaven dom vadbe s hladnim navzdol. Vzemite 5-10 minut svetlobe, da se sprostite. Vzorec raztezanja lahko vključujejo dotikanje prste za raztezanje krvi ali mačka / krava predstavljajo na rokah in kolenih. Uporabite lahko tudi peno za valjanje hrbet, hrbta nog in telet.
Čestitamo za dokončanje JR Allenove vadbe slavnih domov! Želite več nasvetov o vadbi doma? Oglejte si, kako začeti program za hujšanje na domu za prehrano in vadbo ter se povežite z mano na Facebook za vsakodnevne nasvete za prehrano, recepte in navodila za telesno vadbo.