Vaditelji na vseh stopnjah telesne pripravljenosti lahko uporabljajo preproste vozne rede
Ali želite poskakati, zategniti in tonirati vaše telo? Učinkovito izgubite težo, če ustvarite tedenski program vadbe za izgubo teže. Ko ustvarite tedenski urnik urjenja za zmanjšanje telesne teže, ni zadnja minuta ugibanja, ko je čas za vadbo. In če so vadbe načrtovane vnaprej, je bolj verjetno, da jih boste dokončali in dosegli težo cilja.
Tedenski načrt treninga za začetnike
Ameriški kolidž športne medicine priporoča, da dobite 150 do 250 minut na teden z zmerno intenzivnostjo, da izgubite težo. Ali to zveni preveč? Ne skrbi. Ko začnete z načrtom uvajanja telesne teže, se boste začeli na koncu tega priporočila.
Kot začetni vaditelj , bi moral biti vaš glavni cilj preprosto dokončanje vadbe večino dni v tednu. Izberite dejavnosti, ki jih uživate in jih lahko naredite. Hoja je odlična izbira za mnoge nove izvajalce, saj lahko to storite skoraj povsod in ne zahteva nobene fancy opreme. Spletne vadbe in treningi za domače treninge so primerni tudi za vaše telo.
Preden začnete vsak tedenski vadbeni program, se morate posvetovati s svojim zdravnikom in upoštevati njegove smernice ali omejitve za ohranitev zdravja. Potem lahko združite več različnih dejavnosti, da ustvarite načrt telesne teže izgube telesne mase, da izgubite težo in spali maščobe.
- Ponedeljek (30 minut): Zmerna hoje
- Torek (20 minut): Enostavna vadba za trening na domu
- Sreda (30 minut): zmerna intenzivnost hoje
- Četrtek (20 minut) Enostaven vadbeni trening
- Petek: (30) minut) Zmerna intenzivnost hoje
- Sobota (20 minut) Online sprostitvena joga
- Nedelja: (30 minut) Zabaven in enostaven križni dan treninga (vožnja s kolesom, plavanje ali spletna aerobika)
Skupna tedenska vadba: 180 minut
Tedenski načrt treninga (srednji - napredni)
Ko boste postali močnejši in bolj primerni, boste lahko dodali nekaj minut vsakemu dnevnemu treningu. Postopoma dodajte minute, da se izognete izgorelosti. Sčasoma želite, da vaš tedenski program vadbe znaša skupaj 250 minut ali več za učinkovito hujšanje.
Vaš načrt telesne teže izgube telesne teže bi se tudi težje, saj se vaša stopnja telesne pripravljenosti povečuje . Najboljše vadbe za opekline maščob so težje storiti. Ko postanete močnejši, jih boste lahko vključili v svoj vadbeni program, dokler ste dovolj zdravi za energično aktivnost.
Ta vzorčna tedenska vadbena rutina vključuje trening moči za izgradnjo mišic, aerobne vadbe za spanje maščob in treninga fleksibilnosti za zmanjšanje stresa in ohranjanje zdravja vašega telesa.
- Ponedeljek (45 minut): zmerno intenzivnost vaja z utežmi
- Torek (20 minut): vadba HIIT doma ali na prostem
- Sreda (30 minut): Enostaven dan obnovitve in hoje
- Četrtek (45 minut) Zmerna intenzivnost vaja z utežmi
- Petek: (20 minut) Intenzivnost dnevne hoje / poteka
- Sobota (30 minut) dan sprostitve joge
- Nedelja: (75 minut) zmerna intenzivnost jog, pohod ali sprehod
Skupna tedenska vadba: 265 minut
Tedenski rezultati delovnega programa
Mnogi izvajalci želijo vedeti, kako dolgo se morajo držati načrta tedenske vadbe, preden začnejo videti rezultate hujšanja. Odgovor je odvisen. Če dnevno delate, do drugega tedna začnite videti izboljšave v pogledu in občutku vašega telesa. Seveda bo količina teže, ki jo izgubite, odvisna tudi od tega, kako ustvarite pravo energetsko ravnotežje za izgubo teže
Da bi vaš načrt vadbe učinkovitejši, se prepričajte, da združujete program vadbe z zdravo prehrano, polno vitkih beljakovin, sadja in zelenjave.
Ena izmed najpogostejših napak, ki jih povzročijo dieteti, je, da se po telesni vadbi prejedi. Ne spadaj v to past. Vadite dnevno, spremljajte količino hrane, ki jo jejte vsak dan in ostati na progi, da dosežete rezultate.
Če sodelujete v popolnem in uravnoteženem programu vadbe , morate v enem do treh mesecih opaziti znatne izboljšave telesne sestave, velikosti in teže. V tem času lahko dosežete celo težo svojega cilja. Ampak ne pozabite, da morate obdržati težo, boste morali še naprej izvajati redno. Prilagodite svoj tedenski načrt treninga in poiščite nove dejavnosti, ki jih uživate, da ostanejo zdravi in primerni.
Viri:
American College of Sports Medicine. Stojalo ACSM za fizično aktivnost in hujšanje. Dostopan: 13. maj 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity in izgubo teže, ki je zdaj na voljo
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Vpliv vadbe in intenzivnosti telesne teže v prekomerno telesno težo, sedentarne ženske: naključno preizkušanje" Journal of the American Medical Association June 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "Primerjava vadbenih napadov z različnimi intenzitetami in trajanjem na razpoloženju po post-vajah." Medicina in znanost v športu in vadbi bo leta 2004.
Vir hranjenja. Koliko vaje potrebujem? Harvard School of Public Health. Dostopan: 13. maj 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Učinki trajanja vadbe na dejavnike tveganja srčno-žilnih bolezni: primerjava dveh skupin." Medicina in znanost v športu in vadbi maj 2001.
Smernice fizične aktivnosti za Američane. Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA. Dostopan: 13. maj 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Vaja za prekomerno telesno težo ali debelost." Cochrane Database of Systematic Reviews 21 JAN 2009.