Spremenite svoje dnevne porabe energije, da izgubite težo hitreje
Ali veste, koliko kalorij gori vsak dan? Če poskušate izgubiti težo, morate. Lahko izračunate energijsko bilanco in ugotovite, kako veliko jesti vsak dan, ko poznate svojo številko. Za izgubo teže morate doseči negativno energijsko ravnovesje.
Da bi dosegli negativno energijsko ravnovesje , morate poskrbeti, da v telesu damo manj energije, kot jo uporablja vaše telo.
To pomeni, da morate porabiti manj kalorij kot vsak dan. Toda naredite, da morate vedeti, koliko kalorij gorite.
Koliko kalorij vsak dan spalim?
Ko raziskovalci ocenijo skupno število kalorij, ki jih porabite, se nanašajo na številko kot skupne porabe energije ali TEE ali skupne dnevne porabe energije (TDEE). TEE (ali TDEE) je kombinacija teh različnih dejavnikov:
- Restavracija metabolizma (RMR ) . Vaša metabolična stopnja počitka je količina energije, ki jo vaše telo potrebuje za vzdrževanje osnovnih funkcij, kot so dihanje, krvni obtok in gradbene celice. Stvari, kot so starost, velikost telesa in spol, vplivajo na vašo stopnjo metabolizma v mirovanju. Vaš račun RMR znaša 60-75% skupnega števila kalorij, ki jih vsak dan spali.
- Ne-vaja aktivnosti Thermogenesis (NEAT) To je količina energije, ki jo vaše telo uporablja za vsakodnevne dejavnosti, kot so pomivanje posode, tipkanje na vašem računalniku ali hojo po vaši pisarni. Število kalorij, ki jih porabite za NEAT, se močno razlikujejo glede na vašo stopnjo aktivnosti.
- Calories Burned med vadbo . Dejansko število kalorij, ki jih porabite med vadbo, je odvisno od intenzivnosti in trajanja vsake seje. Kalorije, izgorele z vadbo in fizično aktivnostjo, ki ne izvajajo, predstavljajo približno 15-30% vašega TEE.
- Termični učinek hrane (TEF) . Vaše telo zažge kalorije za žvečenje, prebavo in shranjevanje hrane. Vsaka vrsta hrane (makronutrient) ima drugačno TEF. Zaužite beljakovine prihranijo največ kalorij z majhno maržo. TEF predstavlja približno 10% skupnega števila kalorij, ki jih vsak dan spali.
Kako oceniti skupne izdatke za energijo
Dieters in vaditelji lahko uporabijo tri skupne metode za oceno števila kalorij, ki jih vsak dan pogorejo. Za vsako metodo so prednosti in slabosti. Za najboljšo oceno lahko uporabite več kot eno metodo in primerjate rezultate.
- Metabolično testiranje. Oprema, potrebna za opravljanje preizkusa metabolizma, je dokaj draga in se uporablja le v bolnišničnem ali laboratorijskem okolju. Vendar pa številni zdravstveni centri zdaj ponujajo metabolično testiranje po dostopnih cenah. Pri nekaterih ljudeh rezultati testov pomagajo, da učinkoviteje načrtujejo vadbe in načrte za prehrano. Toda nekateri kritiki menijo, da testi niso zelo natančni in zato niso vredni stroškov. Če izberete preizkušanje metabolizma v zdravstvenem klubu, se prepričajte, ali je vaš trener ali tehnik usposobljen za izvedbo testa. Ko se ponovno testirate, da izmerite napredek, je ponavadi pametno, da isti tehnik znova opravi teste in uporabi isto opremo.
- Monitorji aktivnosti . Naprave po blagovnih znamkah, kot so Polar, Garmin in FitBit ter so na voljo na spletu in v trgovinah za športne izdelke. Pripomočki spremljajo vaše vsakodnevne premike, da določijo ocenjeno število kalorij, ki jih vsak dan spali. Nekateri neodvisni testi so pokazali, da naprave niso popolnoma točne pri zagotavljanju točnega števila kalorij. Toda naprave so enostavne za uporabo in lahko vsebujejo zelo splošno oceno razlik v dnevnih dnevnih porabah kalorij.
- Online kalkulatorji. Kalkulatorji, kot je ta zgoraj, lahko ocenijo vaše dnevne porabe energije. Seveda je številka preprosto smernica, vendar je to dober začetek, če želite ohraniti svojo težo. Če želite pridobiti ali izgubiti težo, uporabite kalorični ciljni kalkulator za zmanjšanje telesne teže, da izračunate svoje dnevne kalorične potrebe, tako da prilagodite dnevni cilj kalorij z nizko porabo (ali gor).
Povečajte svoje dnevne porabe kalorij
Da bi dosegli negativno energijsko ravnovesje in uspešno izgubili težo, poskusite povečati količino energije, ki jo porabite vsak dan. Seveda obstajajo nekatere komponente TEE, ki jih je težko spremeniti.
Povečanje hitrosti presnove, na primer, je precej težavno. In povečanje števila kalorij, ki jih spali, ko jedo hrano, ni učinkovit način za doseganje vaše negativne energetske bilance. Ampak lahko spremenite svoje vsakodnevne telesne navade.
Najbolj učinkovit način za povečanje vaše TEE je z vadbo in NEAT. Naučite se, kako načrtovati dosledne vadbe, ki so dovolj energične za gorenje maščob, ampak tudi omogočite telesu dovolj časa za ozdravitev , obnovo in ohranjanje zdravja. Med vadbami bodite aktivni. Pojdite po stopnicah namesto dvigala, pojdite v trgovino namesto da bi vzeli avto in ostali aktivni doma, da bi spali kalorije. Povečali boste svoj potencial izgorevanja kalorij in morda boste lahko povečali količino mišične mase na telesu , kar lahko poveča vašo stopnjo metabolizma v mirovanju.
Beseda iz
Ne pozabite, da so vsa števila kalorij ocen. Tudi števila kalorij na paketih hrane so ocene. Torej, če poskušate izgubiti težo, pričakujte, da boste morali vzeti nekaj časa za poskus in napako, preden boste našli številke, ki so pravi za vas. Uporabite več različnih metod, da ugotovite, koliko kalorij vsak dan spali in nato poskusite z vnosom hrane, da bi našli pravo ravnovesje, da bi dosegli svoje cilje.