Prazne kalorije so kalorije (energija) v hrani, ki zagotavljajo malo ali nič prehrambenih koristi. Prazna kalorična živila zagotavljajo energijo predvsem v obliki dodanega sladkorja in nezdrave trdne maščobe, kot so nasičene maščobe ali trans maščobe. Mnoge prazne kalorične hrane zagotavljajo tudi visoko vsebnost natrija.
Nutricionisti včasih uporabljajo izraz " SoFAS", da se nanašajo na prazne kalorije ali prazne kalorične hrane. SoFAS pomeni trdne maščobe in dodane sladkorje.
- Trdne maščobe so masti, ki so trdne pri sobni temperaturi. To vključuje skrajšanje, večino nasičenih maščob v mesu in mlečnih izdelkih ter trans maščob. Transmaščobe so tekoče maščobe, ki so bile proizvedene kot trdne pri sobni temperaturi.
- Dodani sladkorji. Nekateri sladkorji se naravno pojavijo v hrani. Na primer, večina celega sadja vsebuje naravno sladkor (fruktozo). Dodani sladkorji so sladila, ki se dodajajo hrani v proizvodnem procesu za izboljšanje okusa ali teksture.
Ni uradnega seznama SoFAS ali praznih kaloričnih živil, vendar strokovnjaki za zdravje v zdravstvu identificirajo nekatere vrste živil, ki imajo veliko kalorij in imajo nizko prehrano . Priporočajo vam, da omejite vnos teh živil, da boste ohranili svojo težo in zdravje.
1 - Prazna navodila za kalorij
Koliko praznih kalorij lahko porabite vsak dan? V popolnem svetu ne bi porabili ničesar. Jedli bi samo sveže, dobrote sadje in zelenjavo ter pusto meso, pripravljeno brez visokokakovostnih omak ali raztrosov. Toda za mnoge od nas se to verjetno ne bo zgodilo.
Tako je ameriška uprava za hrano in zdravila (USDA) določila standarde, ki vam bodo pomagale omejiti število praznih kalorij, ki jih dnevno porabite. Omejitve temeljijo na starosti in spolu.
- Otroci (2-8 let): 120 kalorij na dan
- Otroci (9-13 let): 120-250 kalorij na dan
- Dekleta (14-18 let): 120-250 kalorij na dan
- Boys (14-18 let): 160-330 kalorij na dan
- Odrasle ženske: 120-250 kalorij na dan
- Moški za odrasle: 160-330 kalorij na dan
Vsako priporočilo predvideva, da prazne kalorije porabijo dodatne kalorije po tem, ko ste dosegli priporočeni vnos drugih pomembnih hranil in skupin živil. In prazne kalorije je treba še vedno vključiti kot del vašega skupnega priporočenega vnosa kalorij .
Zmeden? Ta primer bi lahko pomagal. Če ste odrasla ženska, ki skuša izgubiti težo na 1.200 kalorij na dan, lahko pojedo do 250 praznih kalorij na dan. Vendar morate poskrbeti, da ostala živila, ki jo jeste, pomagajo pri doseganju zdravih prehranskih smernic in ne presegajo 950 kalorij.
Žal večina nas porabi preveč praznih kalorij. USDA ocenjuje, da 90% Američanov porabi preveč praznih kalorij.
2 - Prazna priporočila kalorij za Dieters
Dieterji morajo biti še posebej previdni glede praznih kalorij in morda želijo jesti manj kot priporočene smernice. Zakaj? Ker, ko poskušate izgubiti težo, šteje vsaka kalorija. Večja je verjetnost, da boste ostali zadovoljni , jejte ustrezne dele in vzdržujte energijo skozi ves dan, če izberete hrano, ki je pakirana s prehrano. Prazna kalorična živila ne zagotavljajo dovolj dobre prehrane, da bi bila vredna visoke kalorične vrednosti.
Na žalost je zelo enostavno, da se prazna kalorija hrani v vaši prehrani - še posebej, če poskušate ublažiti. Mnoge prazne kalorične hrane izgledajo zdrave in so pakirane tako, da mislite, da jeste nekaj dobrega za vas.
Torej, preden se odpravite v trgovino z živili ali v kavarno na delovnem mestu ali v šoli, preverite ta seznam pogostih praznih kalorij. Poskusite omejiti vnos teh živil in namesto tega izbrati bolj zdravo hrano za hujšanje .
3 - Sladkorna žita
Žitni kosmiči in okusno ovseno kašo lahko polni dodanega sladkorja in včasih tudi nezdrava maščob. Otroci, ki so prijazni do sladkorja, so najhujši krivci, a tudi nekateri izdelki, ki izgledajo zdrave, so polni praznih kalorij. Pred nakupom preverite seznam sestavin za dodan sladkor in maščobo. Poskusite izbrati blagovne znamke z visoko vsebnostjo vlaknin in nizko vsebnostjo sladkorja.
4 - Soda ali dieta Soda
Sladke sadeže so zelo visoke v kalorij in na splošno nimajo nobene prehrambene koristi sploh. Tudi sadeži, okusi sadja, so polne praznih kalorij. Diet sodi lahko vsebujejo manj kalorij, vendar še vedno ne zagotavljajo hranilne vrednosti. Namesto tega poskusite piti vodo. Če potrebujete okus, dodajte sadje ali zelišča, da boste bolje okusili .
5 - Čipi
Ocvrti krompirjevi čipsi in koruzni žetoni so pogosti vir praznih kalorij. Mnogo jih ocvrsti v nasičenih oljih. Toda tudi pečeni žetoni, namenjeni dietetikom, lahko vsebujejo prazne kalorije. Nekateri vsebujejo dodan sladkor in večina zagotavlja zelo malo hranilne vrednosti.
6 - Pretepi
Pretzelci so pogosto nižji v kalorij kot ocvrta živila, kot so krompirjevi čipsi, zato jih dieteti pogosto izberejo kot zdravo hrano za prigrizke . Toda še vedno lahko dodate veliko kalorij na vaš dnevni obseg, ko jeste preveč od njih. Nudijo zelo malo prehranjevanja in so pogosto visoko natrija. Sveže sesekljane zelenjave so veliko boljša izbira za dietetike, saj zagotavljajo krč in prehrambeno prehrano le za nekaj kalorij.
7 - Mafini
Veliko trgovin z mafini ali pečenim blagom za zajtrk, ki ga kupite v kavarni, so polne sladkorja, nezdravo rafiniranih zrn in trans maščobe. Izogibajte se jim, če želite zmanjšati vnos praznih kalorij. Zgrabite jajčno jajce ali naredite zdravo tekočino, če morate jesti na poti.
8 - Kava napitki
Te okusne napitke za kavo, ki jih uporabljate za izbruh energije, so skupni vir praznih kalorij. Poleg nasičenih maščob v polnom mleku mnoge pijače vsebujejo sladke sirupe, dodane sladkorje in sladkarije. Naredite svoje lastne kave za zdravo pijačo, pijte limonino vodo ali kuhajte skodelico čaja za hitro pick-me-up.
9 - Pečene sladice
Piškotki, pecivo, pite in druge vkusne užitke po večerji so pogosto polni praznih kalorij. Pravzaprav so deserti, ki temeljijo na žitu, ena najpogostejših praznih kaloričnih živil, ki jih je določila USDA. In včasih so označeni, da mislite, da so bolj zdrave, kot so. Na primer, organski ne-gensko spremenjeni organizmi, piškotki brez glutena so še vedno piškotki. In ponavadi so še vedno polne sladkorja in maščob (praznih) kalorij.
10 - sladkarije
Ta skleda trde bonbone, žvečljive taščice ali čokoladni minis na kuhinjskem pultu ali pisarniški mizi se zdi, da ni težko, ko se odločite za dieto. Toda sladkarije je ena najpogostejših praznih kalorij. In mini sladkarije obravnava enostavno preveč. Odtrgajte posodo z zdravili - preprosto jih ni vredno.
11 - sladke čajne pijače
Te ustekleničene čajne pijače, ki jih najdete v hladilniku v trgovini, pogosto niso boljše za vaše telo kot visokokalorične brezalkoholne pijače. Tudi če je etiketa zdrava in naravna, mnogi vsebujejo dodan sladkor in druga sladila. Pred nakupom preverite seznam sestavin in oznako hranilne vrednosti. Ali pa prihranite denar in kuhajte svoj čaj doma brez dodanega sladila.
12 - pijače s sokovi
Pijače z okusom sadja (na primer sadni punch) pogosto izzovejo strokovnjaki za prehrano zaradi svoje visoke vsebnosti sladkorja in nizke hranilne vrednosti. Vašemu otroku boste pomagali omejiti porabo praznih kalorij, če se jim izognete. Če vi ali vaš mali želite sladko poslopje, zgrabite sveže sadje in vodo.
13 - Francoski pomfrit
Pomfrit je ena najhujših praznih kalorij. Zakaj? Ker je le nekaj krompirčkov naloženo s kalorijami in maščobami. Enojni krompirček vsebuje skoraj 400 kalorij in zelo malo prehrane. Zaradi tega USDA priporoča, da naredite svojo krompirček. Ali pa lahko izberete solato ali sesekljane veggije kot stransko krožnik.
14 - Jabolka
Če je vaša jabolka domača z resničnimi jabolkami, morda ne vsebuje preveč sladkorja. Toda nekateri komercialno pripravljeni kozarci in kozarci iz jabolk imajo veliko dodanega sladkorja. Torej je ta zdravo sondo lahko polno praznih kalorij.
Izberite sveže sadje, kadar je to mogoče, ker zagotavlja vlakna skupaj z naravnim sladkorjem. Če imate radi jabolčni program, naredite svoje in preskočite presežek sladkorja.
15 - mleko in mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob
Nutricionisti pogosto vključujejo polno mleko in mlečne izdelke iz polnomastnega mleka, kot so sir, maslo in sladoled na seznamih praznih kaloričnih živil. Ta živila zagotavljajo nekaj prehranske koristi, vendar vsebujejo tudi veliko nasičenih maščob, nekatere pa vsebujejo dodan sladkor. Strokovnjaki na splošno priporočajo, da izberete skim ali mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
16 - Pizza
Pizza je skoraj vedno navedena med najbolj praznimi kaloričnimi živili zaradi vsebnosti nasičenih maščob v najbolj priljubljenih blagovnih znamkah. Nekatere pizze blagovne znamke dodajo še sladkor v paradižnikovo omako. Če ste ljubitelj pizze, poskusite poiskati pizzo iz celih piščancev pri lokalnem prodajalcu in jo dopolniti z veliko zelenjavo, ali še bolje, naredite svojo domačo veggie pizzo .
17 - Margarin
Margarina pogosto zveni, kot da je bolj zdravo kot maslo. Toda v mnogih primerih to ni. Nekatere blagovne znamke margarine vsebujejo trans maščobe. Če lahko omejite porabo masla, je pravi mlečni izdelek včasih boljša izbira. Lahko iščete margarino, ki ne vsebuje hidrogeniranih olj (trans maščobe). V mnogih primerih pa je avokado (včasih imenovano "maslo revnega človeka") boljša alternativa, saj je dober vir zdrave polinenasičene maščobe .
18 - Jelly
Morda boste radi zjutraj zlekli žele na kruh, vendar je lahko vir praznih kalorij. Mnoge komercialne žele blagovne znamke vsebujejo dodane sladila, kot so visokofruktozni koruzni sirup. Namesto tega si izberite celo sadje ... ali pa jejte celo sadje!
19 - Klobase in predelana mesa
Številni dietetiki vključujejo klobase (in druge visoko predelane mesnine) na seznamih živil, ki zagotavljajo prazne kalorije. Celo piščančja ali purana klobasa lahko vsebuje preveč nasičenih maščob, kadar je narejena s kožo in drugimi deli z veliko maščobami živali. Naredite lahko svoje zdrave klobase doma ali skrbno preverite hranilne oznake, ko kupite izdelke iz klobas v trgovini.
20 - Zajtrk ali Snack Bars
Kalorije v nekaterih barih za zajtrk ali barih za zakol pogosto niso tako zdrave kot si mislite. Pravzaprav nekateri nimajo več hranilne vrednosti kot standardni sladkariji. Mnogi vsebujejo dodan sladkor, rafinirana zrna in nezdravo maščobo. Izberite bolj zdravi snack bar s vlakninami in beljakovinami, da vas napolnijo in poiščete blagovne znamke z manj sladkorja.
21 - Zamrznjeni jogurt
Mnogi dietetiki mislijo, da je zamrznjeni jogurt, ali "fro-yo", kot ga pogosto imenujemo, bolj zdravo kot polnomastno sladoled. Toda večkrat ta prazna kalorična hrana vsebuje preveč dodanega sladkorja in zelo malo prehrane. Toda sladoled ni nujno dobra alternativa. Oba zdravljenja sta ponavadi navedena kot prazna kalorična živila.
Če se odločite za potapljanje, si oglejte svojo velikost porcije. Ena postrežba je samo 1/2 skodelice in pogosto nudi na stotine kalorij. Izberete lahko tudi kremasti nizkokalorični sladoled, da znižate število kalorij.
22 - Zmanjšajte prazne kalorije
Zdaj, ko veste več o praznih kaloričnih živilih, boste bolje opremljeni, da jih boste opazili v trgovini, v restavracijah in na vaši plošči. Namesto tega lahko izberete bolj hranljivo hrano in lahko boste jedli več hrane za manj kalorij in z večjo udobnostjo dosegli cilj za izgubo teže.