Kako daleč in kako hitro gremo na težo
Ali uporabljate kolesarjenje, da izgubite težo? Kolesarjenje je odlična dejavnost za prosti čas, vendar če ste vožnja s kolesom za hujšanje, morate svojo vadbo strukturirati drugače, kot bi si, če bi samo s športnikom delal priložnostno vožnjo. Uporabite spodnje nasvete za nakup najboljšega kolesa za zmanjšanje telesne mase in pravilno nastavite vadbo, da boste lahko začeli gledati rezultate .
Kako daleč naj vozim kolo za hujšanje?
Če kolesarite, da izgubite težo, je trajanje (čas, ki ga porabite za kolesarjenje) pomembnejši od dejanske razdalje, ki jo potujete. To pomeni, da vam ni nujno, da vozite celoten tečaj Tour de France, da boste izgubili nekaj kilogramov. Olajšan? Dobro. Ampak ne odklopite števca prevožene poti.
Ko ste nov za vadbo, lahko zaženete svoj program vadbe kolesarjenja s preprostim preskusom. Uporabite svojo števec kilometrov (ali aplikacijo GPS ali pametni telefon), da vidite, kako daleč se vozite, ko kolesarite 30 minut. Jotirajte številko v vašem urniku in določite cilj, da zmanjšate čas, ki ga potrebujete za vožnjo na isti razdalji in poti. Ker se vaša stopnja telesne pripravljenosti izboljša, boste morda lahko prijavili več milj v manj časa in v tem procesu boste porabili več kalorij .
Ko se udobno porabite več časa v sedlu, načrtujte daljše vožnje med tednom. Če tri tedenske kolesarske treninge opravite vsak teden, zaključite eno kratko vožnjo (30 minut), naredite eno vožnjo zmerno (45 minut) in določite cilj, da vsak teden vožnjo (60 do 120 minut) vozite.
Kako hitro naj cikel izgubim težo?
Če je vaš glavni cilj izguba teže, je intenzivnost vadbe večja od hitrosti. Vožnja z višjo intenzivnostjo bo porabila več kalorij kot vožnja z nižjo intenzivnostjo. Tip kolesa, ki ga vozite, in pot, ki jo izberete, vpliva na vašo intenzivnost (kako težko delate) in na vašo hitrost (kako hitro potujete).
Na primer, če vozite težko gorsko kolo na blatnih, off-road poti na 12 kilometrov na uro, boste verjetno morali delati zelo težko. Ampak, če ste na cestnem kolesu, ki se spušča po hribu, lahko dosežete to hitrost s skoraj nobenim naporom.
Tvoja najboljša stava? Naučite se uporabljati monitor srčnega utripa . Naprava omogoča natančno merjenje težkega dela. Pri večini vožnja si prizadevate doseči 70 do 75 odstotkov svojega najvišjega srčnega utripa. Če ne želite vlagati v monitor, namesto tega uporabljate zaznano napetost. Na lestvici od 1 do 10 (pri čemer je 10 največja napetost), bi morali počutiti, kot da delate na ravni 7. Morate globoko dihati, vendar ne izčrpati ali dihati.
Kje naj grem na kolesarjenje, da izgubim težo?
Izbrani tečaj ima največji vpliv na število kalorij, ki jih porabite, ker bo to vplivalo na trajanje in intenzivnost. Za najboljše rezultate, želite izbrati tečaj, ki vam omogoča, da pedal dosledno, ne da bi vzel preveč odmikov pri zavorah ali križiščih. Ti kratki odmori povzročijo padec srčnega utripa, preveč časa vadbe in zmanjšanje potenciala vožnje kalorij.
Mnoga mesta imajo namenske kolesarske poti. Še posebej, ko prvič začnete, se odločite za te varne poti in ne za vožnjo po cesti. Če nimate dostopa do kolesarske poti, je morda vredno svojega časa za vožnjo do mesta, kjer je na voljo dolga steza mirne ceste.
Najboljši boks za hujšanje
Najboljše kolo, ki vam pomaga pri izgubi teže je tista, ki jo boste redno vozili. Bistveno je, da preizkusite več stilov in najdete tisto, ki ustreza vašemu telesu.
Nekateri kolesarji raje cestno kolo s tankimi pnevmatikami in slepim okvirjem. Cestno kolo je lažje in zahteva manj napora, ko hitro vozite. Cestna kolesa so najboljša za asfaltirane površine in dolge, neprekinjene odseke ceste. Toda nekateri kolesarji ne počutijo stabilno na tem slogu kolesa. Cestno kolo zahteva, da se med vožnjo nekoliko nagnete naprej. Če imate vprašanja ali skrbi glede varnosti, to morda ni kolo za vas.
Namesto tega boste morda raje udobje in enostavnost križark ali gorsko kolo, ki ima težke, debele pnevmatike. Ta kolesa običajno ponujajo nekaj vzmetenja in oblazinjenja, da bi vožnja bolj udobna. In ponavadi lahko vzdržujete bolj pokončno držo, ko vozite s tem slogom kolesa. Tudi debelejše pnevmatike zagotavljajo večjo stabilnost, zato se kolesarji pogosto počutijo varnejše na teh kolesih, še posebej, če so novi pri kolesarjenju.
Najdete najboljše kolo za vaše telo in kolesarjenje, tako da kupite kolo iz posebne trgovine. Prodajalci v teh trgovinah so usposobljeni, da vas izmerijo za ustrezno prileganje in dajejo priporočila glede na vaš proračun in stil vožnje. Izmerili bodo vaše telo in podali predloge ali prilagoditve ne samo na višino sedeža, temveč tudi na višino in širino krmila, dolžino cevi in velikost sedla, tako da boste vozili v najbolj udobnem položaju.
Essential Gear za hujšanje kolesarjenje
Zdaj, ko imate dobro kolo in ste ugotovili, kako strukturirati svoje kolesarske vadbe, boste želeli dobiti nekaj kosov opreme, da boste udobno in varno pri vožnji.
- Čelada. Kupite in nosite - vedno. Za pravilno namestitev obiščite lokalno kolo. Strokovnjak za kolesarjenje vam bo pokazal, kako nosite čelado, tako da boste zaščiteni v primeru nesreče.
- Identifikacija. To je še en element, za katerega upate, da ga nikoli ne potrebujete. V nesrečnem dogodku nesreče bodo z osebno izkaznico, kot je vozniško dovoljenje, ali zapestnico za cestni promet, pomagali odzivnikom, ki opravljajo svoje delo.
- Mobitel. Ko se vaša telesna pripravljenost poveča, se boste potrudili še naprej od doma. Če se vaše kolo razbije ali vreme postane nevarno, vam mobilni telefon omogoča, da pokličete pomoč. Poleg tega lahko izkoristite uporabne aplikacije za kolesarjenje.
- Steklenica vode. Učinkovito kolesarsko vadbo vas bo žeje. Zapri svojo plastenko in ne pozabite vzeti sesalcev na poti.
- Očala. Dober par kolesarskih očal bo zaščitil vaše oči pred letečimi ruševinami, kot so kamni, steklo ali hrošči. Pridobite par z gumijastim kosom, da se ne potisnete po obrazu, ko se znojite.
Dodatna oprema
- Sedla paket. Ta majhen paket se pripne na vaš sedež in zapestnice, zaprta za držanje vašega mobilnega telefona, vaše identifikacije in drugih bistvenih elementov.
- Nadzor srčnega utripa. Izmerite svojo intenzivnost s tem visokotehnološkim orodjem. Mnogi monitorji dejavnosti zagotavljajo tudi učinek srčnega utripa, ki vam pomaga spremljati vaše napore vadbe.
- Kolesarski računalnik . Računalnik za kolesa se prilega vašim krmilom in meri mero hitrosti, razdalje, hitrosti, kadence in številnih drugih funkcij. Ni nujno, vendar je zabavno imeti.
- Trener v zaprtih prostorih. Če ste resni glede kolesarjenja za hujšanje, je notranji kolesarski trener priročen orodje. Trener je ponavadi zložljiva miza, ki vam omogoča, da vozite svoj zunanji koles, ko ste v zaprtih prostorih. Odlično je za deževne ali hladne dneve.
- Slušalke prijazne do okolja . Nosite ušesne slušalke, medtem ko kolesarjenje ni varno. Ampak, če želite pedal glasbo, je nekaj slušalk, ki so prijazni do kolesa. Modeli, kot so LG TONE Active + Bluetooth slušalka, imajo zunanje zvočnike, ki jih lahko uporabljate za vsako vadbo na prostem. Funkcija vam omogoča slišati prometne zvoke, tako da ostane varna na cesti.
- Kolesarski čevlji. Čevlji, specifični za kolesarje, niso potrebni za treninge hujšanja, vendar lahko vašo vožnjo naredijo bolj udobno. Avid kolesarji nosijo čevlje, ki se prilegajo pedalom. Posnetki niso potrebni, vendar boste morda ugotovili, da trdi čevelj (kolesarjenje ali drugače) bolje deluje na vadbi. Tovrstnost pomaga prenesti pritisk z pedala na celotno nogo, zaradi česar je hitrost pedala bolj učinkovita in udobna.
Nasveti za varno in učinkovito vožnjo
Te varnostne nasvete in vadbe hranite v mislih, ko se pripravite na vožnjo.
- Dodaj hribe. Zgradite moč v spodnjem telesu, povečajte svojo aerobno kapaciteto in povečate potencial gorenja kalorij, tako da dodate nekaj hribov na svojo pot. Lahko celo najdete eno veliko strmine in večkrat vozite po hribu v eni sami vadbi.
- Dodajte intervale hitrosti. Ko vzpostavite redno vožnjo, se začnite izzivati s hitrostjo. Na ravnih odsekih ceste dodajte 1 do 3 milje na uro do vaše hitrosti nekaj minut. Sledite tem intervalu s krajšim časom počitka in ponovite cikel tri do petkrat.
- Cross vlak. Kolesarjenje za hujšanje je odlična vadba, vendar če kombinirate kolesarjenje z vrstami treningov, boste hitreje izgubili težo. Na vaših ne-kolesarskih dnevih naredite preprosto usposabljanje za treniranje moči doma ali hodi za izgorevanje kalorij .
- Pustite uhani doma . Nikoli ne poslušajte glasbe ali kolesa s slušalkami v ušesih, razen če ste v zaprtih prostorih na svojem trenerju. Tudi če ste na zaščiteni kolesarski poti, je pomembno, da lahko vidite in slišiš vse okoli sebe.
- Ne vozite in govorite ali ne. Pustite svoj mobilni telefon zapakiran stran za nujne primere. Kolesarjenje, govorjenje ali pošiljanje sporočil je lahko enako nevarno kot to, medtem ko vozite.
- Pazite na vreme. Kolesarjenje je odvisno od vremena. Če se vaša hitrost bistveno zmanjša za en dan, je morda le zaradi visokih vetrov ali toplote. Ko ocenjujete svoje treninge, poiščite trende in primerjate posamezne dneve med seboj.
Kolesarjenje za hujšanje je odličen način za izgorevanje kalorij, zmanjšanje stresa in užitek na prostem. Investirajte v varnostno opremo in najboljše kolo za vaše telo, da bi vaše vožnje varno in prijetno.