Naučite se, kako naj pojeste pravo količino hrane, da bi se zmanjšala
Ali pojejte pravilno velikost kosov hrane, da izgubite težo? Ko napolnite ploščo ob obroku, kako se odločite za pravo količino hrane za jesti? Ta vprašanja motijo vsak dieter in celo tiste, ki poskušajo ohraniti zdravo težo. Iskanje najboljšega odgovora je ključ do uspešne izgube teže . Na žalost, veliko dietetikov, da je narobe.
Velikost porcije in velikost vročanja
Če preverite oznako Nutrition Facts, da bi našli pravilne velikosti hrane, boste morda v težavah.
Velikost serviranja, navedena v paketih za hrano , ni priporočena velikost serviranja. Pravzaprav ni niti velikost porcije. Velikost vročanja je preprosto količina hrane, ki se navadno porabi v eni sami jedilni priložnosti, v skladu s smernicami ameriške uprave za hrano in zdravila (FDA).
Opredelitev velikosti porcij je drugačna. Velikost vašega dela je količina hrane, ki jo dejansko jeste. Velikost vašega deleža je lahko večja ali manjša od velikosti, ki jo FDA daje na etiketi za živila.
Na primer, recimo, da si prigrizek za kokice z nizko kalorično mikroposobnostjo. Velikost serviranja, glede na oznako Nutrition Facts, je štiri (4) skodelice. V vsaki vreči v polni velikosti sta dve obroki. Torej, če jeste vso vrečko, je vaša velikost porcije bila osem (8) skodelic - podvojite velikost serviranja.
Ali kaj, če bi pojedli skledo grozdja? Priporočena velikost grozdja je ena skodelica ali okrog 16 grozdja. Koliko skodelic je v skledi?
Res je odvisno od velikosti posode, če pa jeste skledo grozdja, je vaša velikost porcije verjetno več kot skodelica, verjetno okrog 2 do 3 skodelic grozdja.
Zakaj velikost delnic je pomembna za zmanjšanje telesne teže
Dodajanje pravilne velikosti obroka dnevniku hrane je ključnega pomena, ko poskušate izgubiti težo.
Če zamenjate velikost in velikost odmerka, bo število kalorij napačno za dan in morda ne boste izgubili telesne teže.
Na primer, recimo, da uporabljate prehrambeno aplikacijo za snemanje mikrovalovne kokice. Ko najdete hrano v podatkovni bazi podatkov o hrani aplikacije, boste verjetno videli, da bo kot privzeto velikost porcije navedla eno storitev (4 skodelice). Če ne prilagodite velikosti vašega dela (porabili ste 8 skodelic), bo na vaš dnevni vnos dodano napačno število kalorij. Netočno število kalorij lahko povzroči, da jeste več in zaradi tega morda ne izgubite teže.
Popravite velikost delcev, da izgubite težo
Ni pravih ali napačnih količin hrane za jedo, če želite izgubiti težo. Pravi deleži hrane so dele, ki vam omogočajo, da vaše telo energijo in hranila, se počutite zadovoljne in ostanejo znotraj vaše kalorične vrednosti za dan . Pravilne velikosti pornografov so odvisne od vaše starosti, vaše telesne mase, ravni aktivnosti in v nekaterih primerih vaše zdravstvene anamneze.
Torej, kako veš, koliko hrane jesti? Priporočene velikosti služi kot vodilo. Te smernice razvijajo različne zdravstvene organizacije in se nekoliko razlikujejo od agencije do agencije. Toda priporočila niso prilagojena za vas.
Če želite dobiti prilagojene smernice za količino hrane, ki jo želite jesti, obiščite spletno stran USDA SuperTracker. Ko vnesete cilje glede velikosti in teže, imate prilagojeni načrt prehranjevanja s cilji skupine za prehrano. S tem načrtom boste vedeli, koliko plodov, zelenjave, beljakovin, zrn in mleka vsak dan jesti. Prav tako boste dobili posebne informacije o tem, kako se prepričate, ali jemljete pravo količino.
Nasveti za nadzor velikosti delnic
Ko veste, koliko jesti, boste morda morali sprejeti ukrepe za nadzor deleža velikosti, da dosežete svoje cilje. Te nasvete lahko uporabite za uživanje ustreznih velikosti obrokov ob obroku.
- Uporabite posodo za kontrolo porcije. Boste našli del kontrolne plošče, služijo žlice in celo pijače ali vino očala na spletu in v nekaterih veleblagovnicah. Posode ponavadi imajo pametne modele, ki pomagajo dietetičarji pojesti pravo količino vsake skupine hrane.
- Izmeri hrano z lestvico. Skozi vašo prehrano, še posebej na začetku, je koristno uporabiti digitalno merilo za merjenje vaše hrane. Na ta način natančno veste, koliko hrane jeste. Uporabite lahko tudi druge metode za merjenje deleža hrane, če lestvica ni priročna.
- Bodite pozorni na delne pasti. Nekatera živila so enostavna za preobčutljivost. Žita, na primer, lahko povzroči hujšo nesrečo za mnoge lačne dietetike. Ugotovite, kaj so vaša ciljna živila in se odločite, da boste vedno merili ta živila, preden jih pojedo.
- Uporabite majhne plošče in sklede. Pametni dietetiki nikoli ne jedo neposredno iz škatle ali vrečke. Skoraj nemogoče jesti pravilne velikosti porcij za hujšanje, če ne upoštevate. Zato si privoščite prigrizek ali obrok na majhni plošči. Manjše jedi postanejo vaša hrana bolj izrazita.
Če hranite pravilne velikosti hrane, lahko izgubo teže olajšate in učinkujete . Uporabite nasvete za krmiljenje delov in prilagojena priporočila za doseganje vaših dnevnih ciljev, tako da ne izgubite samo teže, temveč imate sposobnosti, da težo ohranite dobro.
Viri:
Koda zveznih predpisov - označevanje živil. ZDA Food and Drug Administration. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/cfrsearch.cfm?fr=101.12.
Velikosti vročanja v hrani Dobava preverjanja resničnosti. ZDA Food and Drug Administration. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm386203.htm.
Zdrava prehrana. Pravilne velikosti velikosti: kako ohraniti izkrivljanje porcije v pregledu. Mlečni svet Kalifornije. http://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/Healthy-Living/Weight-Management/Article-Viewer/Article/348/correct-portion-sizes-how-to-keep-portion-distortion-in-check. aspx
Medline Plus. Velikost porcije. Ameriška nacionalna knjižnica medicine. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000337.htm
Izkrivljanje porcije. Nacionalni zdravstveni zavodi .. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/portion-distortion.htm
Predlagane spremembe oznake o prehrani. ZDA Food and Drug Administration. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
Serving Size vs. Size Portion: Ali obstaja razlika? Akademija za prehrano in dietetiko. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference.
SuperTracker. Moj načrt. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. https://www.supertracker.usda.gov/myplan.aspx.
Kaj je služenje? American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Caregiver/Replenish/WhatisaServing/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Vj94ra6rTG5