6 tedenski vmesni 5K urnik

Vmesni program usposabljanja, ki bo izvajal 3.1 milj

Če ste se prijavili za tekmo 5k, ki je šest tednov daleč in niste posebej trenirali za to, imate še vedno dovolj časa, da zaženete hvalevredni dirki. Ta šesttedenski program usposabljanja (glej spodaj) je zasnovan za vmesne tekače, ki trenutno vozijo najmanj 15 milj na teden. (Če ste začetnik, ki želi zagnati 5K, kar je šest tednov, uporabite ta 6-tedenski začetni 5K trening urnik .

Če ste napredni tekmovalec, uporabite ta 6-tedenski Advanced 5K Training Schedule .)

Če ste vmesni tekač in imate več časa za treniranje, poskusite s to 8-tedenskim vmesnim 5-urnim razporedom . Če imate le še en mesec za treniranje, poskusite s to 4-tedensko vmesno 5-urno razporeditvijo .

Opombe za usposabljanje:

Tempo Runs (TR): Tempo teče vam pomaga razviti vaš anaerobni prag , ki je ključnega pomena za hitro 5K dirke. Zaženite vožnjo z lahkotnim tekom 10 minut, nato pa nadaljujte z 15-20 minutami, ki teče približno 10 sekund na miljo počasneje od vašega 10-stopenjskega tekmovanja in končajte z 10-minutnim ohlajanjem. Če niste prepričani, kakšen je vaš 10K dirkalni hit, teči s hitrostjo, ki se počuti "udobno trda".

Hill ponavlja (HR): Za vaš hrib se ponovi , izberite hrib približno 200 do 400 metrov, ki ni preveč strma. Poskusite tekmovati s svojim 5K dirko. Hitro se spustite po hribu.

5K Interval treningov : Izvedite intervale, ki se izvajajo v teku s hitrostjo 5K , z dvominutnim enostavnim izterjavo med vsakim intervalom.

Začeti in končati 5K interval treninga z eno miljo enostavno tek, da se ogreje in ohladi.

Long Runs (LR): Ne trenirate se za dolge razdalje, vendar vam bodo dolgi teki pomagali razviti svojo vzdržljivost, kar je pomembno pri 5K tekmovanjih. Svoje dolge vožnje bi morali narediti na udoben, pogovorni tempo.

Moral bi biti sposoben dihati in govoriti v popolnih stavkih. Pri tem si je treba prizadevati tudi za enostavno vožnjo (EP).

Dnevi počitka: v dnevih počitka lahko vzamete dan ali opravite nekaj enostavnega navzkrižnega usposabljanja (CT), kot so kolesarjenje, plavanje, eliptični trener, trening moči ali druga dejavnost, ki jo uživate.

6 tedenski vmesni 5K urnik

Teden 1:
1. dan : 40 min CT ali počitek
2. dan : 25 minut TR + 2 hrib ponavlja
3. dan : 30 min CT ali počitek
4. dan : [4 min @ 5K napora + 2 min EP] x 3
5. dan : počitek
6. dan : 5 km LR
7. dan : 3 milj EP

Teden 2:
1. dan : 40 min CT ali počitek
2. dan : 30 min TR + 3 hrib ponavlja
3. dan : 30 min CT ali počitek
4. dan : [4 min @ 5K napora + 2 min EP] x 4
5. dan : počitek
6. dan : 7 milj LR
7. dan : 3 milj EP

Teden 3:
1. dan : 40 min CT ali počitek
2. dan : 25 minut TR + 3 hrib ponavlja
3. dan : 30 min CT ali počitek
4. dan : [4 min @ 5K napora + 2 min EP] x 3
5. dan : počitek
6. dan : 6 milj LR
7. dan : 3 milj EP

4. teden:
1. dan : 40 min CT ali počitek
2. dan : 25 minut TR + 4 hrib ponavlja
3. dan : 30 min CT ali počitek
4. dan : [4 min @ 5K napora + 2 min EP] x 4
5. dan : počitek
6. dan : 7 milj LR
7. dan : 3 milj EP

5. teden:
1. dan : 40 min CT ali počitek
2. dan : 25 minut TR + 4 hrib ponavlja
3. dan : 30 min CT ali počitek
4. dan : [4 min @ 5K napora + 2 min EP] x 3
5. dan : počitek
6. dan : 6 milj LR
7. dan : 3 milj EP

6. teden:
Dan 1 : 30 min CT
2. dan : počitek
3. dan : 20 min TR
4. dan : počitek
5. dan : 3 milj EP
6. dan : počitek
7. dan : 5K tekma!



Več o 5K tekmah in treningu: