5K načrt usposabljanja za napredne tekmovalce

Ta enostaven za 8-tedenski 5K program usposabljanja (spodaj) je za napredne ravni tekače. Ta 5K tečaj usposabljanja je še posebej uporaben za izkušene tekače, ki upajo, da bodo vodili osebno najboljše v 5K.

Če se vam zdi ta časovni načrt preveč zahteven , poskusite vmesni 5K urnik usposabljanja .

8-tedenski program 5K usposabljanja

Opombe glede razporeda:

Prehodni trening (CT): Medsebojno usposabljanje vam omogoča, da vaše sklepe in teče mišice odmor, medtem ko še vedno delate na kardio. Kadar urnik zahteva CT, naredite kardio aktivnost, razen tekmovanja (kolesarjenje, plavanje, eliptični trener) z zmernim naporom od 50 do 60 minut.

Intervalna vadba (IW): To je dobra vaja na stezi. Po ogrevanju, trite 400 metrov (en krog okoli večine skladb) trdi, nato pa opomorete z jogging ali hoje 400 metrov. Torej 4 x 400 bi bilo štirih trdih 400-ih, s 400-metrsko obnovo med njimi.

Sreda in sobota teče: Ko se ogrejete, tekite z udobno hitrostjo za določeno kilometrino. Poskrbite, da se boste ohladili in se raztegnili po vožnji. Če uporabljate zunaj in niste prepričani o razdaljah, lahko ugotovite kilometrine z uporabo spletnih mest, kot je MapMyRun. Ali pa lahko svojo vožnjo vedno vozite v svojem avtomobilu in izmerite kilometrino s pomočjo števca prevoženih kilometrov.

Tempo Run: tempo teče vam pomaga razviti anaerobni prag, ki je ključnega pomena za hitro 5K dirke. Začnite vožnjo s 5 do 10 minutami enostavno vožnjo, nato pa nadaljujte s 15 do 20 minutami, ki se izvajajo v bližini vašega 10-stopinjskega tempa in končajte s 5 do 10 minutami hlajenja. Če niste prepričani, kaj je vaš 10K tempo, teči s hitrostjo, ki se počuti "udobno težko."

Počitek: Odmor je ključnega pomena za vaša prizadevanja za preprečevanje poškodb in poškodb , zato ne prezrite dni za počitek. Vaše mišice dejansko gradijo in popravijo v času počitka. Torej, če vsak dan tekmujete brez odmora, ne boste videli veliko izboljšav. Petek je dober dan za počitek, saj ste v četrtek opravili hitrost vadbe in jutri ste imeli najdaljšo vožnjo tedna.

Nedelja: to je aktivni dan obnovitve. Vaš tek mora biti na enostaven (EZ), udoben tempo, ki pomaga razbremeniti vaše mišice.

Opomba:
Dneve lahko preklopite, da prilagodite svoj urnik. Prepričajte se, da dva dneva zapored ne opravljata dveh intenzivnih treningov hitrosti (IW in tempo).

5K tečaj usposabljanja za napredne tekmovalce