Ta šesttedenski program usposabljanja 8K je zasnovan za napredne tekače, ki želijo uspešno voditi 8K dirko (4,97 km). Ta urnik deluje tudi za vse napredne trenerje za 5-miljsko dirko. Program predvideva, da lahko že teče vsaj 6 milj. Če se vam zdi ta časovni načrt preveč težak, poskusite s to 8K ali 5 Mile Intermediate Schedule .
Opombe o programu usposabljanja
Cross Cross Training: navzkrižni trening vam omogoča duševno in fizično prekinitev tekmovanja, medtem ko še vedno gradite svojo telesno pripravljenost.
Medsebojno usposabljanje je lahko hojo, kolesarjenje, ples, plavanje ali katera koli druga dejavnost (razen vožnje), ki jo uživate. Prav tako je dobra ideja, da vključite nekaj treninga moči, da izboljšate svojo učinkovitost in pomagate pri preprečevanju poškodb .
Hill ponavlja (HR): Za vaš hrib se ponovi , izberite hrib približno 200 do 400 metrov, ki ni preveč strma. Poskusite tekmovati z 8k (5 mile) dirkalnimi napori. Hitro se spustite po hribu.
Dnevi počitka: v danih počitnicah lahko vzamete popoln dan počitka ali opravite nekaj enostavnega navzkrižnega usposabljanja (CT).
Tempo Runs (TR): zaženite tempo vožnjo z 10 minutami enostavno vožnjo, nato pa nadaljujte z 20-25 minutami, ki teče približno 10 sekund na miljo počasneje od 10 km tekmovalnega ritma in končajte z 10 minutami hlajenja. Če niste prepričani, kakšen je vaš 10K dirkalni hit, teči z "udobno trdim" tempom, ki ga lahko vzdržujete 20-25 minut.
8K Interval treningov : zaženite intervale, ki se izvajajo na vaši tekmi s hitrostjo 8 km (5 milj), z dvema minutnima počasnima obnovitvama med vsakim intervalom.
Te tečaje bi morali začeti in končati z eno miljo preprostega teku, da se ogreje in ohladi.
Long Runs (LR): Čeprav se ne usposabljate za dogodek na dolge razdalje, vam dolge vožnje pomagajo razviti svojo vzdržljivost, kar je pomembno pri 8K tekmovanjih. Ali vaš dolgi teče na udoben, pogovorni tempo.
Poskrbite, da boste lahko dihali brez težav in se lahko pogovorili v popolnih stavkih. Na ta način bi morali narediti tudi vaše enostavne vožnje (ER) .
6-tedenski Advanced 8K ali 5 Mile Schedule
Teden 1:
1. dan : 45 min CT ali počitek
2. dan : 20 minut TR + 3 hrib ponavlja
3. dan : 40 min CT
Dan 4 : 4 min @ 8K napor x 3
5. dan : počitek
6. dan : 6 milj LR
7. dan : 3 milje ER
Teden 2:
1. dan : 45 min CT ali počitek
2. dan : 20 min TR + 4 hrib ponavlja
3. dan : 40 min CT
Dan 4 : 4 min @ 8K napor x 4
5. dan : počitek
6. dan : 7 milj LR
7. dan : 3 milje ER
Teden 3:
1. dan : 45 min CT ali počitek
2. dan : 20 minut TR + 5 hrib ponavlja
3. dan : 40 min CT
Dan 4 : 4 min @ 8K napor x 5
5. dan : počitek
6. dan : 7 milj LR
7. dan : 3 milje ER
4. teden:
1. dan : 45 min CT ali počitek
2. dan : 25 min TR + 6 hrib ponavlja
3. dan : 40 min CT
Dan 4 : 4 min @ 8K napor x 5
5. dan : počitek
6. dan : 8 milj LR
7. dan : 3 milje ER
5. teden:
1. dan : 40 min CT ali počitek
2. dan : 20 min TR + 2 hrib ponavlja
3. dan : 30 min CT
Dan 4 : 4 min @ 8K napor x 4
5. dan : počitek
6. dan : 6 milj LR
7. dan : 3 milje ER
6. teden:
Dan 1 : 30 min CT
2. dan : počitek
3. dan : 20 min TR
4. dan : počitek
5. dan : 2-3 milj
6. dan : počitek
7. dan : 8K ali 5-miljska dirka!