Ta 12-tedenski program polmaratonskega treninga je zasnovan tako, da vam pomaga priti / sprehod do ciljne črte vašega polmaratona (13,1 milj). Če želite začeti s tem načrtom, bi morali imeti vsaj dva meseca vožnjo / hojo in bi morali imeti osnovno kilometrino približno 8-10 kilometrov na teden. Če niste nov za vožnjo in ta urnik usposabljanja se zdi preveč enostaven, poskusite začetni polmaraton trening urnik .
Ali pa si oglejte več načrtov usposabljanja za polovico maratona.
Ta urnik začetnega treninga je program za vožnjo / hojo , zato bodo vaša navodila za vadbo prikazana v intervalih vožnje / hoje. Prikazana prva številka bo število minut, ki se bodo prikazovale, druga številka pa znesek, ki ga želite hoditi. Torej, na primer, 3/1 pomeni, da delujejo 3 minute, nato pa hodite 1 minuto.
Vsako vožnjo morate zagnati s petnajstim minutnim ogrevanjem . Končajte s 5-10-minutnim hladnim sprehodom. Vaš časovni intervali je treba opraviti z lahkoto, pogovorno hitrostjo . Svoje teče morate dokončati s celotnim raztezanjem .
Opombe o programu
Vaših voženj vam ni treba izvajati v določenih dneh; vendar pa poskusite ne vozite / hodite dva dni zapored. Bolje je, da se nameravate odpočiti ali se navzkrižno usposabljati v dneh med tekom. Medsebojno usposabljanje je lahko hojo, kolesarjenje, plavanje ali katera koli druga dejavnost (razen tekaškega), ki jo uživate. Najverjetneje boste želeli narediti svoje dolge vožnje v soboto ali nedeljo, ko boste imeli več časa.
Teden 1:
1. dan: 2 milje - 2/1 vožnje / hoje
2. dan: 2,5 km - 2/1 vožnja / hoje
3. dan: 3 milje (dolgi rok) - 2/1 intervali med vožnjo / hojo
4. dan: 2 milj rekuperacijski sprehod
Teden 2:
1. dan: 2 milje - 2/1 vožnje / hoje
2. dan: 3 milje - 2/1 vožnja / hoje
3. dan: križanje ali počitek
4. dan: 4 milje (dolgi rok) - 2/1 vožnje / hoje
5. dan: 2,5 milje (predelava hoje)
Teden 3:
Dan 1: 2,5 km - 2/1 vožnja / hoje
2. dan: križanje
3. dan: 3 milje - 2/1 vožnja / hoje
4. dan: 5 milj (dolgi rok) - 2/1 vožnje / hoje
5. dan: 2 milje (obnovitveni sprehod)
4. teden:
Dan 1: 2,5 milj - 3/1 intervali / hod
2. dan: križanje
3. dan: 3 milje - intervali 3/1 vožnje / hoje
4. dan: 5 milj (dolgi rok) - 3/1 intervali med vožnjo / hojo
5. dan: 2 milje (obnovitveni sprehod)
5. teden:
1. dan: 3 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: Cross-training - 3/1 run / hoje intervalov
3. dan: 3 milje - intervali 3/1 vožnje / hoje
4. dan: 7 milj (dolgi rok) - 3/1 intervali med vožnjo / hojo
5. dan: 3 milje (obnovitveni sprehod)
6. teden:
1. dan: 4 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: križanje
3. dan: 4 milje - 3/1 vožnje / hoje
4. dan: 8 milj (dolgi rok) - 3/1 vožnje / hoje
5. dan: 3 milje (obnovitveni sprehod)
7. teden:
1. dan: 4 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: križanje
3. dan: 4 milje - 3/1 vožnje / hoje
4. dan: 9 milj (dolgi rok) - 3/1 vožnje / hoje
5. dan: 3 km EZ (obnovitveni sprehod)
8. teden:
1. dan: 4 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: križanje
3. dan: 3 milje - 3/1 vožnje / hoje
4. dan: 10 milj (dolgi rok) - 3/1 intervali med vožnjo / hojo
5. dan: 3 km EZ (obnovitveni sprehod)
9. teden:
Dan 1: 5 milj - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: križanje
3. dan: 4 milje - 3/1 vožnje / hoje
4. dan: 11 milj (dolgi rok) - 3/1 intervali med vožnjo / hojo
5. dan: 3 mi EZ (obnovitveni sprehod)
Teden 10:
1. dan: 4 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: 3 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
3. dan: križanje
4. dan: 12 mi (dolgi rok) - 3/1 potekajo / hodijo intervali
5. dan: 3 mi EZ (obnovitveni sprehod)
Teden 11:
1. dan: križanje
2. dan: 3 milje - 3/1 vožnje / hoje
3. dan: križanje
4. dan: 5 milj (dolgi rok) - 3/1 intervali med vožnjo / hojo
5. dan: 2,5 milje (predelava hoje)
12. teden: 1. dan: 2 milji - 3/1 intervali za vožnjo / hojo
2. dan: 20 minut - 3/1 intervali med vožnjo / hojo
3. dan (dan pred dirko): sprehod 20 minut
4. dan: RACE!