Štiri teden načrt za napredne tekače
Končno ste to storili - prijavili ste se za začetek vaše prve 5K dirke . Imate mesec za treniranje. Če ste napredni tekmovalec, ki trenutno hodi najmanj 20 kilometrov na teden, bo program, ki ga boste sledili, dosegel hitrost v štirih tednih.
Opombe o usposabljanju
Če želite razumeti tedenski napredni učni načrt 5K, ki sledi, najprej ugotovite, kaj pomeni vsak izraz, tako da boste natančno vedeli, kaj storiti vsak dan. napredni 5K tečaj usposabljanja, ki sledi, najprej se naučite, kaj vsak izraz pomeni, tako da boste natančno vedeli, kaj storiti vsak dan.
Tempo Runs (TR). Tempo teče vam pomaga razviti vaš anaerobni prag, ki je ključnega pomena za hitro 5K dirke. Zaženite vožnjo z lahkotnim tekom 10 minut, nato nadaljujte s hitrostjo 15 do 20 minut s hitrostjo, ki je približno 10 sekund na miljo počasnejše od 10 km tekmovalnega ritma. Spustite se s 10-minutnim ohlajanjem. Če niste prepričani, kakšen je vaš 10K dirkalni hit, teči s hitrostjo, ki se počuti "udobno trda".
Hrib ponovitev (HR). Za hrib ponovite , poiščite naklon, ki ni preveč strm in to je od 200 do 400 metrov. Dvignite hrib na vaši 5-stopenjski tekmi. Obnovi z lahkotnim jogom po hribu.
5K interval vadb. Zaženite intervalne treninge na tekmi s hitrostjo 5K , z dvominutnim enostavnim izterjavo med vsakim intervalom. Začeti in končati 5K interval treninga z eno miljo enostavno tek, da se ogreje in ohladi.
Long Runs (LR). Ne trenirate se za tekmovanje na dolge razdalje, vendar vam bodo dolge vožnje pomagale razviti svojo vzdržljivost, kar je pomembno pri 5K tekmovanjih .
Ali vaš dolgi teče v udobnem tempu: bi morali biti sposobni dihati brez težav in govoriti v popolnih stavkih. Na ta način je treba opraviti tudi enostavne vožnje (ER) .
Dan počitka. V danih počitnicah lahko vzamete dan ali opravite nekaj enostavnega navzkrižnega usposabljanja (CT) , kot sta kolesarjenje, plavanje ali druga dejavnost. Izobraževanje moči je odličen način za izboljšanje vzdržljivosti, zmogljivosti delovanja in povečanja odpornosti proti poškodbam.
4-tedenski napredni 5K učni načrt
1. teden
1. dan: 40 minut CT ali počitek
2. dan: 25 minut TR plus tri ponovitve hriba
3. dan: 3 do 4 milje ER
4. dan: 5 minut pri 5K naporu (trikrat)
5. dan: počitek
6. dan: 7 milj LR
7. dan: 3 milje ER
Teden 2
1. dan: 45 minut CT ali počitek
2. dan: 30 minut TR plus štirje hrib ponovi
3. dan: 3 do 4 milje ER
4. dan: 5 minut pri 5K naporu (štirikrat)
5. dan: počitek
6. dan: 8 milj LR
7. dan: 3 milje ER
3. teden
1. dan: 40 minut CT ali počitek
2. dan: 25 minut TR plus štirih hrib ponavlja
3. dan: 3 do 4 milje ER
4. dan: 5 minut pri 5K naporu (trikrat)
5. dan: počitek
6. dan: 7 milj LR
7. dan: 3 milje ER
4. teden
Dan 1: 30 minut CT
2. dan: počitek
3. dan: 20 minut TR
4. dan: počitek
5. dan: 2 do 3 milje ER
6. dan: počitek
Dan 7: 5K dirka - srečno!