Začetni, srednji in napredni vozni redi
Če ste se prijavili za 10k dirko (6,2 kilometrov), ki je približno mesec dni, imate še vedno čas, da se pripravite na svojo dirko. Spodaj so trije programi usposabljanja za začetnike, vmesne ali napredne tekače, ki želijo teči 10K v štirih tednih.
Začetni pregled
Vsi trije urniki vključujejo naslednje vadbe v program usposabljanja.
- Dolge vožnje (LR): ne trenirate se za dolge razdalje, vendar boste z dolgimi vožnjami razvili svojo vzdržljivost, kar je pomembno pri 10-ih tekmah. Svoje dolge vožnje bi morali narediti na udoben, pogovorni tempo. Moral bi biti sposoben dihati brez težav in govoriti v popolnih stavkih.
- Enostavna vožnja (ER): to je treba storiti tudi pri udobnem naporu.
- Dan počitka in navzkrižnega treninga (CT): v danih počitnicah lahko vzamete dan ali opravite nekaj enostavnega navzkrižnega usposabljanja (CT) , kot so kolesarjenje, plavanje, joga ali druga dejavnost, ki jo uživate. Izobraževanje moči je izredno koristno za preprečevanje poškodb in izboljšanje učinkovitosti. Vključite krepitev vadbe v vašo rutino dva do trikrat na teden.
Če uporabljate zunaj, lahko svoje poti izmerite z uporabo spletnega mesta, kot je MapMyRun, ali pa uporabite aplikacijo, ki se izvaja, na primer RunKeeper ali Strava.
Začetni učni načrt 10K
Čeprav je ta urnik za začetnike, ne začnite, če ste bili neaktivni vsaj zadnjih treh mesecev. V idealnem primeru, da bi začeli ta program usposabljanja, bi morali biti aktivni nekaj dni na teden in lahko tečejo do 3 milje. Če niste povsem do tega, poskusite usposabljati do 1 miljo ali do 2 milje v štirih tednih.
1. teden
- 1. dan : 30 minut CT ali počitek
- 2. dan : 2 milj ER
- 3. dan : 30 minut CT ali počitek
- 4. dan : 2 milj ER
- 5. dan : počitek
- 6. dan : 3 km LR
- 7. dan : 2 km hoje ali počitek
Teden 2
- 1. dan : 30 minut CT ali počitek
- 2. dan : 2.5 milj ER
- 3. dan : 30 minut CT ali počitek
- 4. dan : 2.5 km ER
- 5. dan : počitek
- 6. dan : 4 km LR
- 7. dan : 2 km hoje ali počitek
3. teden
- 1. dan : 30 minut CT ali počitek
- 2. dan : 3 milje ER
- 3. dan : 30 minut CT ali počitek
- 4. dan : 3 milje ER
- 5. dan : počitek
- 6. dan : 5 km LR
- 7. dan : 2 km hoje ali počitek
4. teden
- 1. dan : 3 milje ER
- 2. dan : 30 minut CT ali počitek
- 3. dan : 3 milje ER
- 4. dan : počitek
- 5. dan : 2 milj ER
- 6. dan : počitek
- 7. dan : dan dirke
Vmesni / Napredni pregled
Štirisedežni vmesni in napredni učni urniki 10K vključujejo nekaj dodatnih potez v usposabljanje.
- Tempo teče (TR): Tempo teče vam pomaga razviti anaerobni prag, ki je ključnega pomena za hitro tekmovanje. Zaženite vožnjo z desetimi minutami enostavno vožnjo, nato pa nadaljujte z 20 do 25 minutami vožnje pri približno desetih sekundah na miljo, počasneje od 10 km , in dokončajte z 10 minutami hlajenja. Če niste prepričani, kakšen je tvoj 10K hitrost vožnje, teči z "udobno trdim" tempom, ki ga lahko vzdržujete 20 do 25 minut.
- 10K interval treningov: Izvedite intervale, ki se izvajajo na vaši 10-stopenjski tekmi, z dvema minutnima enostavnima izterjavama med vsakim intervalom. Te tečaje bi morali začeti in končati z eno miljo preprostega teku, da se ogreje in ohladi.
- Hill ponavlja (HR): Za vaš hrib se ponovi , izberite hrib približno 200 do 400 metrov, ki ni preveč strma. Poskusite tekmovati v 10-ih dirkah. Hitro se spustite po hribu. Vašega dihanja se ne sme truditi, dokler ne začnete naslednje ponovitve.
Vmesni učni načrt 10K
Ta štiriletni program usposabljanja je namenjen tekmovalcem, ki imajo predhodne izkušnje z dirkami in si prizadevajo izboljšati svoj čas 10K. Za začetek tega programa bi morali biti sposobni udobno voditi do pet kilometrov.
1. teden
- 1. dan : 40 minut CT ali počitek
- 2. dan : 20 minut TR + 2 hrib ponavlja
- 3. dan : 30 minut CT ali počitek
- 4. dan : 4 minute pri 10K tekmi za 3 intervale
- 5. dan : počitek
- 6. dan : 5 km LR
- 7. dan : 3 milje ER
Teden 2
- 1. dan : 40 minut CT ali počitek
- 2. dan : 30 minut TR + 3 hrib ponavlja
- 3. dan : 25 minut CT ali počitek
- 4. dan : 4 minute pri 10K tekmi za 3 intervale
- 5. dan : počitek
- 6. dan : 7 milj LR
- 7. dan : 3 milje ER
3. teden
- 1. dan : 40 minut CT ali počitek
- 2. dan : 25 minut TR + 3 hrib ponavlja
- 3. dan : 30 minut CT ali počitek
- 4. dan : 4 minute pri 10K tekmi za 3 intervale
- 5. dan : počitek
- 6. dan : 6 milj LR
- 7. dan : 3 milje ER
4. teden
- Dan 1 : 30 minut CT
- 2. dan : počitek
- 3. dan : 20 minut TR
- 4. dan : počitek
- 5. dan : 2 do 3 milje ER
- 6. dan : počitek
- 7. dan : 10K dirka
Napredni učni načrt 10K
To je štiriletni program usposabljanja, namenjen tekmovalcem, ki imajo dirkalne izkušnje in želijo izboljšati svoj čas 10K. Za začetek tega programa bi morali biti sposobni udobno voditi do sedem milj.
1. teden
- 1. dan : 40 minut CT ali počitek
- 2. dan : 25 minut TR + 2 hrib ponavlja
- 3. dan : 30 minut CT ali počitek
- 4. dan : 5 minut pri 10K dirki za 3 intervala
- 5. dan : počitek
- 6. dan : 7 milj LR
- 7. dan : 4 milje ER
Teden 2
- 1. dan : 40 minut CT ali počitek
- 2. dan : 30 minut TR + 3 hrib ponavlja
- 3. dan : 40 minut CT ali počitek
- 4. dan : 5 minut pri 10-kratnem tekmovanju za 4 intervale
- 5. dan : počitek
- 6. dan : 8 milj LR
- 7. dan : 4 milje ER
3. teden
- 1. dan : 40 minut CT ali počitek
- 2. dan : 25 minut TR + 3 hrib ponavlja
- 3. dan : 40 minut CT ali počitek
- 4. dan : 5 minut pri 10K tekmi za 3 intervale
- 5. dan : počitek
- 6. dan : 7 milj LR
- 7. dan : 3 milje ER
4. teden
- Dan 1 : 30 minut CT
- 2. dan : počitek
- 3. dan : 20 minut TR
- 4. dan : počitek
- 5. dan : 2 do 3 milje ER
- 6. dan : počitek
- 7. dan : 10K dirka
Beseda iz
Čeprav je štiri tedne dovolj časa, da se pripravite na 10k dirko, je pomembno, da se ne trudite, da bi se potrudili za svojo dirko in jo prelagali . Preveč prehitro lahko povzroči prekomerno uporabo tekočih poškodb.
Izberite 10-urni trening, ki vam ustreza glede na trenutni nivo tekem in pazite, da boste poslušali vaše telo, če opazite bolečino, ki traja dlje kot dan ali dva. V redu je, če si mislite, da ga potrebujete.