Kako izboljšati svoj čas 5K
Torej ste že zagnali vsaj eno cestno dirkalko 5K in zdaj se premikate na naslednji cilj: Izboljšajte svoj čas! Če želite doseči osebni zapis (PR) v 5K, boste zagotovo morali dodati hitrostno usposabljanje za vašo shemo usposabljanja, če tega še niste storili. Spodaj je osem tednov 5K urnik usposabljanja, ki vam pomaga voditi najhitrejši 5K. Če se zdi, da je ta urnik preveč zahteven, poskusite z naprednim začetnim 5-urnim treningom .
Če se vam zdi preveč enostavno, preizkusite napredni urnik usposabljanja 5K .
Opombe glede razporeda:
Prehodni trening (CT): Medsebojno usposabljanje vam omogoča, da vaše sklepe in teče mišice odmor, medtem ko še vedno delate na kardio. Ko urnik zahteva CT, naredite kardio aktivnost, ki ne deluje (npr. Kolesarjenje, plavanje, eliptični trener) z zmernim naporom od 45 do 60 minut.
Tempo Run: tempo teče vam pomaga razviti anaerobni prag , ki je ključnega pomena za hitro 5K dirke. Začnite vožnjo s 5 do 10 minutami enostavno vožnjo, nato pa nadaljujte z 15 do 20 minutami vožnje v bližini vašega 10-kratnega tempa (vendar ne pri tekmi) in končajte s 5 do 10 minutami hlajenja. Če niste prepričani, kaj je vaš 10K tempo, teči s hitrostjo, ki se počuti "udobno težko."
Intervalna vadba (IW): po segrevanju, trite 400 metrov (en krog okoli večine skladb) trdo, nato pa opustite s tekom ali hoje 400 metrov.
Torej 3 x 400 bi bili trije trdi 400-ih, s 400 m med predelavo. Poskrbite, da se boste ohladili z 10-minutnim lahkim jogom.
Počitek: Odmor je ključnega pomena za vaša prizadevanja za preprečevanje poškodb in poškodb , zato ne prezrite dni za počitek. Vaše mišice dejansko gradijo in popravijo v času počitka. Torej, če vsak dan tekmujete brez odmora, ne boste videli veliko izboljšav.
Petek je dober dan za počitek, saj ste v četrtek opravili hitrost vadbe in jutri ste imeli najdaljšo vožnjo tedna.
Sobotna vožnja: Ko se ogrejete , peljite na udoben, pogovorni tempo za določeno kilometrino. Poskrbite, da se boste ohladili in se raztegnili po vožnji. Če je večina vaših voženj na cesti in niste prepričani, kako daleč ste teči, lahko ugotovite kilometražo z uporabo aplikacij ali spletnih mest, kot so MapMyRun.com ali RunKeeper. Ali pa lahko svojo vožnjo vedno vozite v svojem avtomobilu in izmerite kilometrino s pomočjo števca prevoženih kilometrov.
Nedelja: to je aktivni dan obnovitve. Vaš tek mora biti na enostaven (EZ), udoben tempo, ki pomaga razbremeniti vaše mišice.
Opomba:
Dneve lahko preklopite, da prilagodite svoj urnik. Prepričajte se, da dva dneva zapored ne opravljata dveh intenzivnih hitrosti.
5K tečaj usposabljanja za vmesne tekače
| Teden | Ponedeljek | Torek | Sreda | Četrtek | Petek | Sobota | Nedelja |
| 1 | CT ali počitek | 3 x 400 IW | 2 m teči | 30 min tempo | Počitek | 5 m vožnje | 30 min EZ |
| 2 | CT ali počitek | 4 x 400 IW | 2 m teči | 30 min tempo | Počitek | 5 m vožnje | 35 min EZ |
| 3 | CT ali počitek | 4 x 400 IW | 3 m teči | 30 min tempo | Počitek | 6 m teči | 35 min EZ |
| 4 | CT ali počitek | 5 x 400 IW | 3 m teči | 35 min tempo | Počitek | 6 m teči | 40 min EZ |
| 5 | CT ali počitek | 5 x 400 IW | 3 m teči | 35 min tempo | Počitek | 7 m teči | 35 min EZ |
| 6 | CT ali počitek | 6 x 400 IW | 3 m teči | 40 min tempo | Počitek | 6 m teči | 40 min EZ |
| 7 | CT ali počitek | 6 x 400 IW | 3 m teči | 40 min tempo | Počitek | 7 m teči | 45 min EZ |
| 8 | CT ali počitek | 3 m teči | 30 min tempa run | 2 m teči | Počitek | Počitek | 5K dirka! |
Pogosto zastavljena vprašanja o tekmovanju v teku: poiščite nasvet, kako se pripraviti na svojo 5K.
- Kdaj naj nadomestim moje čevlje?
- Kdaj je v redu, da teče skozi bolečino?
- Ali naj pojedem pred tekom ali dirko?
- Ali je bolje, da teče zunaj ali na tekalni stezi?
- Kaj, če se moram odpovedati usposabljanju?
- Kako lahko preprečim zaustavitev kopalnice med vožnjami?
Nasveti za dirka dneva: Navodila o tem, kako biti pripravljeni na dan dirke.