Začetni tečaji 10K urnik usposabljanja

Vadite, da zaženete svoj prvi 10K

Razdalja 10 km (6 milj) je zelo priljubljena pri začetnih tekmah, še posebej tistih, ki so dirkali na 5k, vendar se ne počutijo, da bi bili pripravljeni na polmaraton.

Spodaj je osem-tedenski program usposabljanja, ki vam pomaga priti do ciljne črte. Predpostavlja, da lahko že vozite vsaj 2 km.

Če še nikoli niste zagnali, upoštevajte ta korak-po-korak načrt za izgradnjo teče osnove .

Če iščete program za vožnjo / hojo, preizkusite ta urnik vožnje / hoje 10K . Če se vam ta urnik zdi preveč enostaven, poskusite z naprednim začetnim 10-urnim razporedom .

Če pred nedavnim niste imeli fizičnega dela, obiščite svojega zdravstvenega delavca, da se počisti za delovanje . Ne pozabite, da se pred ogrevanjem ogrejete, dokler se ne zaženejo, ohladite in se nato raztezate.

Opombe glede razporeda:

Ponedeljki in petek: ponoči in petek so počitnice . Odmor je ključnega pomena za vaša prizadevanja za preprečevanje poškodb in poškodb , zato ne prezrite dni počitka. Vaše mišice dejansko gradijo in popravijo v času počitka. Torej, če vsak dan tekmujete brez odmora, ne boste videli veliko izboljšav. Prav tako je dobro, da včasih dobite duševni odmik od tekmovanja. Če vsak dan poganjate, se lahko hitro požge ali poškoduje.

Torek in četrtek: potujte z udobno, pogovorno hitrostjo za določeno kilometrino.

Moral bi biti sposoben govoriti in dihati enostavno na tem tempu. Če se vaše dihanje izteče iz nadzora, se morate upočasniti ali se sprehajati. Če se počutite dobro v zadnjem kilometru, malo dvignite hitrost, tako da boste tekmovali v pričakovani hitrosti 10k.

Sobota: to je tvoj dan dolgih dni.

Ko se ogrejete, peljite na udoben, pogovorni tempo za določeno kilometrino.

Če uporabljate zunaj in niste prepričani, kako daleč ste v teku, lahko ugotovite prevoženo kilometrino z uporabo spletnih mest, kot so MapMyRun.com, aplikacija, ki se izvaja, kot je RunKeeper, ali ura GPS.

Sredem: opravite dejavnosti križanja (CT) (kolesarjenje, plavanje, eliptični trener) pri enostavnem in zmernem naporu od 30 do 40 minut. Izobraževanje moči je prav tako zelo koristno, da postanete močnejše in bolj odporne proti poškodbam. Če se počutite zelo počasi ali boleče, se spočijte dan.

Nedelja: to je aktivni dan obnovitve. Vaša vožnja mora biti enostavna, udobna hitrost, ki pomaga zmanjšati vaše mišice. Lahko pa tudi kombinacijo »Run / Walk« za določeno količino časa ali navzkrižne vlake.

Opomba:
Dneve lahko preklopite, da prilagodite svoj urnik. Torej, če ste zaposleni drug dan in raje delate v ponedeljek ali petek, je dobro, da zamenjate dan za počitek za vožnjo.

Začetni tečaji 10K usposabljanja Urnik

Pogosta vprašanja o tekmovanju v tekmovanju

Morda imate veliko vprašanj in skrbi, medtem ko se pripravljate na svojo 10K. Pridobite odgovore na vprašanja, ki se pogosto pojavljajo, ko se tekmovalci usposabljajo za 10K dirke.

• Kdaj naj nadomestim moje čevlje?
• Kdaj je v redu, da teče skozi bolečino?
• Ali naj pojedem pred tekom ali dirko?
• Ali je bolje, da teče zunaj ali na tekalni stezi?
• Kaj, če se moram odpovedati usposabljanju?

• Kako lahko preprečim zaustavitev kopalnice med vožnjami?
• Sem dovoljen hoditi med tekmami?
  

Nasveti za dirko

Živčen za vodenje 10K? Poiščite nasvet za uspešno vožnjo.

• Nasveti za vašo prvo 10k dirko
• Nasveti za ravnanje s pre-Race Jitters
• Mentalni nasveti za vožnjo po tekmovanjih
• Pogoste napake pri vožnji
• Kako vzamete vodo iz postaj pomoči
• Nasveti za boj proti cestni dirki
• Naj vodim dan pred tekmo?
• Kako ravnati z množicami na tekmah
• Kako uporabljati Porta-Potties na dan dirke