Izboljšanje polmaratnega časa
Če ste že zagnali vsaj polovico maratona (13,1 milje), se lahko premaknete na naslednji cilj - premagate svoj čas. Uporabite ta 12-tedenski urnik usposabljanja, ki vam bo pomagal voditi osebni zapis ( PR ) v naslednjem polmaratonu.
Če želite začeti s tem načrtom, morate že približno 30 do 60 minut dnevno, štiri do pet dni na teden. Če niste na tem, boste morda želeli poskusiti začetni polmaratonski urnik ali napredni poletni maratonski urnik .
Če se ta urnik ne zdi dovolj zahteven, preizkusite napredni polmaratonski urnik .
Polletni maratonski tečaj za vmesnike
| Teden | Ponedeljek | Torek | Sreda | Četrtek | Petek | Sobota | Nedelja |
| 1 | CT | 30 min. tempo | Počitek ali CT | 4 milje | Počitek | 5 milj | 3 milj EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Počitek ali CT | 4 milje | Počitek | 6 milj | 3,5 milj EZ |
| 3 | CT | 35 min. tempo | 4 milj | 3 milje | Počitek | 7 milj | 3 milj EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Počitek | 4 milj rase | Počitek | 7 milj | 3 milj EZ |
| 5 | CT | 35 min. tempo | 5 mi | 3 milj rase | Počitek | 8 milj | 4 milje EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 milj rase | 2 milj EZ | Počitek | 10K dirka |
| 7 | CT | 40 min. tempo | 5 mi | 4 milj rase | Počitek | 9 milj | 4 milje EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 milj rase | Počitek | 10 milj | 4 milje EZ |
| 9 | CT | 45 min. tempo | 5 mi | 4 milj rase | Počitek | 11 milj | Počitek |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 milj rase | Počitek | 12 milj | 3 milj EZ |
| 11 | CT | 45 min. tempo | Počitek | 3 milj rase | Počitek | 5 milj | 3 milj EZ |
| 12 | Počitek | 4 milje | 30 minut 10K hitrost | 2 milje | Počitek | 20 min. | Dan dirke |
Struktura seznama usposabljanja za polmaratone
Dneve lahko preklopite, da prilagodite svoj urnik.
Če ste en dan zaposleni, je lepo, da zamenjate dan počitka za delovni dan. To so podrobnosti o vrstah treningov, ki jih boste naredili ves teden.
- Cross-training (CT): Medsebojno usposabljanje vam omogoča, da vaše sklepe in teče mišice odmor, medtem ko še vedno dela na izgradnji vaše vzdržljivosti in moči. Kadar urnik zahteva CT, naredite kardio aktivnost, ki ne poteka (kolesarjenje, plavanje, eliptični trener) z zmernim naporom 45 do 60 minut. Trening moči, še posebej spodnje telo in jedro, je prav tako zelo koristen za tekmovalce na dolge razdalje .
- Tempo Run: tempo teče vam pomaga razviti anaerobni prag, ki je ključnega pomena za hitrejše dirke. Na 40-minutni tempo vožnje, na primer, začnite vožnjo s 5 do 10 minutami enostavnega vožnje, nato pa nadaljujte s 15 do 20 minutami vožnje z okoli 10-kratnim hitrostom. Končajte s 5 do 10 minutami hlajenja. Če niste prepričani, kaj je vaš 10K tempo, teči s hitrostjo, ki se počuti "udobno težko."
- Pace teče: po 10-minutnem ogrevanju, tek nadaljujemo po pričakovanem polmaratonu za določeno kilometrino.
- Intervalna vadba (IW): po 10-minutnem ogrevanju trite 400 metrov (en krog okrog večine tirov), nato pa se zopet okrevajte s hojo ali hojo 400 metrov. Na primer, 3 x 400 bi bilo tri težke 400-ih, s 400-metrsko okrevanje med.
- Počitek: Odmor je ključnega pomena za vaša prizadevanja za preprečevanje poškodb in poškodb , zato ne prezrite dni za počitek. Vaše mišice dejansko gradijo in popravijo v času počitka. Petek je dober dan za počitek, saj boš potekal v četrtek in imeli boste najdaljši teden v soboto.
- Sobotna vožnja: vožnja z udobno, pogovorno hitrostjo za določeno kilometrino. Svoje prevožene kilometre lahko odkrijete z vire, kot je MapMyRun.com .
- Nedelja: to je aktivni dan obnovitve. Vaš tek mora biti na enostaven (EZ), udoben tempo, ki pomaga razbremeniti vaše mišice in vam postane bolj udobno z tekom na utrujeni nogi.