Vmesni tečaj usposabljanja za maraton

Izboljšajte svoj čas

Torej ste že zagnali vsaj en maraton (26.2 milj), zdaj pa se premikate na naslednji cilj: izboljšate svoj čas. Uporabite ta 18-tedenski urnik usposabljanja, ki vam bo pomagal voditi osebni zapis (PR) v naslednjem maratonu.

Če želite začeti s tem načrtom, morate že približno 30 do 60 minut na dan, približno pet dni v tednu in lahko udobno do 6 milj.

Če niste na tem, poskusite napredni začetni maratonski urnik . Če se ta urnik zdi preveč enostaven, poskusite z naprednim maratonom .

Opombe o programu

Cross-training (CT): Medsebojno usposabljanje vam omogoča, da vaše sklepe in teče mišice odmor, medtem ko še vedno delate na kardio. Kadar urnik zahteva CT, naredite kardio aktivnost, ki ne poteka (kolesarjenje, plavanje, eliptični trener) z zmernim naporom 45 do 60 minut.

Tempo Run: tempo teče vam pomaga razviti anaerobni prag, ki je ključnega pomena za hitrejše dirke. Na 40-minutni tempo vožnje, na primer, začnite vožnjo s 5 do 10 minutami enostavnega vožnje, nato pa nadaljujte s 15 do 20 minutami vožnje z okoli 10-kratnim hitrostom. Končajte s 5 do 10 minutami hlajenja. Če niste prepričani, kaj je vaš 10K tempo, teči s hitrostjo, ki se počuti "udobno težko."

Trpežnost: po 10-minutnem ogrevanju porabite približno 20-25 minut, da zmanjšate telesno in jedrsko krepitev.

Intervalna vadba (IW): po segrevanju, trdi 400 metrov (en krog okrog večine tirov), nato pa se sprostite s tekom ali hoje 400 metrov. Na primer, 3 x 400 bi bili trije trdi 400-ih, s 400-metrsko obnovo med njimi.

Enostavna hitrost (EP): te vožnje je treba narediti z lahkoto in udobno hitrostjo. Moral bi biti sposoben dihati in govoriti enostavno.

Race Pace (RP): po zagonu 10-minutnega ogrevanja, vodite določena kilometrina na vašem "maraton Race Pace" (RP). Sledite temu z 10-minutnim ohlajanjem. Če niste prepričani, kakšen je hitrost vašega maratonskega tekmovanja, dodajte 30-45 sekund na kilometer do polmaratona. Uporabite lahko tudi nedavni čas dirke, če želite ugotoviti, kakšen bo vaš ocenjeni čas maratonskega tekmovanja .

Počitek: Odmor je ključnega pomena za vaša prizadevanja za preprečevanje poškodb in poškodb , zato ne prezrite dni za počitek. Vaše mišice dejansko gradijo in popravijo v času počitka. Če vsak dan tekmujete brez odmora, ne boste videli veliko izboljšav. Petek je dober dan za počitek, saj boste imeli potek v četrtek in bo imel vaš najdaljši teden v soboto.

Sobotna vožnja: Ko se ogrejete, peljite na udoben, pogovorni tempo za določeno kilometrino. Poskrbite, da se boste ohladili in se raztegnili po vožnji. Če je večina vaših voženj na cesti, in niste prepričani, kako daleč lahko vozite, lahko ugotovite kilometrino z uporabo virov, kot je MapMyRun.com. Ali pa lahko svojo vožnjo vedno vozite v svojem avtomobilu in merite kilometrino s pomočjo števca prevoženih kilometrov.

Nedelja: to je aktivni dan obnovitve. Vaš tek mora biti na vaši udobni, enostavni ritem (EP), ki pomaga pri razbremenitvi mišic.

Opomba: dneve lahko preklopite na prilagoditev časovnega razporeda. Če ste en dan zaposleni, je lepo, da zamenjate dan počitka za delovni dan.

Vmesni tečaj usposabljanja za maraton

Druga možnost, da razmislite o izboljšanju svojega maratonskega časa, je narediti Yasso 800s . To je priljubljena vadba med tekmovalci, ki poskušajo doseči poseben maratonski cilj.