Rastlinske beljakovine in kako jih pojedo

Po mnenju strokovnjakov za živilsko industrijo je leto 2018 leto, v katerem se prehranjujejo vse vrste rastlinskih živil. Rastlinska živila z visoko vsebnostjo beljakovin so med najbolj iskanimi izdelki in so tudi najpogosteje napačno razumljena. To je lažje, kot si mislite, da bi dobili te priljubljene visoko beljakovinske jedi v dnevno prehrano vaše družine. Tukaj je nekaj najbolj čudovitih beljakovin bogatih živil, pridelanih iz rastlin.

Protein 101

Poiščite aminokisline v katerikoli biološki knjigi in ugotovili boste, da so gradniki beljakovin. Kljub svoji skromni definiciji so aminokisline bistvena sestavina zdravja. Aminokisline in njihove koristi za zdravje so postale prehrambene besede, vendar je znanost za njimi še vedno zmedena.

Ko jedo živila, bogata z beljakovinami, se razgradijo v komponente njihovih aminokislin. Različna živila vsebujejo različne aminokisline. Obstaja skupno dvajset aminokislin in ko pridejo v telo, se prepletajo in reorganizirajo, da služijo več pomembnim funkcijam, vključno z oblikovanjem mišičnega tkiva, ki omogoča uravnavanje tekočine, delovanje imunskega sistema in proizvodnjo encimov.

Pri odločanju, katera živila, bogata z beljakovinami, je namenjena porabi vseh gradnikov. Živalska živila, kot so meso, jajca in mlečne izdelke, vsebujejo vseh 20 aminokislin, medtem ko beljakovine iz rastlin morda manjka ena ali več aminokislin.

Izbira rastlinskih živil ustreza kvoti 20 aminokislin, medtem ko lahko druge, če jih pojedo v določenih kombinacijah, tudi izpolnjujejo te potrebe. Na primer, riž in fižol skupaj vsebujeta vseh 20 aminokislin.

Rastlinske možnosti za beljakovine so privlačne, saj je veliko manj nasičenih maščob v primerjavi z živalskimi živili.

Rastlinska živila vsebujejo tudi vlakna za zdrave prebavne sisteme in imajo manjši ogljični odtis. Rastline vsebujejo tudi različne fitokemikalije in antioksidante, ki ščitijo celice in se vnetijo po telesu.

Superstar rastlinskih beljakovin

Obstaja veliko načinov, kako uživati ​​rastlinske beljakovine, če gravitirate proti tem sedmim hranljivim gostim živilom. Zahvaljujoč naraščajoči priljubljenosti rastlinskih živil, so ta živila dostopna in jih lahko najdete v vaši lokalni trgovini.

Soy
Mlin govorice je sojinim živilom, kot so edamam, tofu in sojino mleko, dali slab ugled. Očistite preostanek in objemite ta živila, saj so znanstveno dokazane zdravstvene koristi soje obsežne. Sojine in sojine živila so malo maščobe in so naravno opremljene s polnim arzenalom aminokislin, ki jih najdemo v mesu. Uživajte v kubiranem dodatnem čvrstem tofu kot nadomestku za jajca , pražena v vroči peči ali pa jo prežvečite v neprekinjeno posodo z nekaj kapljicami olja in začinjeno s soljo. Sojino mleko vsebuje 7 gramov beljakovin na eno skodelico. Isti del kravjega mleka vsebuje osem gramov. Sojino mleko je tudi ojačano z vitaminom D in kalcijem, zaradi česar je čudovit zamenjava mleka za žitarice, peko in peko.

Leča
Leča je zelo premalo ocenjena stročnica, ker imajo s stališča hranilne snovi vse to. Leča pakira v velikem odmerku hranil, vključno z zdravimi maščobami in ogljikovimi hidrati. Z dvojno vsebnostjo beljakovin v kinoju in z dolgim ​​seznamom vitaminov in mineralov, so bolj vredni prehranjevanja. Uporabite lečo v juhah, obarah , stranskih jedeh ali sponkah glavnega seznama, kot so tacos in solate skodelice. Leča se lahko uporablja tudi kot zamenjava mesa v receptih za burgerje in čilije.

Oreški
Poiščite načine, kako vključiti rastlinske orehe, kot so mandeljni orehi, orehi in kaše v svoje obroke in prigrizke. Vsaka vrsta matice opozarja na lastne posebne profile hranil in na voljo je prostor za vse v zdravi prehrani.

Omega-3 bogati orehi dodajajo edinstven okus in teksturo element za gladijo in se za optimalno alternativo mesa v vegetarijanskih jedi. Hranljivi mandlji so napolnjeni z vitaminom E (močnim antioksidantom) in so enostaven način za preprečevanje popoldanskega primera munchies. Mandelj se lahko uporablja tudi za zdrave sveže domače granole , mandljevo maslo in kolački. Blaga, maslena okus kašev je dobrodošel dodatek kmeji krompir in ocvrt riž . Preluknite gaše v vodi čez noč in nato mešajte, da jih vključite v gladke in juhe kot veganske nadomestke za smetano.

Kvinoja
Quinoa je še ena rastlinska hrana z enako polno skupino aminokislin kot meso. Quinoa so zelo majhna semena, ki jih je mogoče uporabiti surovo ali kuhano v juhah, hladne in tople solate ter oves čez noč. Quinoa prav tako ponuja čudovito polnjenje brez polnjenja za polnjene paprike in veggie burgerje. Vsaka skodelica kuhanih kinojevih paketov iz vlaken, železa in osem gramov beljakovin. Pripravite pakete v večji količini na obroke pred dnevom, za pripravo potrebujete le približno 20 minut.

Arašidovo maslo
Preglejte čez sendviče za lunchbox in uporabite arašidovo maslo, da dobite okus, teksturo in rastlinske dobrote za solatne prelive, pecivo, domače prigrizke. Vsaka dve žlici, ki služijo temu klasičnemu priljubljenemu otroku, vsebuje osem gramov beljakovin, plus nenasičene maščobe, ki so zdrave za srce. Ko kupujete kozarec maslo iz arašidov, poiščite blagovno znamko s preprostim seznamom sestavin (arašidi in soli) namesto predelanih olj in dodanega sladkorja.


Čičerke
Fižol je eden od najbolj vsestranskih rastlinskih beljakovin. V eni skodelici čičerke (garbanzo fižol) najdete 15 gramov beljakovin in pol dnevno vlaknin, ki se širijo z gladko kožo. Dodajte čičerke na avokadovo toasto, zelenjavne ali zrneste solate ali pa mešajte šaržo hummusa za potapljanje in širjenje na sendvičih. Izprte, izsušene in posušene čičerke so lahko tudi začinjene in pečene v peči za hrustljavo hrano za prste.

Chia semena
Znano je, da imajo ogromne količine omega-3 maščob in njihovo sposobnost, da sproščajo v čudovite mehke zelene rastline, obstajajo številne prehranske koristi semen chia. Ko je nekoč težko najti sestavino, je Chia odšla v mainstream. So priljubljen okras za skledo za pijače, vendar večina ljudi ne zaveda impresivne vsebnosti proteinov Chia. Dve žlici semen chia vsebujejo šest gramov beljakovin skupaj z veliko količino vlaken. Prehajati seme chia z jogurtom, mandljevim mlekom in sesekljanim sadjem in čez noč hranite v hladilniku za serijo sanjskih pijač s Chiarom naslednje jutro. Zmešajte nekaj žličk v gladkosti ali zmešajte z vodo in jih uporabite kot zamenjavo jajc v kolačih in drugih pecivih izdelkih.