10K urnik za vmesne programe

by Christine Luff

Zaženite PR v razdalji 10K

Torej ste že zagnali vsaj eno cestno dirko v višini 10 km (6 km) in sedaj ste pripravljeni na naslednji cilj: izboljšati svoj čas. Če želite doseči osebni zapis (PR) v 10K, boste zagotovo morali dodati hitrostno usposabljanje za režim usposabljanja, če ga še niste. Tukaj je osem tedenskega urnika za usposabljanje, ki vam bo pomagal zagnati najhitrejši 10K (glejte spodnji grafikon).

Če se vam ta urnik zdi preveč težak, poskusite z naprednim začetnim 10-urnim razporedom . Če se vam ta urnik usposabljanja zdi preveč enostaven, preizkusite napredno 10K urnike .

Informacije o razporedu 10K

Cross-training (CT): Medsebojno usposabljanje vam omogoča, da vaše sklepe in teče mišice odmor, medtem ko še vedno delate na kardio. Ko urnik zahteva CT, naredite medsebojno usposabljanje (npr. Kolesarjenje, plavanje, eliptični trener) z zmernim naporom 45 minut. Prav tako bi morali narediti 15 do 20 minut treninga moči, bodisi z uporabo strojev ali telesnih vaj, z osredotočenjem na spodnje telo in jedro.

Tempo Run: tempo teče vam pomaga razviti vaš anaerobni prag , ki je ključnega pomena za hitro 10K dirke. Začnite vožnjo s 5 do 10 minutami enostavnega vožnje, nato pa nadaljujte s 15 do 20 minutami vožnje v bližini 10-kratnega tempa (vendar ne pri tekmi) in končajte s 5 do 10 minutami hlajenja.

Če niste prepričani, kaj je vaš 10K tempo, teči s hitrostjo, ki se počuti "udobno trda".

Intervalna vadba (IW): po ogrevanju, tekom 400 metrov (en krog okoli večine sledi) na tekmi s hitrostjo 5K, nato pa se sprostite s tekom ali hojo 400 metrov. Torej, ko razpored pravi, 4 x 400, to bi bilo štiri trdih 400-ih, z 400 m predelavo vmes.

Počitek: Odmor je ključnega pomena za vaša prizadevanja za preprečevanje poškodb in poškodb , zato ne prezrite dni za počitek. Vaše mišice gradijo in popravijo v času vaših počitnic. Torej, če vozite vsak dan, ne boste videli veliko izboljšav. Petek je dober dan za počitek, saj boste v četrtek naredili hitrost vadbe, naslednji dan pa najdaljši teden.

Sobotni dolgi vožnji: Ko se ogrejete , potujte z udobno hitrostjo za določeno kilometrino. Če je večina vaših voženj na cesti in niste prepričani, kako daleč se vozite, lahko določite kilometražo z uporabo spletnih mest, kot je MapMyRun.com. Ali pa predhodno vozite svojo pot v avtomobilu in izmerite kilometrino.

Nedelja: to je aktivni dan obnovitve. Vaš tek mora biti na enostaven (EZ), udoben tempo, ki pomaga razbremeniti vaše mišice.

Opomba:
Dneve lahko preklopite, da prilagodite svoj urnik. Prepričajte se, da ne delate z dvema hitrostma v vrsti.