Če ste se prijavili za tekmo 5K, ki je en mesec in niste posebej trenirali za to, imate še vedno dovolj časa, da izvedete hvalevredni dirki. Ta štiriletni program usposabljanja (glej spodaj) je zasnovan za vmesne tekače, ki trenutno vozijo najmanj 15 milj na teden. (Če ste začetnik, ki želi zagnati 5K, to je štiri tedne, uporabite ta 4-tedenski začetni 5K urnik .
Če iščete zahtevnejši urnik, preizkusite ta 4-tedenski napredno razpored 5K .)
Če ste vmesni tekač in imate več časa za treniranje, poskusite s to 8-tedenskim vmesnim 5-urnim razporedom .
Opombe o usposabljanju
Tempo Runs (TR): Tempo teče vam pomaga razviti vaš anaerobni prag, ki je ključnega pomena za hitro 5K dirke. Začnite vožnjo z 10 minutami enostavnega vožnje, nato pa nadaljujte s 15 do 20 minutami vožnje pri približno 10 sekundah na miljo počasnejše od vašega 10-stopenjskega tekmovanja in končajte z 10-minutnim ohlajanjem. Če niste prepričani, kakšen je vaš 10K dirkalni hit, teči s hitrostjo, ki se počuti "udobno trda".
Hill ponavlja (HR): Za vaš hrib se ponovi , izberite hrib približno 200 do 400 metrov, ki ni preveč strma. Poskusite tekmovati s svojim 5K dirko. Hitro se spustite po hribu. Vaše dihanje mora biti enostavno in sproščeno, ko začnete naslednji ponoviti.
5K Interval treningov : Izvedite intervale, ki se izvajajo v teku s hitrostjo 5K , z dvominutnim enostavnim izterjavo med vsakim intervalom.
Začeti in končati 5K interval treninga z eno miljo enostavno tek, da se ogreje in ohladi.
Long Runs (LR): Ne trenirate se za dolge razdalje, vendar vam bodo dolgi teki pomagali razviti svojo vzdržljivost, kar je pomembno pri 5K tekmovanjih. Svoje dolge vožnje bi morali narediti na udoben, pogovorni tempo.
Moral bi biti sposoben dihati brez težav in govoriti v popolnih stavkih. Pri tem si je treba prizadevati tudi za enostavno vožnjo (EP).
Dnevi počitka: v dnevih počitka lahko vzamete dan ali opravite nekaj enostavnega navzkrižnega usposabljanja (CT), kot so kolesarjenje, plavanje, eliptični trener, trening moči ali druga dejavnost, ki jo uživate.
4 tedenski vmesni 5K urnik
1. teden
1. dan : 40 min CT ali počitek
2. dan : 25 minut TR + 2 hrib ponavlja
3. dan : 30 min CT ali počitek
4. dan : [4 min @ 5K napora + 2 min EP] x 3
5. dan : počitek
6. dan : 5 km LR
7. dan : 3 milj EP
Teden 2
1. dan : 40 min CT ali počitek
2. dan : 30 min TR + 3 hrib ponavlja
3. dan : 30 min CT ali počitek
4. dan : [4 min @ 5K napora + 2 min EP] x 4
5. dan : počitek
6. dan : 7 milj LR
7. dan : 3 milj EP
3. teden
1. dan : 40 min CT ali počitek
2. dan : 25 minut TR + 3 hrib ponavlja
3. dan : 30 min CT ali počitek
4. dan : [4 min @ 5K napora + 2 min EP] x 3
5. dan : počitek
6. dan : 6 milj LR
7. dan : 3 milj EP
4. teden
Dan 1 : 30 min CT
2. dan : počitek
3. dan : 20 min TR
4. dan : počitek
5. dan : 3 milj EP
6. dan : počitek
7. dan : 5K tekma!