8. teden načrt, da vodijo svojo najboljšo 10K dirko
Če ste napredni tekmovalec, ki je pripravljen za izostritev vaše 10-kilometrske dirke, uporabite ta osem tedenski načrt usposabljanja. Če želite slediti 10-urnemu urniku usposabljanja, morate imeti možnost udobno vožnje 6 kilometrov in pet dni na teden. Če se vam ta načrt zdi preveč težak, poskusite vmesni razpored 10K .
10K napredni program usposabljanja
| Teden | Ponedeljek | Torek | Sreda | Četrtek | Petek | Sobota | Nedelja |
| 1 | CT ali počitek | 4 x 400 IW | 3 mile run + moč | 35 min tempo | Počitek | 6 milj teči | 30 min EZ |
| 2 | CT ali počitek | 4 x 800 IW | 4 mile run + moč | 40 min tempo | Počitek | 7 milj teči | 35 min EZ |
| 3 | CT ali počitek | 6 x 400 IW | 4 mile run + moč | 6 x hrib ponavlja | Počitek | 8 milj teči | 35 min EZ |
| 4 | CT ali počitek | 6 x 800 IW | 4 mile run + moč | 40 min tempo | Počitek | 9 milj teči | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 x hrib ponovi | 5 mile run + moč | 45 min tempo | Počitek | 6 milj teči | 40 min EZ |
| 6 | CT ali počitek | 6 x 800 IW | 5 mile run + moč | 40 min tempo | Počitek | 8 milj teči | 45 min EZ |
| 7 | CT ali počitek | 6 x 400 IW | 4 mile run + moč | 40 min tempo | Počitek | 8 milj teči | 45 min EZ |
| 8 | CT ali počitek | 5 m vožnje | 30 min tempa run | 3 m teči | Počitek | Počitek | 10K dirka! |
Opombe o 10K Advanced Runnerjevem načrtu usposabljanja
Cross-training (CT): Medsebojno usposabljanje vam omogoča, da vaše sklepe in teče mišice odmor, medtem ko še vedno delate na kardio. Ko urnik zahteva CT, naredite medsebojno usposabljanje (npr. Kolesarjenje, plavanje, eliptični trener) z zmernim naporom 45-60 minut. Prav tako bi morali narediti 15 do 20 minut treninga moči, bodisi z uporabo strojev ali telesne vaje, s poudarkom na spodnjem telesu in jedru. Na sredo lahko naredite še 15 do 20-minutno okrepitev sestanka, ko opravite enostavno vožnjo.
Tempo Run: tempo teče vam pomaga razviti vaš anaerobni prag , ki je ključnega pomena za hitro 10K dirke. Začnite vožnjo s 5 do 10 minutami enostavnega vožnje, nato pa nadaljujte s 15 do 20 minutami vožnje v bližini 10-kratnega tempa (vendar ne pri tekmi ) in končajte s 5 do 10 minutami hlajenja. Če niste prepričani, kaj je vaš 10K tempo, teči s hitrostjo, ki se počuti "udobno trda".
Interval vadb (IW): po ogrevanju, vodite 400 metrov (en krog okoli večine tirov) na tekmi s hitrostjo 5 k, nato pa se sprostite z tekom ali hojo 400 metrov. Torej, ko je v razporedu navedeno 4 x 400, to bi bilo štiri 400 s hitrostjo 5 K, med 400-metrsko obnovo. Za 800 metrov (2 kroga okoli večine tirov) treninga, vodite 800 metrov na vaši 10-stopenjski tekmi in nato opustite s tekom ali hojo 400 metrov.
Počitek: Odmor je ključnega pomena za vaša prizadevanja za preprečevanje poškodb in poškodb , zato ne prezrite dni za počitek. Vaše mišice gradijo in popravijo v času vaših počitnic. Torej, če vozite vsak dan, ne boste videli veliko izboljšav. Petek je dober dan za počitek, saj boste v četrtek naredili hitrost vadbe, naslednji dan pa najdaljši teden.
Sobotni dolgi vožnji : Ko se ogrejete , tekite z udobno hitrostjo za določeno kilometrino.
Nedelja: to je aktivni dan obnovitve. Vaš tek mora biti na enostaven (EZ), udoben tempo, ki pomaga razbremeniti vaše mišice.
Preklopni dnevi
Dneve lahko preklopite, da prilagodite svoj urnik. Prepričajte se, da ne opravite dveh hitrosti vadbenih dni zapored.