Kako voditi / sprehajati maraton
Ta 20-tedenski program usposabljanja za maratone je zasnovan tako, da vam pomaga pri teku / sprehodu do ciljne črte vašega maratona (26,2 milj). Če želite začeti ta načrt, bi morali imeti vsaj šest mesecev vožnjo / hojo in bi morali imeti osnovno kilometrino približno 12-15 milj na teden.
Ta urnik za začetnike je program za vožnjo / hojo , zato se bodo vaša navodila za vadbo prikazala v intervalih vožnje / hoje.
Prikazana prva številka bo število minut, ki se bodo prikazovale, druga številka pa številka, ki jo želite hoditi. Torej, na primer, 3/1 pomeni, da delujejo 3 minute, nato pa hodite 1 minuto. Če se med treningom začnete premagati 3/1, lahko ustrelite za 4/1 (4 minute vožnje, 1 minuto hoje) ali 5/1 intervalov (5 minut vožnje, 1 minuto hoje).
Vsako vožnjo morate zagnati s petnajstim minutnim ogrevanjem . Končajte s 5-10-minutnim hladnim sprehodom. Vaš časovni intervali je treba opraviti z lahkoto, pogovorno hitrostjo . Svoje teče morate dokončati s celotnim raztezanjem .
Opombe glede razporeda:
Vaših voženj vam ni treba izvajati v določenih dneh; vendar pa poskusite ne vozite / hodite dva dni zapored. Bolje je, da se nameravate odpočiti ali se navzkrižno usposabljati v dneh med tekom. Medsebojno usposabljanje je lahko hojo, kolesarjenje, plavanje ali katera koli druga dejavnost (razen tekaškega), ki jo uživate.
Najverjetneje boste želeli narediti svoje dolge vožnje v soboto ali nedeljo, ko boste imeli več časa.
Teden 1:
1. dan: 2 milje - 2/1 vožnje / hoje
2. dan: 3 milje - 2/1 vožnja / hoje
3. dan: 4 milje (dolgi rok) - 2/1 intervali med vožnjo / hojo
4. dan: 2 milj rekuperacijski sprehod
Teden 2:
Dan 1: 3 milje - 2/1 vožnje / hoje
2. dan: 3 milje - 2/1 vožnja / hoje
3. dan: križanje ali počitek
4. dan: 4 milje (dolgi rok) - 2/1 vožnje / hoje
5. dan: 2,5 milje (predelava hoje)
Teden 3:
Dan 1: 3 milje - 2/1 vožnje / hoje
2. dan: križanje
3. dan: 3 milje - 2/1 vožnja / hoje
4. dan: 5 milj (dolgi rok) - 2/1 vožnje / hoje
5. dan: 2 milje (obnovitveni sprehod)
4. teden:
1. dan: 3 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: križanje
3. dan: 3 milje - intervali 3/1 vožnje / hoje
4. dan: 6 milj (dolgi rok) - 3/1 intervali med vožnjo / hojo
5. dan: 2 milje (obnovitveni sprehod)
5. teden:
1. dan: 3 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: križanje
3. dan: 3 milje - intervali 3/1 vožnje / hoje
4. dan: 7 milj (dolgi rok) - 3/1 intervali med vožnjo / hojo
5. dan: 3 milje (obnovitveni sprehod)
6. teden:
1. dan: 4 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: križanje
3. dan: 4 milje - 3/1 vožnje / hoje
4. dan: 8 milj (dolgi rok) - 3/1 vožnje / hoje
5. dan: 3 milje (obnovitveni sprehod)
7. teden:
1. dan: 4 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: križanje
3. dan: 4 milje - 3/1 vožnje / hoje
4. dan: 9 milj (dolgi rok) - 3/1 vožnje / hoje
5. dan: 3 km EZ (obnovitveni sprehod)
8. teden:
1. dan: 4 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: križanje
3. dan: 3 milje - 3/1 vožnje / hoje
4. dan: 10 milj (dolgi rok) - 3/1 intervali med vožnjo / hojo
5. dan: 3 km EZ (obnovitveni sprehod)
9. teden:
Dan 1: 5 milj - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: križanje
3. dan: 4 milje - 3/1 vožnje / hoje
4. dan: 12 milj (dolgi rok) - 3/1 intervali med vožnjo / hojo
5. dan: 3 mi EZ (obnovitveni sprehod)
Teden 10:
1. dan: 4 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: 3 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
3. dan: križanje
4. dan: 8 mi (dolgi rok) - 3/1 poteka / hoje
5. dan: 3 mi EZ (obnovitveni sprehod)
Teden 11:
1. dan: križanje
2. dan: 3 milje - 3/1 vožnje / hoje
3. dan: križanje
4. dan: 14 milj (dolgi rok) - 3/1 intervali med vožnjo / hojo
5. dan: 2,5 milje (predelava hoje)
12. teden:
1. dan: 4 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: križanje
3. dan: 3 milje - 3/1 vožnje / hoje
4. dan: 10 milj (dolgi rok) - 3/1 intervali med vožnjo / hojo
5. dan: 3 milje (obnovitveni sprehod)
13. teden:
1. dan: 4 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: križanje
3. dan: 3 milje - 3/1 vožnje / hoje
4. dan: 15 milj (dolgi rok) - 3/1 intervali med vožnjo / hojo
5. dan: 3 milje (obnovitveni sprehod)
14. teden:
1. dan: 4 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: križanje
3. dan: 3 milje - 3/1 vožnje / hoje
4. dan: 10 milj (dolgi rok) - 3/1 intervali med vožnjo / hojo
5. dan: 3 milje (obnovitveni sprehod)
15. teden:
1. dan: 4 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: križanje
3. dan: 4 milje - 3/1 vožnje / hoje
4. dan: 16 milj (dolgi rok) - 3/1 intervali med vožnjo / hojo
5. dan: 3 milje (obnovitveni sprehod)
16. teden:
1. dan: 4 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: križanje
3. dan: 3 milje - 3/1 vožnje / hoje
4. dan: 12 milj (dolgi rok) - 3/1 intervali med vožnjo / hojo
5. dan: 2,5 milje (predelava hoje)
17. teden:
1. dan: 4 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: križanje
3. dan: 3 milje - 3/1 vožnje / hoje
4. dan: 18-20 milj (dolgi rok) - 3/1 intervali med vožnjo / hojo
5. dan: 2,5 milje (predelava hoje)
18. teden:
1. dan: 4 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: križanje
3. dan: 3 milje - 3/1 vožnje / hoje
4. dan: 12 milj (dolgi rok) - 3/1 intervali med vožnjo / hojo
5. dan: 2,5 milje (predelava hoje)
Teden 19:
1. dan: križanje
2. dan: 3 milje - 3/1 vožnje / hoje
3. dan: križanje
4. dan: 6 milj (dolgi rok) - 3/1 intervali med vožnjo / hojo
5. dan: 2,5 milje (predelava hoje)
Teden 20 :
1. dan: 3 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: 20 minut - 3/1 intervali med vožnjo / hojo
3. dan (dan pred dirko): sprehod 20 minut
4. dan: RACE!