Urnik vožnje / hoje maratona

Kako voditi / sprehajati maraton

Ta 20-tedenski program usposabljanja za maratone je zasnovan tako, da vam pomaga pri teku / sprehodu do ciljne črte vašega maratona (26,2 milj). Če želite začeti ta načrt, bi morali imeti vsaj šest mesecev vožnjo / hojo in bi morali imeti osnovno kilometrino približno 12-15 milj na teden.

Ta urnik za začetnike je program za vožnjo / hojo , zato se bodo vaša navodila za vadbo prikazala v intervalih vožnje / hoje.

Prikazana prva številka bo število minut, ki se bodo prikazovale, druga številka pa številka, ki jo želite hoditi. Torej, na primer, 3/1 pomeni, da delujejo 3 minute, nato pa hodite 1 minuto. Če se med treningom začnete premagati 3/1, lahko ustrelite za 4/1 (4 minute vožnje, 1 minuto hoje) ali 5/1 intervalov (5 minut vožnje, 1 minuto hoje).

Vsako vožnjo morate zagnati s petnajstim minutnim ogrevanjem . Končajte s 5-10-minutnim hladnim sprehodom. Vaš časovni intervali je treba opraviti z lahkoto, pogovorno hitrostjo . Svoje teče morate dokončati s celotnim raztezanjem .

Opombe glede razporeda:

Vaših voženj vam ni treba izvajati v določenih dneh; vendar pa poskusite ne vozite / hodite dva dni zapored. Bolje je, da se nameravate odpočiti ali se navzkrižno usposabljati v dneh med tekom. Medsebojno usposabljanje je lahko hojo, kolesarjenje, plavanje ali katera koli druga dejavnost (razen tekaškega), ki jo uživate.

Najverjetneje boste želeli narediti svoje dolge vožnje v soboto ali nedeljo, ko boste imeli več časa.

Teden 1:

1. dan: 2 milje - 2/1 vožnje / hoje
2. dan: 3 milje - 2/1 vožnja / hoje
3. dan: 4 milje (dolgi rok) - 2/1 intervali med vožnjo / hojo
4. dan: 2 milj rekuperacijski sprehod

Teden 2:

Dan 1: 3 milje - 2/1 vožnje / hoje
2. dan: 3 milje - 2/1 vožnja / hoje
3. dan: križanje ali počitek
4. dan: 4 milje (dolgi rok) - 2/1 vožnje / hoje
5. dan: 2,5 milje (predelava hoje)

Teden 3:

Dan 1: 3 milje - 2/1 vožnje / hoje
2. dan: križanje
3. dan: 3 milje - 2/1 vožnja / hoje
4. dan: 5 milj (dolgi rok) - 2/1 vožnje / hoje
5. dan: 2 milje (obnovitveni sprehod)

4. teden:

1. dan: 3 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: križanje
3. dan: 3 milje - intervali 3/1 vožnje / hoje
4. dan: 6 milj (dolgi rok) - 3/1 intervali med vožnjo / hojo
5. dan: 2 milje (obnovitveni sprehod)

5. teden:

1. dan: 3 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: križanje
3. dan: 3 milje - intervali 3/1 vožnje / hoje
4. dan: 7 milj (dolgi rok) - 3/1 intervali med vožnjo / hojo
5. dan: 3 milje (obnovitveni sprehod)

6. teden:

1. dan: 4 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: križanje
3. dan: 4 milje - 3/1 vožnje / hoje
4. dan: 8 milj (dolgi rok) - 3/1 vožnje / hoje
5. dan: 3 milje (obnovitveni sprehod)

7. teden:

1. dan: 4 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: križanje
3. dan: 4 milje - 3/1 vožnje / hoje
4. dan: 9 milj (dolgi rok) - 3/1 vožnje / hoje
5. dan: 3 km EZ (obnovitveni sprehod)

8. teden:

1. dan: 4 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: križanje
3. dan: 3 milje - 3/1 vožnje / hoje
4. dan: 10 milj (dolgi rok) - 3/1 intervali med vožnjo / hojo
5. dan: 3 km EZ (obnovitveni sprehod)

9. teden:

Dan 1: 5 milj - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: križanje
3. dan: 4 milje - 3/1 vožnje / hoje
4. dan: 12 milj (dolgi rok) - 3/1 intervali med vožnjo / hojo
5. dan: 3 mi EZ (obnovitveni sprehod)

Teden 10:

1. dan: 4 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: 3 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
3. dan: križanje
4. dan: 8 mi (dolgi rok) - 3/1 poteka / hoje
5. dan: 3 mi EZ (obnovitveni sprehod)

Teden 11:

1. dan: križanje
2. dan: 3 milje - 3/1 vožnje / hoje
3. dan: križanje
4. dan: 14 milj (dolgi rok) - 3/1 intervali med vožnjo / hojo
5. dan: 2,5 milje (predelava hoje)

12. teden:

1. dan: 4 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: križanje
3. dan: 3 milje - 3/1 vožnje / hoje
4. dan: 10 milj (dolgi rok) - 3/1 intervali med vožnjo / hojo
5. dan: 3 milje (obnovitveni sprehod)

13. teden:

1. dan: 4 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: križanje
3. dan: 3 milje - 3/1 vožnje / hoje
4. dan: 15 milj (dolgi rok) - 3/1 intervali med vožnjo / hojo
5. dan: 3 milje (obnovitveni sprehod)

14. teden:

1. dan: 4 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: križanje
3. dan: 3 milje - 3/1 vožnje / hoje
4. dan: 10 milj (dolgi rok) - 3/1 intervali med vožnjo / hojo
5. dan: 3 milje (obnovitveni sprehod)

15. teden:

1. dan: 4 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: križanje
3. dan: 4 milje - 3/1 vožnje / hoje
4. dan: 16 milj (dolgi rok) - 3/1 intervali med vožnjo / hojo
5. dan: 3 milje (obnovitveni sprehod)

16. teden:

1. dan: 4 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: križanje
3. dan: 3 milje - 3/1 vožnje / hoje
4. dan: 12 milj (dolgi rok) - 3/1 intervali med vožnjo / hojo
5. dan: 2,5 milje (predelava hoje)

17. teden:

1. dan: 4 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: križanje
3. dan: 3 milje - 3/1 vožnje / hoje
4. dan: 18-20 milj (dolgi rok) - 3/1 intervali med vožnjo / hojo
5. dan: 2,5 milje (predelava hoje)

18. teden:

1. dan: 4 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: križanje
3. dan: 3 milje - 3/1 vožnje / hoje
4. dan: 12 milj (dolgi rok) - 3/1 intervali med vožnjo / hojo
5. dan: 2,5 milje (predelava hoje)

Teden 19:

1. dan: križanje
2. dan: 3 milje - 3/1 vožnje / hoje
3. dan: križanje
4. dan: 6 milj (dolgi rok) - 3/1 intervali med vožnjo / hojo
5. dan: 2,5 milje (predelava hoje)

Teden 20 :

1. dan: 3 milje - 3/1 potekajo / hodijo intervali
2. dan: 20 minut - 3/1 intervali med vožnjo / hojo
3. dan (dan pred dirko): sprehod 20 minut
4. dan: RACE!