Zaženite svoj prvi maraton
Čestitam za vašo odločitev za trening za vaš prvi polmaraton! Ta razpored (glej tabelo spodaj) je kot nalašč za začetnika in prvič polmaratnika, katerega cilj je dokončati dirko v višini 13,1 milj.
Če želite začeti ta načrt, bi morali voziti najmanj dva meseca in imeti osnovno kilometrino približno 8-10 kilometrov na teden. Če vam je všeč program za vožnjo / hojo, poskusite z urnikom poletnega maratona za vožnjo / hojo .
Če niste nov za vožnjo in ta urnik usposabljanja se zdi preveč enostaven, poskusite napredno začetni polmaraton trening urnik . Ali pa si oglejte več načrtov usposabljanja za polovico maratona.
Če še niste imeli nedavnega telesnega stanja, obiščite svojega zdravnika za zdravniško oskrbo, da bi trenirali za pol maraton.
Opombe glede razporeda:
Ponedeljek: večino ponedeljka so počitnice . Odmor je ključnega pomena za vaša prizadevanja za preprečevanje poškodb in poškodb , zato ne prezrite dni počitka.
Torek in četrtek: po ogrevanju poteka z zmerno hitrostjo (nekoliko hitreje od vašega dolge vožnje) za določeno kilometrino. Ohladi in se raztegni po teku.
Sreda: Nekateri sredi so označeni počitniški dnevi. Drugi so dnevi navzkrižnega treninga (CT), ko morate med 30 in 45 minutami opravljati dejavnosti navzkrižnega treninga (kolesarjenje, hoja , plavanje, eliptični trener itd.) Pri enostavnem do zmernem naporu. Prav tako je koristno narediti splošno usposabljanje za telesno moč vsaj enkrat na teden, da bi povečali vzdržljivost mišic in zmanjšali tveganje za poškodbe.
Petek: opravite dejavnosti navzkrižnega treninga (kolesarjenje, plavanje, eliptični trener itd.) Pri enostavnem do zmernem naporu 30 do 45 minut. Če se v petek počutite zelo počasne ali boleče, se počutite popoln dan počitka. Pomembno je, da se počutite močno in počitek za vaš sobotni dolgi rok.
Sobota: to je dan za vaš dolg, počasen, razdalja.
Izvedite prevoženo kilometrino na enostaven, pogovorni tempo. Uporabite svoje dihanje kot vodnik. Med vožnjo bi morali biti sposobni dihati brez težav in popolnoma govoriti v celoti.
Nedelja: to je aktivni dan obnovitve. Vaš kratki tek mora biti na zelo enostavnem (EZ), udobnem tempu, ki pomaga razbremeniti vaše mišice. Prav tako lahko naredite kombinacijo vožnje / hoje ali prečnega vlaka. Zaključite z nežnim raztezanjem.
Opomba:
Dneve lahko preklopite, da prilagodite svoj urnik. Torej, če ste zaposleni drug dan in raje delate v ponedeljek ali petek, je dobro, da zamenjate dan za počitek za vožnjo. Če želite pretvoriti razdalje na kilometre, si oglejte te prevoze v miljah do kilometrov .
Začetni poletni maratonski tečaj usposabljanja
| Teden | Ponedeljek | Torek | Sreda | Četrtek | Petek | Sobota | Nedelja |
| 1 | Počitek | 2 mi | Počitek | 2,5 mi | Počitek | 3 mi | 20-30 min EZ tek ali navzkrižni vlak |
| 2 | Počitek | 2 milje | Počitek | 3 mi | CT ali počitek | 4 milj | 20-30 min EZ tek ali navzkrižni vlak |
| 3 | Počitek | 2,5 mi | CT | 3 mi | Počitek | 5 mi | 20-30 min EZ tek ali navzkrižni vlak |
| 4 | Počitek | 3 mi | CT | 4 milj | Počitek | 6 mi | 20-30 min EZ tek ali navzkrižni vlak |
| 5 | Počitek | 3 mi | CT | 3 mi | Počitek | 7 mi | 30 min EZ vožnja ali navzkrižni vlak |
| 6 | Počitek | 4 milj | CT | 4 milj | Počitek | 8 mi | 30 min EZ vožnja ali navzkrižni vlak |
| 7 | Počitek | 4 milj | Počitek | 4 milj | CT | 9 mi | 30 min EZ vožnja ali navzkrižni vlak |
| 8 | Počitek | 4 milj | CT | 3 mi | Počitek | 10 mi | 30 min EZ vožnja ali navzkrižni vlak |
| 9 | Počitek | 5 mi | CT | 4 milj | Počitek | 11 mi | Počitek |
| 10 | 30 min EZ vožnja ali navzkrižni vlak | 4 milj | Počitek | 3 mi | CT | 12 mi | 30 min EZ vožnja ali navzkrižni vlak |
| 11 | Počitek | CT | Počitek | 3 mi | CT | 5 mi | 30 min EZ vožnja ali navzkrižni vlak |
| 12 | Počitek | 2 mi | 20 minut | Počitek | 20 minut | Dan dirke! | Dan počitka! |
Pogosto zastavljena vprašanja o poletnem maratonu
- Koliko časa me bo vzel za poletni maraton?
- Kdaj naj kupim nove tekače?
- Kdaj lahko preneham z bolečino?
- Ali naj jedem pred tekom?
- Zakaj se počutim tako počasno med mojimi vožnjami?
- Kakšno vrsto tekmovanja naj nosim?
- Kaj, če se moram odpovedati usposabljanju za polovični maraton?
- Ali je bolje, da teče zunaj ali na tekalni stezi?
- Ali moram piti športne pijače med svojimi vožnjami?
- Ali moram jesti med svojimi vožnjami?
- Kako lahko preprečim zaustavitev kopalnice med vožnjami?
Nasveti za dan dirke poletnega maratona
- Nasveti za vašo prvo cestno tekmovanje
- Nasveti za ravnanje s pre-Race Jitters
- Mentalni nasveti za vožnjo po tekmovanjih
- Kako vzamete vodo iz postaj pomoči
- Nasveti za boj proti cestni dirki
- Splošne napake pri vožnji
- Mentalni nasveti za vožnjo polovičnega maratona
- Kako ravnati z množicami na tekmah
- Kako uporabljati Porta-Potties na dan dirke
- 13 Napake Half Marathoners se morajo izogibati
- 8 Nasveti za vožnjo vašega najboljšega poletnega maratona