Ste izbrali svoj naslednji maraton? Če ste naredili več maratonov, se že pet tednov na teden vozite do 8 km, lahko je ta napredni maratonski termin dobro za vas. Oglejte si program (glejte spodnji grafikon) in poglejte, kaj mislite. Če se zdi, da je sedaj preveč težko, poskusite s tem vmesnim maratonskim razporedom .
Opombe glede razporeda maratona:
Cross-training (CT): Medsebojno usposabljanje vam omogoča, da vaše sklepe in teče mišice odmor, medtem ko še vedno delate na kardio. Kadar urnik zahteva CT, naredite kardio aktivnost, ki ne poteka (kolesarjenje, plavanje, eliptični trener) z zmernim naporom 45 do 60 minut.
Tempo Run: tempo teče vam pomaga razviti anaerobni prag, ki je ključnega pomena za hitrejše dirke. Na 40-minutni tempo vožnje, na primer, začnite vožnjo s 5 do 10 minutami enostavnega vožnje, nato pa nadaljujte s 15 do 20 minutami vožnje z okoli 10-kratnim hitrostom. Končajte s 5 do 10 minutami hlajenja. Če niste prepričani, kaj je vaš 10K tempo, teči s hitrostjo, ki se počuti "udobno težko."
Trpežnost: porabi približno 20-25 minut, tako da zmanjšuje telesno in jedrsko krepitev. Tukaj je nekaj treningov za treniranje moči .
Intervalna vadba (IW): po 10-minutnem ogrevanju zaženite označeni interval na Race Pace (glej spodaj), nato pa se z lahkoto vrnite 2 minuti pred začetkom naslednjega intervala.
Končajte intervale z 10-minutnim ohlajanjem.
Enostavna hitrost (EP): te vožnje je treba narediti z lahkoto in udobno hitrostjo. Moral bi biti sposoben dihati in govoriti enostavno. To je tudi vaš dolgoročni (sobotni) tempo.
Race Pace (RP): te teče (ali dele prog) je treba opraviti na podlagi ocenjene hitrosti maratonske dirke (RP).
Če niste prepričani, kakšen je hitrost vašega maratonskega tekmovanja, dodajte 30-45 sekund na kilometer do polmaratona. Uporabite lahko tudi nedavni čas dirke, če želite ugotoviti, kakšen bo vaš ocenjeni čas maratonskega tekmovanja .
Počitek: Odmor je ključnega pomena za vaša prizadevanja za preprečevanje poškodb in poškodb . Vaše mišice gradijo in popravijo v času vaših počitnic. Trčenje vsak dan lahko povzroči poškodbe in izgorelost. Petek je dober dan za počitek, saj boste potekali v četrtek in bo vaš naslednji dolgi rok naslednji dan.
Opomba: dneve lahko preklopite na prilagoditev časovnega razporeda. Če ste en dan zaposleni, je lepo, da zamenjate dan počitka za delovni dan. Na primer, nekateri tekmovalci raje izvajajo svoje dolge vožnje v nedeljo, tako da bi lahko svoj EP potekal v petek, počivali v soboto in počeli svojo nedeljsko vožnjo.
Napredni program usposabljanja za maraton
Teden | Ponedeljek | Torek | Sreda | Četrtek | Petek | Sobota | Nedelja |
1 | 3 mi EP | 35 min tempo | Trden vlak + 3 mi EP | 5 mi EP | Počitek | 8 mi | 4-5 mi EP |
2 | 3 mi EP | 35 min tempo | Trden vlak + 3 mi EP | 5 mi EP | Počitek | 9 mi | 4-5 mi EP |
3 | 4 mi EP | 40 min tempo | Trpežni vlak + 4 mi EP | 6 mi EP | Počitek | 10 mi | 4-5 mi EP |
4 | 4 mi EP | 40 min tempo | Trpežni vlak + 5 mi EP | 6 mi EP | Počitek | 12 mi | 4-5 mi EP |
5 | 5 mi EP | IW: 5 x 800 RP | Trpežni vlak + 5 mi EP | 40 min tempo | Počitek | 14 mi | 4-5 mi EP |
6 | 5 mi EP | IW: 6 x 800 RP | Vlak za moč + 6 mi EP | 40 min tempo | Počitek | 16 milj | 4-5 mi EP |
7 | 5 mi EP | IW: 7 x 800 RP | Vlak za moč + 6 mi EP | 2 mi EP + 5 mi RP | Počitek | 18 mi | 4-5 mi EP |
8 | 5 mi EP | IW: 8 x 800 RP | Vlak za moč + 6 mi EP | 40 min tempo | CT ali počitek | 12 mi | 5-6 mi EP |
9 | 5 mi EP | 5 hrib ponavlja | Trpežni vlak + 5 mi EP | 2 mi EP + 6 mi RP | Počitek | 20 mi | 3-4 mi EP |
10 | 5 mi EP | 6 hrib ponavlja | Vlak za moč + 6 mi EP | 40 min tempo | Počitek | 14 mi | 5-6 mi EP |
11 | 5 mi EP | 7 hrib ponavlja | Vlak za moč + 6 mi EP | 4 mi EP + 4 milj RP | Počitek | 16 mi (zadnji 4 mi RP) | 6-7 mi EP |
12 | 6 mi EP | Ponovi 8 hribov | Trpežni vlak + 5 mi EP | 40 min tempo | CT ali počitek | 12 mi | 4-5 mi EP |
13 | 5 mi EP | 6 hrib ponavlja | Trpežni vlak + 5 mi EP | 2 mi EP + 5 mi RP | Počitek | 21 mi | 4-5 mi EP |
14 | 5 mi EP | 2 mi EP + 6 mi RP | Trpežni vlak + 5 mi EP | 45 min tempo | CT ali počitek | 14 mi | 4-5 mi EP |
15 | 4 mi EP | 5 mi RP | Trpežni vlak + 5 mi EP | 45 min tempo | Počitek | 20 mi (zadnji 4 mi RP) | 3-4 mi EP |
16 | CT | 5 mi RP | 5 mi EP | 40 min tempo | Počitek | 12 mi | 3-4 mi EP |
17 | Počitek | 4 mi RP | 4 mi EP | 4 mi EP | Počitek | 6 mi | 3-4 mi EP |
18 | CT | 4 mi RP | Počitek | 4 mi EP | Počitek | 2 mi EP | Race! |