Pripravite se na poletni maraton v 12 tednih
Že dirkal je vsaj pol maraton (13,1 milj), ali pa ste naredili 5K ali 10K in ste pripravljeni dirkati pol maraton. Če se začetni poletni poletni maraton zdi preveč enostaven ali se vmesni polletni maraton zdi preveč izziv, poskusite s tem 12-tedenskim naprednim začetnim polomaronom (glej spodnji grafikon).
Ta urnik je usmerjen k tekmovalcem, ki lahko udobno vozijo 4 km in lahko vozijo 4 do 5 dni na teden.
Opombe glede razporeda:
Ponedeljki in petek: ponoči in petek so ponavadi počitniški dnevi . Ne prezrite dni počitka - pomembni so za vaša prizadevanja za preprečevanje poškodb in poškodbe . Vaše mišice gradijo in popravijo v času vaših počitnic. Ne boste dobili veliko moči in povečali boste tveganje za poškodbe, če ne boste vzeli nekaj dni za počitek.
Torek in sobota: Ko se ogrejete , potujte z udobno hitrostjo za določeno kilometrino.
Srede: opravite dejavnosti navzkrižnega treninga ( npr. Kolesarjenje ali plavanje) z lahkim do zmernim naporom 45 do 50 minut.
Četrtek: v četrtem četrtletju boste začeli izvajati dirke. Po ogrevanju ene milje (WU), tekmujte za navedeno razdaljo na temo polmaratona. Nato zaženite eno-miljsko hladilnico (CD) na vaši preprosti, pogovorni tempo. Če niste prepričani, kakšna je vaša polovična maratonska hitrost, teči s hitrostjo, za katero menite, da bi lahko zadrževali 13,1 milj.
Nedelja: nedelje so aktivni dnevi obnovitve. Zaženite na enostaven (EZ), udoben tempo, ki pomaga razbremeniti vaše mišice.
Opomba:
Dneve lahko preklopite, da prilagodite svoj urnik. Torej, če želite imeti vadbo v ponedeljek ali petek, je dobro, da zamenjate dan počitka za deževni dan.
Napredni začetni polmaratonski tečaj usposabljanja
| Teden | Ponedeljek | Torek | Sreda | Četrtek | Petek | Sobota | Nedelja |
| 1 | Počitek | 3 mi | CT | 4 milj | Počitek | 4 milj | 4,0 km EZ |
| 2 | Počitek | 3 mi | CT | 4 milj | CT | 5 mi | 4,0 km EZ |
| 3 | Počitek | 3,5 mi | CT | 5 mi | Počitek | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Počitek | 3,5 mi | CT | 1 mi WU / 1 mi race race / 1 mi CD | Počitek | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Počitek | 4 milj | CT | 1 mi WU / 1,5 mi dirka / 1 mi CD | Počitek | 8 mi | 5,7 km EZ |
| 6 | Počitek | 4 mil | CT | 1 mi WU / 2 mi dirke / 1 mi CD | Počitek | 9 mi | 5,7 km EZ |
| 7 | Počitek | 4 milj | CT | 1 mi WU / 2,5 mi race / 1 mi CD | Počitek | 10 mi | 5,7 km EZ |
| 8 | Počitek | 4,5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi dirka / 1 mi CD | Počitek | 8 mi | 4 mi EZ |
| 9 | Počitek | 5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi dirka / 1 mi CD | Počitek | 10 mi | 3 mi EZ |
| 10 | Počitek | 4,5 mi | CT | 1 mi WU / 4 mi dirka / 1 mi CD | Počitek | 12 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Počitek | 4 milj | CT | 1 mi WU / 2 mi dirke / 1 mi CD | Počitek | 5 mi | 4,0 km EZ |
| 12 | Počitek | 1 mi WU / 1,5 mi dirka / 1 mi CD | 30 minut | Počitek | 20 minut | Dan dirke! | Dan počitka! |