20-tedenski maratonski načrt za trening, če ste že tekmovali na najmanj polovici maratona
Torej ste že zagnali vsaj eno polmaratonsko (13,1 milj) cestno dirko in ste pripravljeni prevzeti izziv maratona. Uporabite ta 20-tedenski napredni maratonski urnik za trening za vaš maraton.
Je to pravi načrt za učenje maratona za vas?
Ta urnik je namenjen tekmovalcem, ki lahko udobno vodijo štiri milje in lahko vodijo štiri do pet dni na teden.
Če niste na tem, poskusite začetni maratonski urnik . Če se ta načrt ne zdi dovolj zahteven, poskusite vmesni maratonski urnik .
Napredni začetni trening maratona
| Teden | Ponedeljek | Torek | Sreda | Četrtek | Petek | Sobota | Nedelja |
| 1 | Počitek | 3 mi | Počitek | 3 mi | Počitek | 4 milj | 3 mi EZ |
| 2 | Počitek | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT ali počitek | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Počitek | 3 mi | 2 mi RP | 4 milj | CT ali počitek | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Počitek | 3 mi | 2 mi RP | 4 milj | CT ali počitek | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Počitek | 4 milj | 4,1 km RP | 4 milj | CT ali počitek | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Počitek | 4 mil | 4,1 km RP | 4 milj | CT ali počitek | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Počitek | 4 milj | 3 mi RP | 4 milj | CT ali počitek | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Počitek | 4 milj | 3 mi RP | 5 mi | CT ali počitek | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Počitek | 4 milj | 3 mi RP | 4 milj | CT ali počitek | 12 mi | Počitek |
| 10 | Počitek | 4 milj | 3 mi RP | 5 mi | CT ali počitek | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Počitek | 4 milj | 5,7 km RP | 4 milj | CT ali počitek | 16 milj | 3 mi EZ |
| 12 | Počitek | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT ali počitek | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Počitek | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT ali počitek | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Počitek | 4 milj | 4 mi RP | 5 mi | CT ali počitek | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Počitek | 4 milj | 4,5 km RP | 5 mi | CT ali počitek | 18 mi | Počitek |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4,5 km RP | 6 mi | CT ali počitek | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Počitek | 4 milj | 5 mi RP | 6 mi | CT ali počitek | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Počitek | 4 milj | CT | 4 milj | CT ali počitek | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Počitek | 3 mi | 30 minut RP | 3 mi | CT ali počitek | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Počitek | 2 mi | 20 minut | Dan počitka | 20 minut | Dan dirke! | Dan počitka! |
Okrajšave:
- mi = milj
- RP = hitrost maratona
- CT = navzkrižno usposabljanje
- EZ = enostaven in udoben hitrost
Podrobnosti o načrtu naprednega začetnega maratona
Ponedeljek: ponoči ponavadi počivajo. Ne prezrite dni počitka - pomembni so za vaša prizadevanja za preprečevanje poškodb in poškodbe . Vaše mišice gradijo in popravijo v času vaših počitnic.
Ne boste dobili veliko moči in povečali boste tveganje za poškodbe, če ne boste vzeli nekaj dni za počitek.
Torek in četrtek: Ko se ogrejete , tekite z udobno hitrostjo za določeno kilometrino.
Sredem: po zagonu 10-minutnega ogrevanja, izvedite določen kilometrski kilometer v svojem "ritmu maratonske rute" (RP). Sledite temu z 10-minutnim ohlajanjem. Če niste prepričani, kakšen je hitrost vašega maratonskega tekmovanja, dodajte 30-45 sekund na kilometer do polmaratona.
Petek: opravite dejavnosti navzkrižnega treninga (kolesarjenje, plavanje, eliptični trener itd.) Pri enostavnem do zmernem naporu 30 do 45 minut. Če se v petek počutite zelo počasne ali boleče, se počivajte. Pomembno je, da se počutite močno za vaš sobotni dolgi rok.
Sobota: to je dan za vašo dolgotrajno vožnjo. Izvedite prevoženo kilometrino na enostaven, pogovorni tempo. Uporabite svoje dihanje kot vodnik. Med vožnjo bi morali biti sposobni dihati brez težav in popolnoma govoriti v celoti.
Nedelja: nedelje so aktivni dnevi obnovitve. Zaženite na enostaven (EZ), udoben tempo, ki pomaga razbremeniti vaše mišice.
Dnevi preklopa: dneve lahko preklopite, da prilagodite svoj urnik. Torej, če želite imeti vadbo v ponedeljek ali petek, je dobro, da zamenjate dan počitka za deževni dan.