Začetni 10K urnik za vožnjo / hojo
Ta 10-tedenski program 10K usposabljanja je namenjen za začetnike / hojce, ki želijo tekmovati / hoditi 10K dirki (6,2 km). Tudi če se ne usposabljate za določeno dirko, vam ta program pomaga ustvariti več kot 60 minut vožnje / hoje. Program predvideva, da lahko že 20 minut potujete / hodite (pri 1 minutah / 1 minutah med vožnjo / hojo). Če iščete časovni razpored, poskusite z začetnim 10-urnim treningom .
Če niste imeli nedavnega telesnega stanja, poskrbite, da se pogovorite s svojim zdravnikom in se počistite za tek.
Opombe o programu
Ta urnik začetnega treninga je program za vožnjo / hojo , zato bodo vaša navodila za vadbo prikazana v intervalih vožnje / hoje. Prikazana prva številka bo število minut, ki se bodo prikazovale, druga številka pa številka, ki jo želite hoditi. Torej, na primer, 1/1 pomeni, da delujejo 1 minuto, nato pa hodite 1 minuto.
Vsako vožnjo bi morali začeti s 5-minutnim ogrevanjem ali s toplimi vajami . Končajte s 5-minutnim hladnim sprehodom.
Vaših voženj vam ni treba izvajati v določenih dneh; vendar pa ne smete zagnati dva dni zapovrstjo. Bolje je, da se nameravate odpočiti ali se navzkrižno usposabljati v dneh med tekom. Križarjenje je lahko hojo, kolesarjenje, plavanje, trening moči ali katera koli druga dejavnost (razen tekaškega), ki jo uživate.
Teden 1:
1. dan: 1/1 x 10 (1-minutno vožnjo, 1-minutni sprehod x 10, skupno 20 minut)
2. dan: 1/1 x 10
3. dan: 1/1 x 10
4. dan: 40-45 minut navzkrižnega usposabljanja
Teden 2:
1. dan: 1/1 x 11
2. dan: 1/1 x 12
3. dan: 1/1 x 13
4. dan: 40-45 minut navzkrižnega usposabljanja
Teden 3:
1. dan: 1/1 x 15
2. dan: 1/1 x 15
3. dan: 1/1 x 15
4. dan: 45 min navzkrižnega usposabljanja
4. teden:
1. dan: 2/1 x 10
2. dan: 2/1 x 10
3. dan: 2/1 x 10
4. dan: 45 min navzkrižnega usposabljanja
5. teden:
1. dan: 2/1 x 10
2. dan: 3/1 x 10
3. dan: 2/1 x 14
4. dan: 45 min navzkrižnega usposabljanja
5. dan: 30 min navzkrižnega usposabljanja
6. teden:
1. dan: 3/1 x 10
2. dan: 3/1 x 8
3. dan: 3/1 x 11
4. dan: 45 min navzkrižnega usposabljanja
5. dan: 30 min navzkrižnega usposabljanja
7. teden:
1. dan: 3/1 x 10
2. dan: 3/1 x 8
3. dan: 3/1 x 13
4. dan: 45 min navzkrižnega usposabljanja
5. dan: 30 min navzkrižnega usposabljanja
8. teden:
1. dan: 3/1 x 10
2. dan: 3/1 x 10
3. dan: 3/1 x 15
4. dan: 45 min navzkrižnega usposabljanja
5. dan: 30 min navzkrižnega usposabljanja
9. teden:
1. dan: 3/1 x 10
2. dan: 3/1 x 10
3. dan: 3/1 x 17
4. dan: 45 min navzkrižnega usposabljanja
5. dan: 30 min navzkrižnega usposabljanja
Teden 10:
Vaš 10K je ta teden! Ta teden ga boš olajšal, da si dobro počival za svojo veliko tekmo. Vso srečo!
1. dan: 2/1 x 10
2. dan: 30 min navzkrižnega usposabljanja
3. dan: 3/1 x 5