6 Nasveti za učenje hitrega zagona, da pridobite PR na vašem naslednjem 5K
Če ste zagnali kup 5K , ste morda prišli do točke, ko niste videli nobenega izboljšanja. Naravno je, da tekmovalci dosežejo plato z uspešnostjo, ko vidijo mesecev ali celo let stalnega napredka. Če želite, da vaš tek na naslednjo stopnjo in še naprej dosežete PR s, boste morda morali narediti nekaj sprememb v svojem treningu. Tukaj je nekaj nasvetov za usposabljanje za hitrejše 5K dirke.
1 - Zaženi več
Ta nasvet je lahko zdravo pameten, vendar je eden od ključev za hitrejše delovanje bolj poganjan. Nekateri tekmovalci so dosegli 5K trening pri 15 kilometrih na teden in nikoli ne presegajo več kot 3-4 kilometrov. Vendar boste videli veliko izboljšav in se približali svojemu potencialu, če boste še naprej razvijali svojo vzdržljivost.
Poskusite po 5K urniku usposabljanja, ki vas postavi v razpon od 7 do 8 milj za vaše dolge vožnje in 25 do 30 milj za celotno tedensko kilometrino. Če ne upoštevate določenega razporeda, se prepričajte, da ne povečujete kilometrine za 10% vsak teden. Poleg vaših dolgih voženj lahko povečate tudi majhne količine na druge preproste vožnje.
2 - Sledite urniku 5K usposabljanja
Morda ste se ujemali v 5K dirkah, medtem ko ste se usposabljali za dolge razdalje, kot je maraton. Čeprav se boste polar maraton in maraton usposabljanje očitno pripravili, da gredo na razdaljo 5K, ste najverjetneje niso storili 5K-specifično hitrostno delo. Če upoštevate razpored usposabljanja, ki je značilen za 5-dirsko tekmo, boste verjetno videli boljše rezultate.
3 - Dokončajte močno na treningu
Pobiranje hitrosti zadnjih nekaj kilometrov vaših dolgih voženj je dobra praksa za dnevne pogoje dirke in izboljša vašo vzdržljivost. Poskusite zbrati hitrost vožnje za približno 20-30 sekund za zadnjih nekaj milj.
Oglejte si tudi: Nasveti za dokončanje močnejših in hitrejših dirk
4 - Poskusite nekaj hribovskega treninga
Tudi če ne nameravate zagnati hribovitega 5k, lahko izkoristite učenje hriba. Tekoči hribi pomagajo izboljšati tekoče gospodarstvo in učinkovitost, kar se bo prešlo v hitrejše vožnje. Vsak teden poskusite vaditi ponovitveno sejo hriba v usposabljanje. Začnite z 10-15-minutnim ogrevanjem preproste vožnje. Poiščite hrib z zmernim nagibom, ki je dolg približno 100-200 metrov. Pripravite hrib na težko napravo - poskusite se potisniti navzgor po hribu, vendar poskušajte ohraniti svoj trud skladen in ne dovolite, da se vaš tekoči obraz razpada. Obrnite se in se ozdravite z enostavnim tekom ali hojo po hribu.
Poskusite začeti s 5-6 ponovitvami in vsak teden dodati še eno, z največ desetimi ponovitvami. Lahko tudi združite nekaj ponovitev hriba s hitrostjo tempa .
Oglejte si tudi: Kako pravilno voditi hribe
5 - Delajte hitrost
Da bi dosegli najboljše rezultate pri hitrosti, vam pomaga tekmovati s specifičnim tempom, ki ga boste tekmovali med dirko. Poskusite narediti 5K-specifično hitrost vadbe enkrat na teden. Tukaj so tri vadbe, ki jih lahko obrnete na svoje usposabljanje. Naredijo jih lahko na tirnici ali tekalni stezi, tako da lahko natančno sledite razdalji:
800m (pol kilometra) Ponovi
10-minutno ogrevanje
800m pri 5K tekmi
1 minutno enostavno okrevanje
Ponovi 800m @ 5K tekmovalnega ritma / 1 minuto izterjave 4 večkrat
5 minut ohladi
Mile Ponovi
10-minutno ogrevanje
1 miljo pri 5K tekmi
1 minutno enostavno okrevanje
Ponovite 1 miljo pri hitrosti 5K / 1 minuto enostavno okrevanje 2-krat
5 minut ohladi
Če nimate dostopa do steze ali tekalne steze, tukaj je še ena, ki jo želite preskusiti (potrebna je tekalna ura ali druga časovna naprava):
10-minutno ogrevanje
6 minut pri tekmi 5k
1 minutno enostavno okrevanje
Ponovite 6 minut pri hitrosti 5K / 1 minuto enostavno okrevanje 2 večkrat
5 minut ohladi
6 - Zaženite s skupino
Tekanje s skupino ne bo samo motivirano za vadbo, vendar se večina ljudi poglablja, ko se usposablja z drugimi. Poiščite tekočo skupino ali trgovino, ki teče tedensko.
Želite več nasvetov o tem, kako povečati učinkovitost vaše dirke? Oglejte si te članke: