Vlak za prvi maraton
Čestitamo na vaši odločitvi za trening za vaš prvi maraton! Ta urnik treninga (glej tabelo spodaj) je kot nalašč za začetnika in prvovratnega maratona, katerega cilj je dokončati dirko v višini 26,2 milj. Za začetek tega začetnega treninga maratonskega treninga bi morali tekmovati najmanj šest mesecev in bi morali imeti osnovno kilometrino 12-15 kilometrov na teden.
Trening za maraton je velik trud, zato je dobro razmisliti o tem, kaj se ukvarja z usposabljanjem. (Glej: "Ali sem pripravljen na trening in vodenje maratona?" )
Če se vam spodnji načrt zdi preveč enostaven, poskusite s tem naprednim urnikom začetnega maratona ali preverite še več urnikov usposabljanja za maraton za druge možnosti.
Če še niste imeli fizičnega stanja, obiščite svojega zdravnika za zdravniško oskrbo, da bi trenirali maraton.
Začetek s programom usposabljanja
Tukaj lahko pričakujete vsak teden med vadbo maratona:
Ponedeljek: večino ponedeljka so počitnice . Odmor je ključnega pomena za vaša prizadevanja za preprečevanje poškodb in poškodb , zato ne prezrite dni počitka.
Torek in četrtek: po ogrevanju poteka z zmerno hitrostjo (nekoliko hitreje od vašega dolge vožnje) za določeno kilometrino. Ohladi in se raztegni po teku.
Sreda in petek: opravlja dejavnosti navzkrižnega treninga ( kolesarjenje, plavanje, eliptični trener itd.) Pri enostavnem do zmernem naporu 30 do 45 minut.
Prav tako je koristno, da vsaj enkrat na teden opravljate splošno usposabljanje za telesno silo . Če se v petek počutite zelo počasne ali boleče, se počivajte. Pomembno je, da se počutite močno za vaš sobotni dolgi rok.
Sobota: to je dan za vašo dolgotrajno vožnjo. Izvedite prevoženo kilometrino na enostaven, pogovorni tempo .
Uporabite svoje dihanje kot vodnik. Biti bi morali biti sposobni dihati brez težav in govoriti v popolnih stavkih udobno med vašimi dolgimi vožnjami.
Nedelja: to je aktivni dan obnovitve. Vaš kratki tek mora biti na zelo enostavnem (EZ), udobnem tempu, ki pomaga razbremeniti vaše mišice.
Opomba: dneve lahko preklopite na prilagoditev časovnega razporeda. Prepričajte se, da dvakrat zapored ne opravljata dveh zelo intenzivnih ali dolgih treningov.
Začetni maraton usposabljanje Schedule
| Teden | Ponedeljek | Torek | Sreda | Četrtek | Petek | Sobota | Nedelja |
| 1 | Počitek | 3 mi | CT | 3 mi | Počitek | 4 milj | 3 mi EZ |
| 2 | Počitek | 3 milje | Počitek | 3 mi | CT ali počitek | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Počitek | 3 mi | CT | 4 milj | CT ali počitek | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Počitek | 3 mi | Počitek | 4 milj | CT ali počitek | 4 milj | 3 mi EZ |
| 5 | Počitek | 4 milj | CT | 4 milj | CT ali počitek | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Počitek | 4 mil | CT | 4 milj | CT ali počitek | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Počitek | 4 milj | CT | 4 milj | CT ali počitek | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Počitek | 4 milj | CT | 4 milj | CT ali počitek | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Počitek | 4 milj | CT | 4 milj | CT ali počitek | 12 mi | Počitek |
| 10 | 4 mi EZ | 4 milj | Počitek | 4 milj | CT ali počitek | 10 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Počitek | 4 milj | CT | 4 milj | CT ali počitek | 14 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Počitek | 5 mi | CT | 5 mi | CT ali počitek | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Počitek | 4 milj | CT | 5 mi | CT ali počitek | 16 milj | 3 mi EZ |
| 14 | Počitek | 4 milj | CT | 5 mi | CT ali počitek | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Počitek | 4 milj | CT | 5 mi | CT ali počitek | 18 mi | Počitek |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | Počitek | 6 mi | CT ali počitek | 12 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Počitek | 4 milj | CT | 6 mi | CT ali počitek | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Počitek | 4 milj | CT | 4 milj | CT ali počitek | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Počitek | 3 mi | 20 minut | 3 mi | CT ali počitek | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Počitek | 2 mi | 20 minut | Dan počitka | 20 minut | Dan dirke! | Dan počitka! |
Pogosto zastavljena vprašanja O Marathon Training
- Kdaj naj nadomestim moje čevlje?
- Ali naj vodim pol maraton pred vožnjo s polnim maratonom?
- Koliko časa bo trajalo za vožnjo maratona?
- Kdaj je v redu, da teče skozi bolečino?
- Ali naj pojedem pred tekom ali dirko?
- Ali je bolje, da teče zunaj ali na tekalni stezi?
- Kaj, če se moram odpovedati usposabljanju?
- Ali moram piti športne pijače med svojimi vožnjami?
- Ali moram jesti med svojimi vožnjami?
- Kako se ves čas ne morem počutiti lačen?
- Kako se izogibam pritiskom na zid?
- Kako lahko izognem mišičnim krčem?
- Zakaj je moja najdaljša pot 20 milj?
- Kako lahko preprečim zaustavitev kopalnice med vožnjami?
- Kako se zožiti pred maratonom
Nasveti za dirko
- Kaj naj naredim dan pred maratonom?
- Nasveti za ravnanje s pre-Race Jitters
- 5 Rookie Marathon Napake, da se izognemo
- Mentalni nasveti za vožnjo po tekmovanjih
- Kako priti do vode iz hidratacije
- Nasveti za boj proti cestni dirki
- Splošne napake pri vožnji
- Kako oceniti svoj maratonski čas
- Nasveti za začetno črto
- Mentalni nasveti za vožnjo maratona
- Kako ravnati z množicami na tekmah
- Maratonsko jutro nasvet
- Kako uporabljati Porta-Potties na dan dirke