Že ste zagnali vsaj eno cestno dirko v višini 10 km (6 km), ali imate nekaj tekočih izkušenj in ste pripravljeni na dirkanje 10 kilogramov. Če se časovni razpored začetnika 10K ne zdi dovolj zahteven ali pa se zdi, da je vmesni 10k urnik preveč težak, poskusite z osemnajstmesečnim napovednim začetnim 10K urnikom.
Ta urnik usposabljanja je usmerjen k tekmovalcem, ki lahko udobno trimile in lahko vodijo štiri do pet dni na teden.
10K napredni urnik za začetnike
Legenda:
- CT: dan za križanje
- EZ: enostavno
| Teden | Ponedeljek | Torek | Sreda | Četrtek | Petek | Sobota | Nedelja |
| 1 | Počitek | 3 milje | CT | 2,5 km dirke | Počitek | 3 milje | 30 min. EZ |
| 2 | Počitek | 3 milje | CT | 3 milj rase | Počitek | 3,5 milj | 35-40 min. EZ |
| 3 | Počitek | 3,5 milj | CT | 3,5 milj rase | Počitek | 4 milje | 35-40 min. EZ |
| 4 | Počitek | 4 milje | CT | 3,5 milj rase | Počitek | 4,5 milj | 40-45 min. EZ |
| 5 | Počitek | 4 milje | CT | 3 milj rase | Počitek | 5 milj | 40-45 min. EZ |
| 6 | Počitek | 4 milje | CT | 3,5 milj rase | Počitek | 6 milj | 40-45 min. EZ |
| 7 | Počitek | 4 milje | CT | 3 milj rase | Počitek | 7 milj | 40-45 min. EZ |
| 8 | Počitek | 3 milje | CT ali počitek | 3 milje | Počitek | Počitek | 10K dirka |
Podrobnosti o urniku 10K usposabljanja
- Ponedeljki in petek: ponoči in petek so počitnice. Ne prezrite dni počitka - pomembno je, da si prizadevate za obnovo in preprečevanje poškodb . Vaše mišice gradijo in popravijo v času vaših počitnic. Če zaženete vsak dan, ne boste dobili veliko moči in povečate tveganje za poškodbe. Prav tako je koristno, da se umaknete v nekaj dneh. To so lahko tudi dnevi, v katerih se usposabljate za moč.
- Torek in sobota: tečejo vadbeni dnevi. Ko se ogrejete , tekite z udobno hitrostjo za določeno kilometrino. Prevoženi kilometri se vztrajno povečujejo za sobotni dolgi rok, da vas pripravijo na 10 km razdaljo. Do sedmega tedna boste trenirali izven 10K oddaljenosti, saj bo to pripomoglo k temu, da boste lahko močno zaključili.
- Srede: opravite dejavnost križanja (CT) (kot so kolesarjenje, eliptično usposabljanje ali plavanje), ki jo boste uživali pri enostavnem in zmernem naporu od 45 do 50 minut. Izobraževanje moči lahko izboljša vašo zmogljivost delovanja in pomaga zmanjšati tveganje poškodb in je priporočljivo za fitnes splošno dva do tri dni na teden. Poskusite preprosto trening treninga na CT ali počitek. Joga je tudi zelo koristen dodatek tekom, ki pomaga izboljšati svojo moč in prožnost.
- Četrtke: Vaše četrtletne "tekmovalne pace" razdalje je treba tekmovati po pričakovanem 10K dirki. Če niste prepričani, kaj je ta hitrost, teči s hitrostjo, za katero menite, da bi lahko držali 6,2 km. Redno tekmovanje v teku ne izboljša samo vaše telesne pripravljenosti, temveč vam bo pomagalo, da se bolje seznanite s tem, kako se počutite pri tej hitrosti, kar vam olajša vzdrževanje te runde na dirki.
- Nedelja: nedelje so aktivni dnevi obnovitve. Zaženite na enostaven (EZ), udoben tempo, ki pomaga razbremeniti vaše mišice. Lahko pa hodite ali izberete kombinacijo »Run / Walk« za določen čas.
Dneve lahko preklopite, da prilagodite svoj urnik. Če želite imeti vadbo v ponedeljek ali petek, je lepo, da zamenjate dan počitka za dan, ki se je iztekel.
Dobro je, da vaš resni tek trening vsak drugi dan, da vaše telo čas, da si opomore in gradnjo novih mišičnih in energetskih sistemov.
Če je vaše usposabljanje prekinjeno z boleznijo ali počitnicami, poskusite nadaljevati svoj urnik, kjer je to zapustil. Če prekinitev traja več kot teden, ponovite prejšnje tedenske treninge pred napredovanjem.
Medtem ko lahko uporabite tekalno stezo za eno vadbo na teden, je najbolje, da opravite cestno usposabljanje za cestno dirko. Vaše telo bo v resničnem svetu naletelo na različne pogoje v primerjavi s tekom na tekalni stezi.