Ta preprost urnik treninga za maraton (glej spodaj) daje začetnim tekmovalcem še dva tedna kot 20-tedenski maratonski program za začetnike . To je kot nalašč za prvovrstne maratonce, ki so nervozni glede dirke in želijo veliko časa, da se pripravijo.
Če želite zagnati ta urnik, bi morali potekati vsaj šest mesecev in biti sposoben zagnati vsaj 3 milje.
Če niste imeli nedavne telesne teže, pojdite s svojim zdravnikom, preden začnete z usposabljanjem na maraton. In poskrbite, da ste veliko razmišljali o zahtevani zavezi in upoštevali ta vprašanja o treningu maratona .
Začetek s treningom maratona
Spodaj so opisi, kaj lahko pričakujete in kaj storiti vsakega med vadbo.
Cross-training (CT): Medsebojno usposabljanje je lahko hojo, kolesarjenje, plavanje ali katera koli druga dejavnost (razen vožnje), ki jo uživate. Maratonci v treningu imajo koristi od treninga moči, zato poskusite opraviti vsaj eno ali dve treningi za trening v svojem tedenskem treningu. Ko vaš urnik zahteva medsebojno usposabljanje, svojo dejavnost opravlja na zmerni ravni 30 do 45 minut.
Dan počitka: počitek je ključnega pomena za vaša prizadevanja za preprečevanje poškodb in poškodbe , zato ne predpostavljajte, da boste v teku počivali še hitreje. Pomembno je, da postopno gradite kilometrino, tako da se izognete pretiranim poškodbam in se ne izžgate ves čas.
Vzemite si popoln dan ali opravite nekaj preprostega navzkrižnega usposabljanja (CT).
Running Days: Zaženite svojo kilometrino na enostaven, pogovorni tempo . Uporabite svoje dihanje kot vodnik. Moral bi biti sposoben dihati brez težav. Če menite, da se vaše dihanje izteka iz nadzora, počasi. Če želite sprehajati sprehode, uporabite strategijo »Run / Walk«.
Lahko preklopite na drug dan in prilagodite časovni razpored. Najverjetneje boste želeli narediti svoje dolge vožnje v soboto ali nedeljo, ko boste imeli več časa.
Ko boste morali opraviti maratonsko vožnjo (MP) , zaženite število kilometrov v pričakovanem maratonskem ritmu . Preostanek prevoženi kilometer prestavite na običajen hitrost vožnje.
22-tedenski maratonski tečaj za začetnike
| Teden | Ponedeljek | Torek | Sreda | Četrtek | Petek | Sobota | Nedelja |
| 1 | Počitek | 3 mi | Počitek | 3 mi | Počitek | 3 mi | 2 mi |
| 2 | Počitek | 3 mi | Cross usposabljanje (CT) ali počitek | 3 mi | Počitek | 4 milj | 3 mi |
| 3 | Počitek | 3 mi | CT | 4 milj | CT ali počitek | 5 mi | 3 mi |
| 4 | Počitek | 3 mi | CT | 4 milj | CT ali počitek | 6 mi | 3 mi |
| 5 | Počitek | 4 milj | CT | 4 milj | Počitek | 7 mi | 3 mi |
| 6 | Počitek | 5 mi | CT | 4 milj | CT ali počitek | 8 mi | 3 mi |
| 7 | Počitek | 5 mi | CT | 4 milj | Počitek | 9 mi | 3 mi |
| 8 | Počitek | 5 mi | CT | 4 milj | CT ali počitek | 10 mi | 3 mi |
| 9 | Počitek | 5 mi | 3 mi | 4 milj | Počitek | 6 mi | 4 milj |
| 10 | Počitek | 5 mi | CT | 4 milj | Počitek | 12 mi | 4 milj |
| 11 | Počitek | 5 mi | CT | 4 milj | CT ali počitek | 13 mi | 4 milj |
| 12 | Počitek | 5 mi | CT | 5 mi (1 miljo @ ocenjena maratonska ritma) | Počitek | 14 mi | 4 milj |
| 13 | Počitek | 5 mi | CT | 5 mi (2 milj @ ocenjena maratonska ritma) | CT ali počitek | 10 mi | 5 mi |
| 14 | Počitek | 6 mi | CT | 5 mi (2 milj @ ocenjena maratonska ritma) | CT ali počitek | 16 milj | 4 milj |
| 15 | Počitek | 6 mi | CT | 5 mi (3 kilometre po ocenjeni maratonski ritmi) | CT ali počitek | 10 mi | 4 milj |
| 16 | Počitek | 5 mi | CT | 5 mi (3 kilometre po ocenjeni maratonski ritmi) | CT ali počitek | 18 mi | 4 milj |
| 17 | Počitek | 5 mi | CT | 5 mi (3 kilometre po ocenjeni maratonski ritmi) | CT ali počitek | 10 mi | 5 mi |
| 18 | Počitek | 6 mi | CT | 6 mi (4 milje @ ocenjena maratonska ritma) | Počitek | 20 mi | 4 milj |
| 19 | Počitek | 5 mi | CT | 5 mi | CT ali počitek | 14 mi | 4 milj |
| 20 | Počitek | 4 milj | CT | 4 milj | CT ali počitek | 12 mi | 3 mi |
| 21 | Počitek | 4 milj | CT | 3 mi | CT ali počitek | 8 mi | 3 mi |
| 22 | Počitek | 2 mi | 30 minut | Dan počitka | 20 minut | Dan dirke! | Dan počitka! |
Vprašanja za usposabljanje na maratonu
Pridobite odgovore na nekatera pogosta vprašanja, ki so jih postavili maratonci v treningu.
- Kdaj naj nadomestim moje čevlje?
- Ali naj jedem pred tekom?
- Kako se izognem občutku lačnega ves čas?
- Ali lahko teče skozi bolečino?
- Kaj, če se moram odpovedati usposabljanju?
- Ali moram piti športne pijače med svojimi vožnjami?
- Ali moram jesti med svojimi vožnjami?
- Ali naj vodim pol maraton pred vožnjo s polnim maratonom?
- Kako lahko izognem mišičnim krčem?
- Zakaj je moja najdaljša pot 20 milj?
- Kako lahko preprečim ustavitev uporabe kopalnice med vožnjami?
- Kako dolgo me bo vzel za vodenje maratona?
- Kako se zožiti pred maratonom
Marathon Running Tips
Poiščite nasvete o tem, kako najbolje izkoristiti svoj maraton.