Traning načrti za začetnike in intermediate
Ti 8K programi za usposabljanje so namenjeni začetnikom ali vmesnim tekmovalcem, ki želijo zagnati 8K dirko (4,97 km). Ker je 8K skoraj pet kilometrov, ti vozni redi delujejo tudi za treniranje vsakega tekmovalca za petmilijsko dirko.
Pregled usposabljanja
Spodaj so navedeni spodnji programi za usposabljanje, ki vam bodo vadili vsak teden. Vaših voženj vam ni treba izvajati v določenih dneh; vendar se morate izogibati dvakrat zaporedoma.
Bolje je, da se nameravate odpočiti ali se navzkrižno usposabljati v dneh med tekom. Medsebojno usposabljanje je lahko hojo, kolesarjenje, ples, plavanje ali katera koli druga dejavnost (razen vožnje), ki jo uživate. Prav tako je lahko koristno od 15 do 20 minut usposabljanja za moč do enega do dvakrat na teden.
Začetni tečaj usposabljanja
Ta program začetnega tekmovalca predvideva, da lahko že potekaš vsaj kilometer. Če še nikoli niste zagnali ali igrali / hodili prej, boste morda želeli začeti s tremi tedni na 30-minutni tekoči program ali štiri tedne do ene milje, preden začnete ta program.
Vsako vožnjo morate zagnati s pet-do deset minutnim ogrevanjem ali počasnim jogom. Teče je treba opraviti z udobno, pogovorno hitrostjo . Končajte s pet do desetimi minutami hladnega sprehoda ali počasnim jogom.
1. teden
1. dan: Zaženite 1 miljo (1.6 K)
2. dan: počitek
3. dan: vožnja lahka 1 miljo (1.6 K)
4. dan: 40-45 min navzkrižnega usposabljanja
5. dan: počitek
6. dan: prost dostop 1,5 mile (2,4 K)
7. dan: počitek ali 30 min hoje
Teden 2
1. dan: prost dostop 1,5 mile (2,4 K)
2. dan: počitek
3. dan: vožnja lahka 1 miljo (1.6 K)
4. dan: 40-45 min navzkrižnega usposabljanja
5. dan: počitek
6. dan: teči lahke 2,4 km (2,4 K)
7. dan: počitek ali 30 min hoje
3. teden
1. dan: prost dostop 2 milje (3.2 K)
2. dan: počitek
3. dan: teči lahke 1,5 mile (2,4 K)
4. dan: 40-45 min navzkrižnega usposabljanja
5. dan: počitek
6. dan: vožnja enostavno 2 milje (3.2 K)
7. dan: počitek ali 30 min hoje
4. teden
1. dan: prost dostop 2 milje (3.2 K)
2. dan: počitek
3. dan: teči lahke 1,5 mile (2,4 K)
4. dan: 40-45 min navzkrižnega usposabljanja
5. dan: počitek
6. dan: vožnja enostavno 2,5 km (4 K)
7. dan: počitek ali 30 min hoje
5. teden
1. dan: poteka enostavno 3 milje (5 K)
2. dan: počitek
3. dan: Zmogljivost 2 km (3.2 K)
4. dan: 40-45 min navzkrižnega usposabljanja
5. dan: počitek
6. dan: Izvedite enostavno 3 milje (5 K)
7. dan: počitek ali 30 min hoje
6. teden
1. dan: vožnja enostavno 5,5 km (5,6 K)
2. dan: počitek
3. dan: vožnja z lahkoto 3 km (5 K)
4. dan: 40-45 min navzkrižnega usposabljanja
5. dan: počitek
6. dan: vožnja enostavno 5,5 km (5,6 K)
7. dan: počitek ali 30 min hoje
7. teden
1. dan: vožnja enostavno 4 milje (6.4 K)
2. dan: počitek
3. dan: vožnja z lahkoto 3 km (5 K)
4. dan: 40-45 min navzkrižnega usposabljanja
5. dan: počitek
6. dan: vožnja z lahkoto 7.2 km (7.2 K)
7. dan: počitek ali 30 min hoje
8. teden
Vaš prvi 8K (5-miler) je ta teden! Ta teden ga poskušajte malo olajšati, tako da boste dobro počivali za svojo tekmo. Vso srečo!
1. dan: Run 40 min
2. dan: 30 min navzkrižnega usposabljanja
3. dan: poteka 30 min
Napredni urnik za začetnike
Program predvideva, da lahko že vozite dve milji. Če se vam zdi preveč težko, boste morda želeli preizkusiti zgornji začetni razpored.
1. teden
1. dan: prost dostop 2 milje (3.2 K)
2. dan: počitek
3. dan: teči lahke 1,5 mile (2,4 K)
4. dan: 40-45 min navzkrižnega usposabljanja
5. dan: počitek
6. dan: vožnja enostavno 2 milje (3.2 K)
7. dan: počitek ali 30 min hoje
Teden 2
1. dan: prost dostop 2 milje (3.2 K)
2. dan: počitek
3. dan: teči lahke 1,5 mile (2,4 K)
4. dan: 40-45 min navzkrižnega usposabljanja
5. dan: počitek
6. dan: vožnja enostavno 2,5 km (4 K)
7. dan: počitek ali 30 min hoje
3. teden
1. dan: poteka enostavno 3 milje (5 K)
2. dan: počitek
3. dan: Zmogljivost 2 km (3.2 K)
4. dan: 40-45 min navzkrižnega usposabljanja
5. dan: počitek
6. dan: Izvedite enostavno 3 milje (5 K)
7. dan: počitek ali 30 min hoje
4. teden
1. dan: vožnja enostavno 5,5 km (5,6 K)
2. dan: počitek
3. dan: vožnja z lahkoto 3 km (5 K)
4. dan: 40-45 min navzkrižnega usposabljanja
5. dan: počitek
6. dan: vožnja enostavno 5,5 km (5,6 K)
7. dan: počitek ali 30 min hoje
5. teden
1. dan: vožnja enostavno 4 milje (6.4 K)
2. dan: počitek
3. dan: vožnja z lahkoto 3 km (5 K)
4. dan: 40-45 min navzkrižnega usposabljanja
5. dan: počitek
6. dan: Izvedite enostavno 4 milje (6.4 K)
7. dan: počitek ali 30 min hoje
6. teden
1. dan: vožnja enostavno 4 milje (6.4 K)
2. dan: počitek
3. dan: vožnja z lahkoto 3 km (5 K)
4. dan: 40-45 min navzkrižnega usposabljanja
5. dan: počitek
6. dan: Izvedite enostavno 5 milj (7.2 K)
7. dan: počitek ali 30 min hoje
7. teden
1. dan: vožnja enostavno 4 milje (6.4 K)
2. dan: počitek
3. dan: Izvedite enostavno 4 milje (6.4 K)
4. dan: 40-45 min navzkrižnega usposabljanja
5. dan: počitek
6. dan: Izvedite enostavno 5 milj (7.2 K)
7. dan: počitek ali 30 min hoje
8. teden
Vaš 8K (5-milj) je ta teden! Ta teden ga poskušajte malo olajšati, tako da boste dobro počivali za svojo tekmo. Vso srečo!
1. dan: Run 40 min
2. dan: počitek
3. dan: 30 min navzkrižnega usposabljanja
4. dan: počitek
5. dan: poteka 30 min
6. dan: počitek
7. dan: dan dirke!
6 tedenski vmesni razpored
Vmesni 8K urnik vključuje nekaj dodatnih potez v usposabljanje.
- Tempo Runs (TR): zaženite tempo teči z desetimi minutami enostavno vožnjo, nato pa nadaljujte z 20 do 25 minutami, ki teče približno deset sekund na kilometer počasneje od vašega 10-stopenjskega tekmovanja in končajte z desetimi minutami hlajenja. Če niste prepričani, kakšen je tvoj 10K hitrost vožnje, teči z "udobno trdim" tempom, ki ga lahko vzdržujete 20 do 25 minut.
- 8K Interval treningov : zaženite intervale, ki se izvajajo na vaši tekmi s hitrostjo 8 km (5 milj), z dvema minutnima počasnima obnovitvama med vsakim intervalom. Te tečaje bi morali začeti in končati z eno miljo preprostega teku, da se ogreje in ohladi.
- Hill ponavlja (HR): Za vaš hrib se ponovi , izberite hrib približno 200 do 400 metrov, ki ni preveč strma. Poskusite tekmovati z 8k (5 mile) dirkalnimi napori. Hitro se spustite po hribu.
- Long Runs (LR): Čeprav se ne usposabljate za dogodek na dolge razdalje, vam dolge vožnje pomagajo razviti svojo vzdržljivost, kar je pomembno pri 8K tekmovanjih. Ali vaš dolgi teče na udoben, pogovorni tempo. Poskrbite, da boste lahko dihali brez težav in se lahko pogovorili v popolnih stavkih. Na ta način lahko opravite tudi enostavne vožnje (ER).
1. teden
1. dan: 40 min CT ali počitek
2. dan: 20 min TR + 2 hrib ponavlja
3. dan: 30 min CT ali počitek
Dan 4: 4 min @ 8K napor x 3
5. dan: počitek
6. dan: 4 km LR
7. dan: 3 milje ER
Teden 2
1. dan: 40 min CT ali počitek
2. dan: 20 minut TR + 3 hrib ponavlja
3. dan: 25 min CT ali počitek
Dan 4: 4 min @ 8K napor x 4
5. dan: počitek
6. dan: 5 km LR
7. dan: 3 milje ER
3. teden
1. dan: 40 min CT ali počitek
2. dan: 20 minut TR + 3 hrib ponavlja
3. dan: 30 min CT ali počitek
Dan 4: 4 min @ 8K napor x 4
5. dan: počitek
6. dan: 6 milj LR
7. dan: 3 milje ER
4. teden
1. dan: 40 min CT ali počitek
2. dan: 20 minut TR + 3 hrib ponavlja
3. dan: 30 min CT ali počitek
Dan 4: 4 min @ 8K napor x 4
5. dan: počitek
6. dan: 7 milj LR
7. dan: 3 milje ER
5. teden
1. dan: 40 min CT ali počitek
2. dan: 25 minut TR + 3 hrib ponavlja
3. dan: 30 min CT ali počitek
Dan 4: 4 min @ 8K napor x 3
5. dan: počitek
6. dan: 5 km LR
7. dan: 3 milje ER
6. teden
Dan 1: 30 min CT
2. dan: počitek
3. dan: 20 min TR
4. dan: počitek
5. dan: 2-3 milj
6. dan: počitek
7. dan: 8K ali 5-miljska dirka!
Beseda iz
S šestim do osmim tednom usposabljanja za svojo 8K dirko, boste imeli dovolj časa, da se pripravite na dirko, zato se prepričajte, da ne pretiravajte in se pogoste napake, ki bi lahko privedle do poškodbe . Izberite urnik usposabljanja za 8K, ki vam ustreza glede na trenutni nivo tekem in si vzemite dodaten dan počitka, če opazite bolečino, ki traja dlje kot en dan ali dva.