12-tedenski načrt za vodenje najboljšega polmaratona
Torej ste izkušeni tekmovalec in upate, da boste svoje usposabljanje na pol maraton (13,1 milj) vzeli na naslednjo stopnjo. Uporabite ta 12-tedenski urnik usposabljanja, ki vam bo pomagal voditi osebni zapis (PR) v naslednjem polletnem maratonu.
Ali je ta polletni maratonski načrt pravilen za vas?
Če želite začeti ta načrt, bi morali že peljati približno pet dni na teden in se lahko udobno držati do 8 milj.
Če niste na tem, boste morda želeli poskusiti vmesni polmaratonski urnik .
Polletni maraton usposabljanje za napredne tekače
| Teden | Ponedeljek | Torek | Sreda | Četrtek | Petek | Sobota | Nedelja |
| 1 | CT | 35 min tempo | Počitek | 5 mi | Počitek | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Počitek ali CT | 35 min tempo | Počitek ali CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 min tempo | Počitek ali CT | 5 mi | Počitek | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Počitek ali CT | 40 min tempo | Počitek | 8 mi | 5,7 km EZ |
| 5 | CT | 6 hrib ponavlja | CT | 35 min tempo | Počitek | 9 mi | 5,7 km EZ |
| 6 | CT | 7 hrib ponavlja | CT | 40 km tempo vožnje | Počitek | 11 mi | 3 milj EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Počitek ali CT | 40 min tempo | Počitek | 13 mi (zadnji trije na tekmi) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Počitek ali CT | 35 minut tempa | 3 milj EZ | Počitek | 10K dirka |
| 9 | CT | Ponovi 8 hribov | Počitek ali CT | 45 min tempo | Počitek | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Počitek ali CT | 35 min tempo | Počitek | 14 mi (zadnji 4 na tekmi) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 min tempo | Počitek | 4 mi racing tempo | Počitek | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Počitek | 4 milj | 30 minut 10K hitrost | 3 mi | Počitek | 20 minut | Dan dirke! |
Podrobnosti o urniku poletnega maratona
Prehodni trening (CT): medsebojno usposabljanje vam omogoča, da vaše sklepe in teče mišice odmor, medtem ko še vedno delate na kardio.
Kadar urnik zahteva CT, naredite kardio aktivnost, ki ni vožnja (kolesarjenje, plavanje, eliptični trener) z zmernim naporom 45 do 60 minut. Prav tako boste imeli koristi od 15 minut treninga moči dvakrat tedensko.
Tempo Run: tempo teče vam pomaga razviti anaerobni prag, ki je ključnega pomena za hitrejše dirke.
Za 40-minutni zagon tempa, na primer, začnite z vožnjo s 5 do 10 minutami enostavnega vožnje, nato pa nadaljujte s 15 do 20 minutami vožnje s hitrostjo približno 10 sekund počasneje od 10-kratnega tempa. Končajte s 5 do 10 minutami hlajenja. Če niste prepričani, kaj je vaš 10K tempo, teči s hitrostjo, ki se počuti "udobno težko."
Intervalna vadba (IW): po segrevanju, trdi 400 metrov (en krog okrog večine tirov), nato pa se sprostite s tekom ali hoje 400 metrov. Na primer, 3 x 400 bi bili trije trdi 400-ih, s 400-metrsko obnovo med njimi. Pri 800-metrskih intervalih, tekem 800 metrov (dva kroga okoli večine tirov) na vaši hitrosti vožnje 5K in nato obnovite za 800 metrov v intervalih.
Počitek: Odmor je ključnega pomena za vaša prizadevanja za preprečevanje poškodb in poškodb , zato ne prezrite dni za počitek . Vaše mišice dejansko gradijo in popravijo v času počitka. Petek je dober dan za počitek, saj boste imeli potek v četrtek in bo imel vaš najdaljši teden v soboto.
Sobotni dolgi vožnji: Ko se ogrejete , potujte z udobno hitrostjo za določeno kilometrino. Poskrbite, da se boste ohladili in se raztegnili po vožnji. Če je večina vaših voženj na cesti, in niste prepričani, kako daleč lahko vozite, lahko ugotovite kilometrino z uporabo virov, kot je MapMyRun.com.
Ali pa lahko svojo vožnjo vedno vozite v svojem avtomobilu in merite kilometrino s pomočjo števca prevoženih kilometrov.
Nedelja: to je aktivni dan obnovitve. Vaš tek mora biti na enostaven (EZ), udoben tempo, ki pomaga razbremeniti vaše mišice in se vaše telo in duh uporablja za vožnjo na utrujeni nogi.
Tune-up Race: Ta urnik priporoča 10-tonsko tekmovanje v 8. tednu, tako da lahko trenirate dirke in dobiš občutek za vašo stopnjo telesne pripravljenosti. Če ne morete najti 10K dirke v tem vikendu, lahko naredite dirko na daljavo ali pa to storite med 9. in 10. tednom.
Dnevi preklopa: dneve lahko preklopite, da prilagodite svoj urnik.
Če ste en dan zaposleni, je lepo, da zamenjate dan počitka za delovni dan.