Pripravite se na svojo 5K dirko v 8 tednih
Če ste že zagnali vsaj eno dirko v višini 5k ali ste že nekaj časa tekmovali in ste pripravljeni na dirkanje 5k, lahko program usposabljanja pripelje do ciljne črte. Ta 8-tedenski napredni urnik za začetnike je dober za tiste, ki poiščejo urnik 5K tekmovalca, ki ni dovolj izziv, vmesni 5K pa se zdi preveč težak.
Ali je napredni časovni razpored za vas?
Ta urnik je usmerjen k tekmovalcem, ki lahko udobno vozijo 2 km in lahko vodijo štiri do pet dni na teden.
5K napredni začetni trening urnik
| Teden | Ponedeljek | Torek | Sreda | Četrtek | Petek | Sobota | Nedelja |
| 1 | Počitek | 1,5 milj teči | CT | 1,5 mile run (dirka ritem) | Počitek | 2 milj teči | 30 min. EZ ali CT |
| 2 | Počitek | 2 milj teči | CT | 1 mile run (dirka ritem) | Počitek | 2,5 mile run | 30 min. EZ ali CT |
| 3 | Počitek | 2 milj teči | CT | 1,5 mile run (dirka ritem) | Počitek | 2,5 mile run | 30 min. EZ ali CT |
| 4 | Počitek | 2,5 mile run | CT | 1,5 mile run (dirka ritem) | Počitek | 3 milj teči | 35 do 40 min. EZ ali CT |
| 5 | Počitek | 3 milj teči | CT | 1,5 mile run (dirka ritem) | Počitek | 3,5 milj teči | 35 do 40 min. EZ ali CT |
| 6 | Počitek | 3,5 milj teči | CT | 1,5 mile run (dirka ritem) | Počitek | 4 milj teči | 35 do 40 min. EZ ali CT |
| 7 | Počitek | 3 milj teči | CT | 1,5 mile run (dirka ritem) | Počitek | 4 milj teči | 40 min. EZ ali CT |
| 8 | Počitek | 3 milj teči | CT ali počitek | 2 milj teči | Počitek | Počitek | 5K dirka |
Okrajšave
- CT = dejavnost navzkrižnega usposabljanja.
- EZ = enostaven in udoben hitrost
Dnevna vadba za urnik 5K
Načrt je zasnovan tako, da zamenja lažje in težje dni. Tukaj je več podrobnosti o vajah za vsak dan.
- Ponedeljki in petek: ponoči in petek so počitnice. Odmor je pomemben za vaša prizadevanja za izterjavo in preprečevanje poškodb , zato ne smete preskočiti počitnic. Počitek v počitnicah, uživajte v preprostih sprehajalnih in lahkih dejavnostih.
- Torek in sobota: Ko se ogrejete , tekite pri udobnem, pogovornem tempu za določeno kilometrino. Med vožnjo bi morali biti sposobni dihati brez težav in se ne bati za zrak. Če se vaše dihanje izteče iz nadzora, se upočasni ali sprehodi . Poskrbite, da se ohladite in opravite nekaj osnovnih tekočin po vaši vožnji.
- Srede: opravite dejavnosti navzkrižnega treninga ( kolesarjenje, plavanje, eliptični trener) z enostavnim in zmernim naporom od 40 do 45 minut. Prav tako lahko naredite nekaj osnovnega treninga moči, ki vam lahko pomaga izboljšati svojo učinkovitost in je priporočena fizična aktivnost za vse.
- Četrtek: te vožnje je treba narediti na tekmi s hitrostjo 5K. Če niste prepričani, kaj je vaš 5K tempo, teči s hitrostjo, ki bi jo lahko vzdrževali 3,1 milje. Poskrbite za ogrevanje pred vožnjo in ohladite po njem.
- Nedelja: to je aktivni dan obnovitve. Vaš tek mora biti na enostaven (EZ), udoben tempo, ki pomaga razbremeniti vaše mišice. Ali pa lahko naredite kombinacijo vožnje / hoje ali navzkrižnega vlaka (CT).
Lahko zamenjate dnevi?
Dneve lahko preklopite, da prilagodite svoj urnik. Če ste zaposleni drug dan in raje delate v ponedeljek ali petek, je dobro, da zamenjate dan počitka za deževni dan.
Priprava za 5K Run
Preden začnete načrt, si oglejte vašo vožnjo in razmislite o zamenjavi tekalnega čevlja, tako da imate vse prednosti svoje oblike in stabilnosti. Medtem ko lahko opravite nekaj svojega treniranja na tekalni stezi , je najbolje, da večino milj odnesete zunaj v enakih pogojih kot dirka.
Pred dirko se osvežite na etiketi dirke, tako da boste lahko odlično dirkač.