Začetni trening program za zagon 3.1 milj
Ta šesttedenski program za usposabljanje 5K je namenjen za začetnike / hojce, ki želijo ustvariti 5K (3,1 km). Ta urnik usposabljanja (glej spodaj) je potek / prehod h stalnemu tekalnemu programu. Vsak teden boste majhno povečali svojo tekalno razdaljo, medtem ko se boste nekoliko zmanjšali v časovnih intervalih. Ob koncu šestih tednov boste pripravljeni za vožnjo v razdalji 5k brez odmora.
(Čeprav, če želite med tekmovanjem sprejeti sprehode , je tudi to v redu!)
Čeprav je ta urnik za začetnike, ne bi svetoval, če ga uporabljate vsaj zadnjih treh mesecev. V idealnem primeru, če želite začeti ta program usposabljanja, lahko zaustavite 5 minut. Če ste popoln začetnik, poskusite s programom 4 tedne do 1 milji, preden začnete s 5-kilometrsko razdaljo.
Če je ta časovni načrt preveč enostaven, poskusite s 6-tedenskim vmesnim 5-urnim programom . Če imate več časa ali manj časa za usposabljanje, tukaj je nekaj več 5K urnikov za usposabljanje, da preverite:
4-tedenski 5K urnik usposabljanja
8-tedenski 5K tečaj vožnje / hoje
8-tedenski začetni trener 5K tečaj usposabljanja
Opombe o urniku usposabljanja:
Vaših voženj vam ni treba izvajati v določenih dneh; vendar pa ne smete zagnati dva dni zapovrstjo. Bodite popoln dan počitka ali pa navzkrižno usposabljanje v dneh med vožnjo. Medsebojno usposabljanje je lahko kolesarjenje, joga, plavanje ali katera koli druga dejavnost (razen vožnje), ki jo uživate.
Treniranje moči 2-3 krat tedensko je prav tako zelo koristno za tekače.
Če ugotovite, da se ta program usposabljanja premika prehitro (in nimate roka za dirko), lahko ostanete na teden in ponovite treninge, preden se premaknete na naslednji teden.
Teden 1:
1. dan: zaženite 5 minut, hodi 1 min - ponovite 3-krat
2. dan: počitek ali navzkrižni vlak
3. dan: Izvedite 6 minut, hodi 1 min - ponovite 3-krat
4. dan: počitek
5. dan: Izvedite 7 minut, hodi 1 min - ponovite 3-krat
6. dan: počitek ali navzkrižni vlak
7. dan: počitek
Teden 2:
1. dan: Izvedite 7 minut, hodi 1 min - ponovite 3-krat
2. dan: počitek ali navzkrižni vlak
3. dan: Zaženite 8 minut, hodi 1 min - ponovite 3-krat
4. dan: počitek
5. dan: vožnja 9 min. Milj, hoje 1 min - ponovite 3-krat
6. dan: počitek ali navzkrižni vlak
7. dan: počitek
Teden 3:
1. dan: zaženite 10 minut, hoje 1 min - ponovite 2-krat
2. dan: Cross-train
3. dan: Zaženite 12 minut, hodi 1 min - ponovite 2-krat
4. dan: počitek
5. dan: vožnja 13 minut, hoje 1 min - ponovite 2-krat
6. dan: počitek ali navzkrižni vlak
7. dan: počitek
4. teden:
1. dan: poteka 15 minut, hodi 1 min - ponovi 2-krat
2. dan: Cross-train
3. dan: vožnja 17 minut, sprehod 1 min, vožnja 7 min
4. dan: počitek
5. dan: vožnja 19 minut, sprehod 1 min, vožnja 7 min
6. dan: počitek ali navzkrižni vlak
7. dan: počitek
5. teden:
1. dan: vožnja 20 minut, sprehod 1 min, vožnja 6 min
2. dan: Cross-train
3. dan: za 24 minut
4. dan: počitek
5. dan: teči 26 minut
6. dan: počitek ali navzkrižni vlak
7. dan: počitek
6. teden:
1. dan: traja 28 minut
2. dan: počitek ali navzkrižni vlak
3. dan: poteka 30 minut
4. dan: počitek
5. dan: Zaženite 20 minut
6. dan: počitek
7. dan: Race! Run 3.1 km
Poiščite nasvete o tem, kaj pričakovati pri prvih 5K in ugotovite, kako se izogniti 5K napačnim napakam .
Pripravite svoj naslednji izziv? Preizkusite ta začetni 10K ali začetni polmaratonski program usposabljanja.