Pojdi dihati
Visoko intenzivnost intervalnega treninga (HIIT) je v današnjem času besen, ki ponuja eno izmed najučinkovitejših treningov za izgorevanje kalorij, izgubo teže in oblikovanje. Ti trdi intervali (ponavadi narejeni za 10-60 sekund) vas popeljejo do nove stopnje intenzivnosti , tudi izven vaše udobne cone, kjer lahko telo spali tone kalorij. Čas za počitek, ki sledi (včasih enaka ali daljši od intervala intenzivnosti), vam omogoča, da si opomorete, tako da lahko to storite znova ... in znova ... in znova.
Tradicionalni treningi HIIT-a so težki, vendar če iščete izziv, ki vas bo potisnil do absolutne omejitve, ne glej več kot usposabljanje Tabata .
Kaj je Tabata?
Vadba Tabata je na svoji najpreprostejši 4-minutni vadbi (ne vključuje ogrevanja in ohlajanja ), ki vključuje 20 sekund zelo intenzivnega ali anaerobnega treninga, ki mu sledi 10 sekund počitka. Ta cikel ponovite 8 krat skupaj 4 minute za zelo kratko, zelo intenzivno vadbo . Razlika med usposabljanjem Tabate in drugimi intervalnimi treningi je intenzivnost. Ker so intervali počitka krajši od delovnega sklopa, se intenzivnost gradi z dolgom kisika, kar pomeni, da se po 4 minutah telesne vadbe napolni z neredom.
Medtem ko je bil prvotno ustvarjen za športnike, da bi povečali učinkovitost, je trening Tabata dosegel glavno smer, s čimer je ponujal povprečno vadbo vznemirljivih novih treningov. Današnja vadba Tabata ni le 4 minute, ampak do ene ure.
Te vadbe ne vključujejo samo stacionarnega kolesa , kot se uporablja v prvotni študiji, ampak različne dejavnosti in vaje: Cardio , trening moči , kettlebell , mešanice poteze ali mešanico vseh njih.
Ne glede na to, ali sledite treningu ali ustvarjate svoje (glej spodaj), je pred poskusom Tabata usposabljanja treba upoštevati nekaj prednosti in slabosti:
Prednosti
- Kratka vadba - Vsaka vadba Tabata je le 4 minute dolgo, ali je vadba ena Tabata ali serija. Zelo kratki odseki obnovitve (samo 10 sekund) povečajo intenziteto zelo visoko, kar vam omogoča, da storite več v manj časa
- Izboljša učinkovitost - Hitrostni drsalci v prvotni študiji so imeli koristi od dejstva, da Tabata izboljša anaerobno in aerobno kompatibilnost (večina kardio vadb je usmerjena samo na eno ali drugo). Videli boste tudi to vrsto izboljšav v vsakdanjem življenju in drugih telesnih treningih, saj vaše telo postane učinkovitejše pri uporabi kisika
- Izziv - odlična izbira za napredne vaditelje, ki iščejo nekaj novega, da bi poskusili
- Učinkovito - Intervalni treningi so dokazali, da zažgejo več kalorij in povečajo učinkovitost. Osredotočanje na anaerobno intervalno usposabljanje , kot je usposabljanje Tabata, ponuja še več tistih, ki imajo koristi od kalorij
Slabosti
- Ne za začetnike - usposabljanje Tabata je najboljše za napredne vaditelje, ki so udobni z visoko intenzivnostjo. Intenzivnost se kopiči, peka v bližini konca. Če se niste navadili na tovrstno vadbo, se vam lahko izognemo intenzivnosti
- Intenzivno neudobno - če ste v velikih intenzitetnih intervalih (okoli 10-ih ravni na tej zaznavni lestvici napetosti ), se bo 4-minutni cikel počutil kot najdaljši, najbolj neudoben 4 minuti svojega življenja
- Nevarnost poškodb - Vedno večje tveganje za poškodbe, ko delate z velikim učinkom , visoko intenzivnostjo. Zmanjšajte to tveganje, tako da zagotovite, da ste dovolj pripravljeni za to vrsto usposabljanja (več mesecev rednega vadbe pod pasom) in da se pred vadbo temeljito ogrejete .
- Monotono - 4 minute iste vaje, tudi med počitki med njimi, lahko dobijo monotono in hitro utrujenost vaše mišice, zaradi česar utrpijo svojo obliko (in motivacijo)
Začetek s programom Tabata
Lepota usposabljanja v programu Tabata je, da lahko poskusite: videoposnetke (kot so Amy Dixon's Breathless Body), avdio treningi (kot je trener Tabata, ki ga ponuja moj najljubši fitnes DJ, Deekron) ali pa si lahko ustvarite svoj Tabata vadbe, ki uporabljajo katero koli dejavnost, ki vam je všeč, čeprav bodo nekateri delali bolje kot drugi:
- Sprints zunaj
- Stacionarno kolo
- Eliptični trener
- Kardio vaje visoke intenzivnosti: jumping jacks , burpees , squat skoki itd.
- Vaje za močno intenzivnost: Squats , pushups , lunges itd.
Upoštevajte, da lahko to vadbo 8-krat utegnete povzročiti utrujenost, zato boste morda našli svojo intenziteto (in vašo obliko) zaostajali, dokler ne boste prišli do konca. Eden od načinov za boj proti tem (in da bi se izognili monotoniji) je mešanje in ujemanja v istem ciklu Tabata. Na primer, izmenično skočite s skakalom ali celo 8 različnih vaj v celotnem ciklu.
Če želite lažje izvesti delo, razmislite o uporabi časovnika. Aplikacija Tabata Pro je eden izmed mojih najljubših časov Tabata ($ 2.99), ki vam omogoča, da nastavite dolžino vašega dela in intervale počitka tako, kot vam je všeč.
Vzorec Tabata Cardio vaja
Spodaj je le en primer vadbe Tabata, ki vsebuje 4 zbirke Tabata, vsaka z dvema visoko intenzivnimi vajami, ki jih boste zamenjali za dolžino vsakega niza. Ne pozabite, da je to napredno vadbo, zato spremenite vaje, da ustrezajo vaši stopnji telesne pripravljenosti in po potrebi vzamete daljši počitek.
Ogrevanje: 10 minut kardio, postopoma narašča intenzivnost
Tabata 1:
1. Burpees
2. Planinski plezalci
Vsako vajo zamenjajte 20 sekund, počivajte 10 sekund in ponovite 8 ciklov.
Počakajte 1 minuto
Tabata Set 2:
1. Dolgi skoki
2. Plyo-Jacks
Vsako vajo zamenjajte 20 sekund, počivajte 10 sekund in ponovite 8 ciklov.
Počakajte 1 minuto
Tabata Set 3:
1. Squat skoki
2. Jogging - visoka kolena
Vsako vajo zamenjajte 20 sekund, počivajte 10 sekund in ponovite 8 ciklov.
Počakajte 1 minuto
Tabata Set 4:
1. Skoči udarce
2. Stran do bočnih jumping Lunges
Vsako vajo zamenjajte 20 sekund, počivajte 10 sekund in ponovite 8 ciklov.
Počakajte 1 minuto
Ohladi: 5 minut
Skupni čas treninga : 35 minut
Več Tabata vaje
Viri:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Učinek vzdržljivosti zmerno intenzivnosti in intenzivnega prekinevalnega treninga na anaerobno sposobnost in VO2max". Med Sci Sports Exerc. 1996 okt; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Učinek visoko intenzivnega prekinitvenega treninga na izgubo maščobe in hitrost insulina mladih žensk. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.