Ali vežbate, ker želite izgubiti težo ? Če je tako, ste verjetno slišali ali ste povedali, da za najboljše rezultate zmanjšate telesne teže, morate delati v vašem "območju gorenja maščobe." Toda kakšna je površina gorenja in ali res deluje? Kako težko naj res delate med vadbo?
Kakšna je žarnica z gorjenjem?
Ko gre za vadbo, še posebej kardio vadbo, obstajajo različna območja srčnega utripa, ki so enaka različnim nivojem intenzivnosti.
Te različne stopnje intenzivnosti dejansko določajo, kateri energijski sistemi vaše telo uporablja med vadbo in ki pogosto neposredno vplivajo na količino kalorij, ki jih porabite.
Običajno gledamo na štiri različne cone srčnega utripa, kar zadeva vadbo, odstotek vašega največjega srčnega utripa (MHR):
- Nizka intenzivnost, znana tudi kot "območje gorenja maščobe", je od 60% do 70% vašega maksimalnega srčnega utripa in običajno velja za lažjo kardio ali ogrevanje.
- Zmerna intenzivnost je od 70% do 80% vašega maksimalnega srčnega utripa ali ravni, na kateri delate, vendar lahko še vedno govorite.
- Visoka intenzivnost vadbe je od 80% do 90% vašega maksimalnega srčnega utripa, ki vas izstopa iz vašega območja udobja in potiska vaš anaerobni prag .
- Največji napor je 90% do 100% vašega maksimalnega srčnega utripa, nekaj za zelo napredne vaditelje, športnike in strokovnjake.
Iz teh številk lahko vidite, da je območje gorenja gorenja najmanjša intenzivnost.
Torej, zakaj se imenuje območje gorenja? Ker se telo zanaša na več maščob za gorivo, če delate z manjšo intenzivnostjo.
Nekateri ljudje so to prevedli, kar pomeni, da dejansko zažgamo več maščob, ko delamo z manjšo intenzivnostjo, toda to je nekaj napačnega razumevanja. Medtem ko so nižje intenzivnosti vadbe odlične za začetnike in odlične za vzdržljivost stavbe, morate za nekatere te treninge še težje delati, če res želite izgubiti težo .
Resnica o vašem območju izgorevanja maščob
Stvar je v tem, da telo pere večji delež kalorij iz maščobe v žari ali v manjših intenzivnostih.
Vendar pri višjih intenzivnostih (70-90% vašega maksimalnega srčnega utripa) porabite več kalorij.
To je število kalorij, ki jih spišete, kar vodi do največje izgube teže in preprosto ne boste prižgali toliko, ko delate z nizko intenzivnostjo ves čas.
Spodnji graf prikazuje kalorije maščobe, ki jih je porabila ženska v vrednosti 130 kilogramov med kardio vadbo.
| Nizka intenzivnost - 60-65% MHR | Visoka intenzivnost - 80-85% MHR | |
| Skupna poraba kalorij na minuto. | 4.86 | 6.86 |
| Fat Kalorije porabljene na minuto. | 2.43 | 2.7 |
| Celotne kalorije so porabili v 30 min. | 146 | 206 |
| Skupno porabljene kalorije v 30 minutah. | 73 | 82 |
| Odstotek maščobnih kalorij | 50% | 39,85% |
Vir: iz 24/5 popolnega priročnika za osebno usposabljanje, 24-urni fitnes, 2000
V tem primeru ženska prižge več kalorij in več maščob kalorij z višjo intenzivnostjo.
To ne pomeni, da vadba z nizko intenzivnostjo nima svojega mesta. Pravzaprav bi morali biti treningi vzdržljivosti popolni fitnes program skupaj s krajšo, intenzivnejšo vadbo ali intervalnimi treningi, kar je odličen način za izgorevanje kalorij in izgradnjo vzdržljivosti.
Če želite ugotoviti, kakšno je vaše ciljno območje srčnega utripa, lahko uporabite te podrobne korake, s katerimi ugotovite, kakšne so vaše intenzivnosti.
Oblikovanje vaših kardio treningov
Torej, če želite izgubiti težo, kakšen bi moral izgledati kardio program?
Splošni urnik bi vključeval vadbe v različnih intenzivnih območjih znotraj ciljnega območja srčnega utripa. Če delate 5 kardio treningov na teden, boste morda imeli eno intenzivno vadbo, eno nižjo intenzivnost in nato dve na sredini.
Vzorčni program Cardio Workout za začetnike
Recimo, da ste začetnik in poskušate ugotoviti, kako sestaviti kardio program, ki vam omogoča, da počasi gradite vzdržljivost, medtem ko ste dobili malo iz svojega območja udobja, kar bo pomagalo zbrati več kalorij.
Kje začnete? Začnete tako, da se osredotočite na bolj zmerno intervalno usposabljanje - vadite se malo izven vašega območja udobja, tako da vam ni treba preživeti celotnega treninga nesrečnega, vendar se še vedno izzivate.
Spodaj je vzorec program s približno 3 dni kardio in 2 dni hoje. Druga odlična možnost je, da se pedometer ali sledilec aktivnosti dnevno spremlja vaše korake.
| Dan | Vaja / intenzivnost | Dolžina |
| Ponedeljek | Začetni interval vadbe | Do 21 minut |
| Torek | Nizko intenzivna hoja | 10-20 minut |
| Sreda | Počitek | |
| Četrtek | Cardio Endurance vaja | Do 35 minut |
| Petek | Počitek | |
| Sobota | Intervalno usposabljanje 2. stopnja | Do 25 minut |
| Nedelja | Nizko intenzivna hoja | 10-20 minut |
Ključno je, da začnete s tem, s čimer lahko upravljate in počasi gradite od tam. In, če se šele začnete, ne skrbite preveč, kako težko delate. Več pozornosti posvečajte uresničevanju navade, s katerim lahko redno sledite.
> Vir:
> Carey DG. Kvantificiranje razlik v "Burning Fat" območju in Aerobic Zone: Posledice za usposabljanje. Časopis za trdnost in kondicioniranje . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.