Ko gre za vadbo in izgubo teže, je eden od najpomembnejših elementov, ki jih je treba posvetiti pozornost, vaša intenzivnost . Kako težko delate, določa, koliko kalorij ožgate, kako hitro gradite vzdržljivost in ali ste absolutno največji od svojega časa vadbe.
Strokovnjaki so ugotovili idealno paleto stopenj srčnega utripa, ki vam omogočajo, da delate tako težko, kot boste potrebovali, ne da bi pretiravali, ali pa bi zapravljali čas, ker ne bi delali tako težko, kot bi lahko.
Te ciljne cone srčnega utripa vam dajejo izhodišče za ugotovitev, kako težko morate delati, ko vadite. Torej, kako ugotovite vaše ciljne cone srčnega utripa?
Eden od načinov za to je uporaba matematične formule Karvonen Formula, ki vam pomaga določiti ciljno območje srčnega utripa.
Formula vključuje uporabo vašega maksimalnega srčnega utripa (MHR) minus vaše starosti, da doseže ciljno območje srčnega utripa. To se konča kot odstotek vašega MHR, ki vam omogoča, da ugotovite, kako visoko ali malo je srčni utrip.
Bivanje v tem obsegu vam bo pomagalo najti najbolj učinkovito med kardio treningi .
Kaj morate vedeti o Karvonenovi formuli
Formula Karvonen je eden izmed najbolj priljubljenih izračunov za odkrivanje območij srčnega utripa, vendar je v zadnjih letih prišlo do nekaj vprašanj.
Prvič, stara formula je uporabila številko 220 kot povprečno največjo srčno frekvenco, ki je, kot kažejo raziskave, preprosto napačna.
Ne upošteva razlike v velikosti srca in srčnem utripu, ki obstajajo v vseh nas.
Pravzaprav je bilo dokazano, da redno podcenjujemo cone srčnega utripa za 90% preučenih ljudi. To pomeni, da z uporabo 220 v formuli ponavadi dobite nižje območje srčnega utripa, kot si dejansko potrebujete za pravilno intenzivnost.
V zadnjih letih so znanstveniki poskušali popraviti to število in so dosegli drugačno maksimalno srčno stopnjo, to je 206,9. To še vedno ne ustreza vsaki osebi, vendar vam lahko dajo številke, ki so nekoliko bližje realnosti.
Drugo vprašanje s Karvonenovo formulo je, da raziskave kažejo, da imajo ženske drugačen odziv srca na vadbo . To še enkrat spremeni formulo za ženske. V tem primeru postane 206 - (.88 x starost) = MHR namesto 206.9
Če si želite ogledati, kako vse to deluje v resničnem svetu, spodaj sta dva primera, ki uporabljajo Karvonenovo formulo za izračun srčnih frekvenc. Poleg številk, omenjenih v formuli, boste morali vedeti tudi vaš počitek srčni utrip. Če želite to ugotoviti, vzemite svoj impulz za eno minuto, ko se najprej zbudite zjutraj.
Če tega ne morete storiti, poskusite vzeti pulz po 30 minutah počitka. Uporabite lahko tudi monitor srčnega utripa, da boste spremljali srčni utrip.
Za prvi primer vzemite 23-letnega moškega s srčnim utripom, ki znaša 65 utripov na minuto. Ta formula vsebuje tudi posodobljen izračun najvišjega srčnega utripa , kar je 206,9 namesto 220.
Z uporabo tega izračuna lahko ugotovimo, da je spodnji del ciljnega območja srčnega utripa te osebe in visokega konca.
Nižji konec šteje približno 65% MHR, medtem ko visoki konec šteje približno 85% MHR in videli boste oba odstotka, uporabljenih v primerih.
Formula Karvonen za človeka
Začnite z naslednjo formulo:
206,9 - (0,67 x 23 (starost)) = 191
191 - 65 (srčni utrip - RHR) = 126
126 * 65% (spodnji del območja srčnega utripa) ali 85% (visoki konec) = 82 ali 107
82 + 65 (srčni utrip) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Območje ciljnega srčnega utripa za to osebo bi bilo 147 do 172 utripov na minuto. Ne pozabite, da je to le ocena in morda se boste morali premikati med vadbo.
Formula Karvonen za žensko
Za naslednji scenarij vzemite 49-letno žensko z mirovnim srčnim utripom (RHR) 65 let.
Ne pozabite, da se za ženske MHR spremeni na 206 - (.88 x starost):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (spodnji del območja srčnega utripa) ali 85% (visoki konec) = 64 (65%) ali 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Ciljna cona srčnega utripa za to osebo bi bila 129-148 utripov na minuto.
Če matematika ni vaša stvar, lahko na spletu uporabljate veliko računalnikov, kot je ta ciljni kalkulator srčnega utripa.
Upoštevajte, da se ta izračun opira na staro 220-letno formulo, ki je lahko napačna za kar 12 utripov, zato morate rezultate uporabiti kot smernico in prilagoditi srčni utrip, da se ujema z vašo zaznano napravo . To pomeni, čeprav trdo delate, ga poskušajte primerjati s številom med 1 in 10 glede tega, kako težko se počuti ta aktivnost.
Na primer, če se ogrejete, je lahko vaš zaznani napor okoli 3 ali 4, udoben tempo. Če se počutite nekoliko dihati, vendar lahko še vedno govorite, to je lahko zmerno hitrost, okoli ravni 5 ali 6.
Spremljanje srčnega utripa
Ko boste dobili srčni utrip, kako ga spremljate? Najlažji način je, da uporabite monitor srčnega utripa . Obstaja veliko različnih monitorjev srčnega utripa tam, nekaj preprostih kot samo, da vaš srčni utrip in druge z dodatki, kot so GPS ali sposobnost sledenja vašem spanec.
Dve veliki možnosti:
- Apple Watch - lahko dejansko dobite svoj srčni utrip, ne da bi morali nositi trak za prsni koš, in ura sledi vaši dejavnosti skozi ves dan, kar vam omogoča zapisovanje vadb, spremljate, koliko korakov ste vzeli in celo vas opominjajo, da stojite če ste predolgo sedeli. Omogoča tudi nadzor nad glasbo na vašem iPhone-u, kar je nujno za vadbo na prostem. Nikoli vam ni treba vzeti telefona, kar je priročno.
- FitBit Charge - to je še ena možnost za sledenje srčnemu utripu brez prsnega koša in je veliko cenejša od Apple Watch. Sledite lahko vsem pomembnim stvarem, korakom, razdalji in kalorijam, skupaj s srčnim utripom, zaradi česar so kalorije bolj točne. To lahko uporabite tudi za spremljanje vašega spanja vsak večer, čeprav je ura samo majhna.
Seveda vam ne potrebujete monitorja srčnega utripa, vendar resnično pomaga videti črno-bele številke. To vam daje objektivno mero, kako trdo delate, kar lahko sčasoma izboljša vaše treninge.
Bolj ko razumete, kako se vaše telo odziva na različne vrste vadbe, več lahko nadzirate, kako lahko te vadbe delajo za vas.
Viri:
Tanaka H, Monahan KD, Tesnila DR. Predviden maksimalni srčni utrip, predviden za starost. J Am Coll Kardiol. 2001 Jan, 37 (1): 153-6.