Nov spin med intervalnim treningom
Intervalno usposabljanje je zdaj del našega vadbenega leksikona, ki postaja eden izmed najbolj priljubljenih načinov vadbe. Ne samo, da lahko porabite več kalorij v krajšem časovnem obdobju, lahko tudi s trajanjem intervalnega treninga hitrejšo vzdržujete kot z drugimi vrstami kardio.
Videli smo vse vrste intervalnih treningov: aerobni intervali , ki so morda primernejši za začetnike, anaerobne intervale, ki vas popeljejo do vaše meje in najnovejše navdušenja, usposabljanje Tabata, ki vključuje štiri minute intervenc morilca.
Z vsemi temi intervalnimi treningi, ki so na voljo z različnimi razmerji med delovnim časom, se postavlja vprašanje: ali obstaja ena najboljša vmesna treninga? Ena skupina raziskovalcev meni, da je našla samo tako vadbo, kar jim pravijo koncept usposabljanja 10-20-30.
Osnove 10-20-30
Koncept usposabljanja 10-20-30 je v bistvu za tekače in prišel od raziskovalcev, ki so želeli ugotoviti, ali bi lahko našli eno natančno formulo HIIT, ki bi jo lahko kdor koli povečal.
V raziskavi so raziskovalci vzeli eno skupino "zmerno usposobljenih" tekmovalcev, ki so tekali okoli 14 milj na teden in jih postavili v intervalno vadbo z visoko intenzivnostjo, ki je trajala 30 sekund (30% največje intenzitete), zmerno hitrost teče 20 sekund (60% največje intenzivnosti) in hitrosti 10 sekund (90% največje intenzivnosti).
Ponovili so to zaporedje 10-20-30 za 5 minut, med dvema intervaloma se med dvema minutama za približno 20-30 minut ponovno učinkovito zmanjšali za približno 50%.
Na koncu sedemnajstletne študije so rezultate primerjali s kontrolno skupino, ki je nadaljevala z jogom približno 14 milj vsak teden in ugotovila, da je intervalna skupina povečala svoj 5K-krat do ene minute, hkrati pa znižala tudi njihov krvni tlak in holesterol.
Ta študija je v igri vadbe igrala veliko, pri čemer je vprašanje: Ali je to svetovni graj intervalnega treninga?
Ena študija v resnici ni dovolj, da bi odgovorila na to, toda strokovnjaki, ki so se posvetovali v članku, "Ali so raziskovalci odkrili idealno formulo HIIT?", Kot je ta nov spin na HIIT, ker:
- To je učinkovit način vključevanja intenzivnega intervalnega treninga
- Izkazalo se je, da obstaja več načinov za izboljšanje učinkovitosti, ki ne ustreza samo enim velikostim
- To je učinkovita in preprosta tehnika, ki lahko koristi katerikoli stopnji fitnesa, bodisi začetnika ali bolj izkušenega vaditelja
- Vadba je neprekinjena, kar pomeni, da ni prave faze počitka. Trenerji segajo od visoke intenzivnosti do nizke intenzivnosti, vendar se še vedno premikajo, kar je morda eden od razlogov za to izboljšanje učinkovitosti.
Ena strokovnjaka, ki je komentirala študijo, je pokazala, da tovrstno usposabljanje morda ni dobra ideja za začetnike in obstaja nekaj vprašanj, ki jih je še treba odgovoriti.
Za enega so ti raziskovalci samo preučevali tekače, zato ne vemo, ali bi se ta metoda uporabljala za druge vaje, kot je usposabljanje za moč ali druge kardio aktivnosti. Te vrste treninga na kardio stroju bi bilo težko narediti, na primer, ker so intervali tako kratki, da ne bi imeli časa, da bi hitro in hitro uprli.
Prav tako ni nobenega pravega dokaza, da je ta vrsta usposabljanja HIIT boljša od katere koli druge vrste usposabljanja.
Prava privlačnost te vrste študija je, da predlaga, da lahko dobimo več rezultatov v polovici časa in polovici delovne obremenitve. Mogoče lahko imajo tekači to korist, še posebej tekmovalci, toda kaj pa povprečni trener?
10-20-30 v realnem svetu
Kaj pomeni 10-20-30 za tiste, ki se trudimo, da ostanejo fit? Takšno usposabljanje je le še eno orodje v orodju za uresničevanje vaših treningov, da bi vaše vadbe sveže in da se boste lahko izzivali na nove načine. Mnogi od nas vključujejo usposabljanje Tabata ali druge vrste intervalov ali vezij, zato zakaj ne 10-20-30?
Če želite to narediti, izvedite dejavnost ali vadite in jo razstavite v 3 različne poteze, preprosto različico, zmerno različico in visoko intenzivnostno različico.
Za visoko intenzivno različico, želite iti vse ven, tako hitro in tako močno, kot lahko. Za spremljanje vaše intenzivnosti lahko uporabite ciljne cone srčnega utripa , zaznano napetost , monitor srčnega utripa ali njihovo kombinacijo. Nekaj primerov:
- Hitro templje (30 sekund), skok skok (20 sekund) in skokov skok (10 sekund)
- Skok za skakanje z majhnim učinkom (30 sekund), redna skakalna vtičnica (20 sekund) in pio vtič (10 sekund)
- Nadomestni sprednji potop (30 sekund), stranski stranski plungi z med kroglico (20 sekund) in pio-potop (10 sekund)
Izberite svoje vaje ali aktivnost in ponovite vsak segment z nizko, zmerno in visoko intenzivnostjo za skupno 5 minut, bodisi z vsakim izvajanjem enakih vaj ali različnih vaj. Počakajte 2 minuti in nato ponovite približno 20-30 minut. Ne pozabite, da se ogreje, ohladi in raztegne, da bo varna, popolna vadba.
Viri:
Gerard, J. "Ali so raziskovalci odkrili idealno formulo HIIT?" ACE Certified News. December, 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. Koncept 10-20-30 treninga izboljšuje učinkovitost in profil zdravja pri umerjenih trenerjih. J Appl Physiol. 2012 Jul; 113 (1): 16-24.