Povečajte svojo povprečno hitrost hoje za večje koristi za zdravje
Hitra hoja je zmerno intenzivna vadba in ima večje koristi za fitnes in zmanjšanje zdravstvenih tveganj kot hojo z lahkoto. Kako hitro je treba hoditi, da bi ga lahko šteli za hiter korak, je odvisno od vaše stopnje telesne pripravljenosti. Naučite se, kaj lahko storite, da izboljšate vašo tehniko hoje, tako da lahko povečate svojo povprečno hitrost hoje.
Hitri pešpoti
Glede na centre za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) je hiter korak hitrost 3,0 milj na uro ali približno 20 minut na kilometer, kar je približno 5 kilometrov na uro ali 12 minut na kilometer.
Povprečna lahka hitrost je več kot 20 minut na miljo (počasneje od 3,0 mph). Hitro hitrost je pod 15 minut na miljo (hitreje od 4,0 km / h).
Če že imate visoko stopnjo telesne pripravljenosti, morda niste v zmerni intenzivni vadbeni coni s hitrostjo 3,0 km / h. Verjetno boste morali hoditi s hitrostjo 4,0 km / h (15 minut na miljo), da boste zvišali srčni utrip.
Po merjenju časa, ki vam je potreben za vožnjo kilometrov ali kilometer, lahko izračunate hitrost vožnje. Hodni merilniki hitrosti in aplikacije, ki uporabljajo GPS ali korak kadenco, se lahko uporabijo tudi za prikaz hitrosti hoje.
Doseganje vaje z intenzivno intenzivnostjo
Hitra hoja se nanaša na vaš napor in ne na vašo hitrost. Napetost se meri s srčnim utripom in hitrostjo dihanja. Za hitrost hojo je treba dihati težje kot običajno. Medtem ko bi morali biti sposobni govoriti v polnih stavkih, ne bi smeli peti.
Zmerno intenzivnost cona je opredeljen s CDC, ki je od 50 do 70 odstotkov vaše najvišje srčne frekvence , ki se spreminja glede na starost. Najboljši način merjenja napora je, da se odčitajo srčne frekvence in preverite ciljni diagram srčnega utripa .
Obstaja veliko orodij, ki jih lahko uporabite za iskanje srčnega utripa med vadbo, od ročnega pulziranja do aplikacije , impulznega monitorja , fitnesa, pametnega ušesa ali spremljanja srčnega utripa prsnega koša.
Fitnes pasovi in merilniki srčnega utripa bodo samodejno pokazali vaš ciljni območje srčnega utripa in omogočili vzdrževanje stopnje napora, ki vas bo zadrževala v tem območju.
Pospešitev hitrega sprehoda
Če ugotovite, da vaš običajni korak hoje ne doseže stopnje hoje in hočeš pospešiti, lahko s svojo hojo izboljšate svojo hitrost. Mnogi ljudje lahko povečajo svojo hitrost hoje z boljšo držo , korakom in gibanjem roke . Nosite prilagodljive atletske čevlje in oblačila, ki vam omogočajo prosto gibanje, tudi vam bodo pomagali pospešiti.
Ko sprejmete hitro tehniko hoje, lahko pričakujete, da se bo povečal od 0,5 do 1 km / h, in traja dve do štiri minute časa, če ne boste hodili miljo. Športni trener Judy Heller pravi, da pogosto vidi, da hokejisti povečujejo svojo hitrost še več, potem ko jim pokažejo dobre hitro hojo tehniko.
Energična tehnika hoje s premikanjem roke in močnim korakom lahko poveča vaš srčni utrip v zmerno intenzivnem območju. Ampak, če ste zelo primerni, morda ne boste mogli hoditi dovolj hitro, da boste povečali svoj srčni utrip v zmerno območje intenzivnosti. Morali bi preiti na vožnjo ali uporabo tekaške tehnike .
Tehnologije hoje za hitrejše sprehode
Morda boste morali najprej upočasniti in zagotoviti, da imate pravo tehniko, ki vam bo omogočila hitrejše in hoje.
Ta tehnika se lahko razdeli na držo, gibanje roke, korak in korak. Tukaj so ključne točke za vsako.
1. Walking Posture
- Vstani naravnost, ne da bi se obrnil hrbet.
- Ne naslonite se naprej ali nazaj.
- Bodite pozorni na naprej in ne gledajte navzdol. Osredotočite se 20 metrov naprej.
- Vaša glava mora biti navzgor, tako da je vaš bradon vzporeden z zemljo, zmanjša napetost na vratu in hrbtu.
- Sprostite svojo čeljust, da se izognete napetosti v vratu.
- Še enkrat stresite in pustite, da ramena padajo in se sprostite, z rameni nekoliko nazaj.
- Sesajte v želodec. Vaše trebušne mišice naj bodo čvrste, vendar ne preveč pritrjene.
- Tuck v tvoji zadaj, tako da rahlo zasukate boke naprej. To vam bo preprečilo, da bi vam hrbet vrnili.
- Vaša glava naj ostane ravna, ko hodite, vse gibanje mora potekati z ramenih navzdol.
2. Motion Walking Arm
- Nagnite roke 90 stopinj.
- Premaknite roke v nasprotju z nogami. Ko se desna noga premakne naprej, se vaša desna roka vrne in vaša leva roka gre naprej.
- Premikanje roke mora biti večinoma naprej in nazaj, ne diagonalno. Prav tako mora biti večinoma stopnja, ne da bi se premaknila mimo prsnega koša, ko se roka prikaže.
- Roke in komolce bi morali obdržati blizu telesa, ne pa usmeriti navzven.
- Na hrbtu, mislite, da boste dosegli denarnico v zadnjem žepu. Medtem, ko želite, da se dobro naslonite, ne pretiravajte in na koncu nagnite.
- Med hojo ne nosite ničesar v rokah.
3. Walk Walk Foot
- Udarec s peto in zavijete korak od pete do pete.
- Če ugotovite, da vaša noga pade navzdol, ne da bi se pomaknila skozi stopnico, verjetno nosite čevlje, ki so podvržene trkom. Preklopite na tekalni čevlji, ki so prilagodljivi v prednjem delu nog.
- Na koncu vašega koraka dajte močan potisk z nogami.
4. Walking Stride
- Upreti potrebo, da prevlada, ko poskušate hoditi hitreje. V svojem koraku dobite moč, tako da potisnete z zadnjo nogo. Vaša stopala naj bosta približala telesu. Bodite pozorni in se prepričajte, ali nad njo prekomerno noge.
- Prizadevati si si narediti več korakov vaše naravne dolžine koraka, namesto da podaljšuje svoj korak. Kakšno podaljšanje bi moralo biti, da se v zadnji del vašega koraka vrže več energije, tako da bo nogo na tleh dovolj dolgo, da bo močno potiskanje prstov.
- Vaši boki se morajo vrteti z vsakim korakom spredaj-na-hrbtu, ne pa ob strani. To gibanje kolka bo prišlo naravno kot del dobrem koraku in potisni.
Brisk Walking vaje
Vadite svojo hitrostno tehniko kot del vaših vsakodnevnih treningov. Ko prvič zamenjate svojo tehniko, bi morali postopoma graditi svoj čas. Začnite tako, da boste imeli dobro držo za hojo in hodili z lahkoto, da bi se ogrevali pet minut. Potem lahko svojo prakso vadite 10 minut, preden nadaljujete z lahkoto.
S svojo novo tehniko lahko stalno gradite svoj čas in dodate pet minut tedensko. Morda boste imeli kakšno bolečino v mišicah ali bolečino, ko boste spremenili vašo tehniko hojo ali model čevljev.
Ko ste sposobni hoditi živahno 15 do 30 minut, lahko svojo novo metodo hitre prehode uporabite za izboljšanje telesne pripravljenosti in zagotovite, da vsak teden dobite priporočeno 150 minut zmerne intenzivnosti.
Beseda iz
Svoje tveganje za zdravje lahko zmanjšate in ustvarite fitnes s hitro hojo. Ne skrbite preveč o svoji hitrosti, saj je vaša srčna frekvenca, ki določa, ali je hitrost dovolj dinamična, da vas poviša v območje vadbe z zmerno intenzivnostjo. Če ugotovite, da s srcem ne morete doseči dovolj srčnega utripa, boste morda morali dodati tekalne intervale ali preklopiti na vožnjo ali kolesarjenje, da pridete v pravo območje.
> Viri:
> Merjenje intenzivnosti telesne aktivnosti. CDC centri za nadzor in preprečevanje bolezni. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Fizična dejavnost in zdravje. CDC centri za nadzor in preprečevanje bolezni. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Ciljna srčna frekvenca in ocenjena maksimalna srčna frekvenca. CDC centri za nadzor in preprečevanje bolezni. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.