Če posvečate kakršnekoli pozornosti najnovejšim gibalnim trendom, lahko mislite, da je vadba z intenzivnim intervalom edini način izvajanja. In HIIT ima številne prednosti, od delovanja vseh telesnih energetskih sistemov do izgorevanja več kalorij in vzdržljivosti. HIIT treningi so kratek, intenziven in so lahko zelo učinkoviti pri izgorevanju maščob .
Ampak, obstaja nekaj pomanjkljivosti pri usposabljanju HIIT.
Prvič, ne morete narediti več kot dveh ali treh intenzivnih treningov na teden ali tvegate poškodbe in prekomernega treniranja . Delo z tako visoko intenzivnostjo pušča veliko stresa na telo, sklepe in še posebej um. Zelo neprijetno je, da delate na tej ravni intenzivnosti, zato morate resnično premisliti o odnosih s temi vrstami treningov.
In kaj, če tega ne morete trenirati? Kaj, če ste novi, da bi lahko uresničili ali imate skupne težave, ki preprečujejo visoko intenzivnost in visoko učinkovitost? Morda imate visok krvni tlak, kronično poškodbo ali pa pravzaprav ne želite, da bi dobili tako daleč iz vašega območja udobja. Kako lahko izkoristite ugodnosti HIIT-a, ne da bi se tako potisnili? Ena študija pravi, da si lahko z vrsto vadbe, ki se imenuje periferna srčna akcija ali PHA.
Kaj je PHA?
Trening periferne srčne akcije zveni kot nekaj, kar bi lahko naredili v zdravniškem uradu, vendar je dejansko oblika usposabljanja, ki jo je razvil dr. Arthur Steinhaus v 40. letih prejšnjega stoletja.
Ideja za usposabljanje PHA je dvig vašega metabolizma s tem, da opravlja vaje v določenem vrstnem redu, tako da vaša krv naprej kroži po telesu.
PHA je v bistvu vrsta usposabljanja vezij, ki je sčasoma postala priljubljena v šestdesetih letih, ko je gospod Universe Bob Gajda začel uporabljati tovrstno usposabljanje.
Ideja je, da naredite pet do šest vaj, eno za drugim, brez počitka med, tako kot običajno vadbo vadbe. Razlika je v tem, da se izmenjate med vadbo zgornjega dela telesa in telesno vadbo . To ohranja kroženje krvi med celotno vadbo.
Kot pri mnogih trendih, ki prihajajo in gredo, se pogosto začnejo desetletja v preteklosti samo, da se vrnejo in postanejo popularni znova. Na zemljevidu, ki je na zemljevidu predstavljena PHA, je dejstvo, da znanstveniki do nedavnega niso študirali učinkov učenja PHA, ko se je več strokovnjakov odločilo, da raziščejo zamisel, da bi lahko usposabljanje PHA postalo veljaven nadomestek za intenzivno intervalno usposabljanje.
PHA vs. HIIT
V študiji, objavljeni v Evropskem dnevniku uporabne fiziologije , so bili udeleženci naključno dodeljeni bodisi v intervalni skupini z visoko intenzivnostjo bodisi v skupini PHA. Študija je sledila skupinam nad 3 mesece, pri čemer je vsaka skupina delala trikrat na teden s počitkom vmes.
Vadba skupine HIIT je izgledala takole: 5-minutno segrevanje na cikličnem ergometru, nato pa so se izognili tako močnemu, kot bi lahko 1 minuto, nato pa 2-minutni interval za obnovitev. To so ponovili petkrat in nato naredili 5-minutno ohladitev.
Skupina PHA je naredila močne vaje v naslednjem vrstnem redu: prsni čopič , podaljšek noge, iztegnjeni odklon , nagnjenost kočij , pritisk na glavo in trepetanje telet . Na vsaki tekmi so naredili 15 ponovitev brez počitka, nato pa počivali 1 minuto, preden so to zvezo ponovili še štirikrat.
Ugotovitve? Zanimivo je, da so strokovnjaki ugotovili, da je maksimalna aerobna kapaciteta večja pri PHA kot pri treningih HIIT, čeprav niso izvajali tradicionalne kardio vaje. Avtorji študije so teoretizirali, da se izmenično od zgornjih do spodnjih telesnih vaj povečuje pretok krvi do okončin - roke, roke, noge in noge, ki lahko izboljšajo presnovo na celični ravni.
Prav tako predlagajo, da je ta vrsta usposabljanja lahko odličen način za izgubo teže in boj proti debelosti pri ljudeh, ki ne morejo ali ne želijo intervalnega treninga z intenzivnostjo.
Na splošno je usposabljanje PHA povečalo V02 Max za 8,0 odstotka, medtem ko je bilo v skupini HIIT 18,7-odstotno povečanje. Prav tako je povečala moč v mišicah, ki so jih delali, prsih, hrbtu, ramenih, nogah in teletih. Ne samo to, temveč dejstvo, da se izmenjujete med zgornjim in spodnjim delom telesa, zmanjša količino mlečne kisline , ki pogosto povzroča utrujenost in vam daje več energije med vadbo.
Ustvarjanje vaše PHA vaje
Medtem ko je študija udeležencem naredila klasične strojne vaje v telovadnici, lahko enostavno ustvarite svojo lastno PHA vadbo doma z uporabo karkoli od odpornosti pasov in dumbbells do barbells in kettlebells .
Če ste začetnik, bo ta vrsta vadbe verjetno bolj intenzivna kot običajna trening treninga, zato boste želeli začeti z lažji uteži, manj krogi in enostavnejšimi vajami, tako da vam ne bo preveč.
Če želite narediti svojo vadbo PHA:
- Izberite šest vaj, tri za spodnje telo in tri za zgornji del telesa. Naprednejši izvajalci morajo izbrati sestavljene vaje, da bi dodali večjo intenzivnost. Na primer, pushups, squats, buče vrstice, lunges, biceps curls in noge dvigala.
- Izberite težo za vsako vajo, ki vam omogoča, da ne storite več kot 15 ponovitev. Začetniki se lahko začnejo brez teže ali lahke teže in počasi napredujejo do težjih uteži.
- Alternativen zgornji in spodnji del telesa se premika med počitkom.
- Po prvem vezju počitek za minuto, nato pa dokončajte okrog enega do treh ciklov, če ste začetnik in do šest, če ste naprednejši.
Spodaj so različne vadbe, ki ustrezajo različnim stopnjam telesne pripravljenosti. Če ste začetnik, lahko začnete s prvim in to storite dva do trikrat na teden. Ko postane lažje, se lahko premaknete na bolj napredne vadbe.
Začetni trening PHA
Ta vadba je popolna, če ste novica za vadbo ali če je že nekaj časa, ko ste dvigali uteži. Pojdite po težah za prvo vadbo in se bolj osredotočite na svojo obliko.
Oprema
Stol, dumbelji
Kako:
- Ogrevajte z najmanj 5 minutami svetlobne kardio aktivnosti - hodite po hiši, gor in dol po stopnicah itd.
- Začnite s prvim telesnim vadbo in jo dokončajte, kot je opisano. Takoj pojdite na naslednjo spodnjo telesno vajo in dokončajte ta niz.
- Nadaljujte skozi tokokrog, izmenjujte zgornjo telesno vadbo z vadbo spodnjega dela telesa, med počitek ni.
- Ko zaključite en krog, počakajte 60 sekund in dokončajte še eno ali dve krogi.
- Ohladite in se raztezajte po vadbi.
- Naredite to vadbo dva do trikrat tedensko z vsaj enim danom počitka.
| Vaja telesa zgoraj | Spodnja telesna vaja |
| Wall Pushup - obrnite steno z nogami, ki so oddaljene od roke in širine ramen. Nagnite naprej in položite roke na ramo višino in ramo širino narazen. Upognite komolce in spustite prsni koš na steno. Potisnite nazaj in ponovite za 15 ponovitev. Poskusi, da ne boš vodil s brado. | Katedra Squats - s stolom za vami kot vodilo, upognite kolena in spustite v čuče, ki pošilja boke naravnost nazaj. Premaknite tik nad stolom, pritisnite v pete in vstajte. Ponovite za 15 ponovitev. Držite uteži za večjo intenzivnost. |
| Vrvice dumbbell- Odtegnite uteži in konico od bokov do kota 45 stopinj, abs v ravnem in nazaj. Stisnite hrbet in povlecite komolce do trupa v veslanju. Spustite in ponovite za 15 ponovitev. | Assisted Lunges - v razmaknjenem položaju, desno nogo naprej in levo stopalo nazaj, upogne kolena in potopite naravnost navzdol, dokler so kolena z koti približno 90 stopinj. Potisnite v peto, da stoji in ponovite 15 ponovitev na vsaki strani. |
| Nadzemni tlak -Standard in držite uteži naravnost navzgor. Abs zavijemo, upognite komolce in spustite uteži do nivoja ušesa, npr. Pritisnite nazaj in ponovite za 15 ponovitev. | Calf Raises - Stoj na obeh nogah in potiskajte skozi prste, ko dvignete obe peti od tal tako visok kot lahko. Ponovite za 15 ponovitev. Držite uteži za večjo intenzivnost. |
Vmesna PHA vaja
Če ste vadili in poznate usposabljanje za moč, ste morda pripravljeni na zahtevnejše vaje in več krogov. Vaja spodaj gradi na začetni različici s težjimi potezami za večjo intenzivnost.
Oprema
Stol, dumbelji
Kako:
- Ogrevanje z najmanj 5 minutami svetlobne kardio aktivnosti.
- Začnite s prvim zgornjim telesnim vadbo in, ko je končano, takoj pojdite na naslednjo telesno vajo
- Nadaljujte z izmeničnim delovanjem zgornjega dela telesa s spodnjo uravno telesno vadbo brez počitka.
- Ko zaključite en krog, počakajte 60 sekund in dokončajte tri ali več vezij.
- Ohladite in se raztezajte po vadbi.
| Vaja telesa zgoraj | Spodnja telesna vaja |
| Pushups -Povezite v potisni položaj na rokah in prstih (težje) ali kolena (lažje). S hrbtnim predelom in absom, zavijte komolce, da spustite prsni koš na tla. Potisnite nazaj, ne da bi zaklepali komolce in ponovite za 15 ponovitev. | Dumbbell Squats - držite tehtnice na vaših straneh in začnite z nogami, kolikor se raztezajo. Upognite kolena in sečite, poševite boke naravnost nazaj. Pojdite na najnižjo možno stopnjo in stopite v pete. Ponovite za 15 ponovitev. |
| Modificirani Renegade Rows - Držite se na dveh dumbbellov in stopite v položaj štirih. Objemanje jedra, upogibite desno roko in prinesite komolec do torza v veslanju. Odstranite težo nazaj in ponovite na drugi strani za skupno 15 ponovitev. Spustite roke naprej in spustite boke ali priti na prste v drsnem položaju, da boste imeli večji izziv. | Spredaj in zadaj Lunges - držite težke uteži skupaj z nogami in stopite levo nogo naprej v utor. Prepričajte se, da stopite dovolj dlje, da vaš kolen ne preseže prstov. Potisnite nazaj in zaženite isto nogo nazaj v obratno potezo. Potisnite prste, da pridejo nazaj. Ponovite za 15 ponovitev na vsaki strani. |
| Sesanje s podaljškom noge - sedite na stopalu ali stolu in spustite v dip, ki upogne komolce do 90 stopinj. Ko se potisnete navzgor, poravnajte desno nogo in pridete levo do prstov. Spustite in ponovite, Dvignite levo nogo in pridite desno do prstov. Ponovite za 15 ponovitev. | Deadlifts - držite uteži in stojite z nogami, ki se raztezajo med koluti . Hrbet hrbet in ramena obrnite nazaj, obrnite se iz bokov in spustite tla do tal, tako da jih držite zelo blizu nog. Stisnite zatiče, da se vstanejo in ponovite za 15 ponovitev. |
Napredna vadba PHA
Če ste že dolgo časa vadili in ste navajeni na zelo zahtevne vadbe, vas bo to vadba PHA pripeljala na naslednjo stopnjo. Premiki so vse sestavljene vaje, kar pomeni, da hkrati delate več kot eno mišično skupino in v vsaki vaji je vključena neobvezna kardio vadba.
Oprema
Stol, dumbelji
Kako:
- Ogrevajte z najmanj 5 minut kardio.
- Začnite s prvo serijo vadbe in se zgornji del telesa, spodnji del telesa in izbirni kardio premaknite eno za drugo brez počitka.
- Nadaljujte skozi vsak sklop vaj brez počitka.
- Ko zaključite en krog, počakajte 60 sekund in dokončajte do šest dodatnih krogov.
- Ohladite in se raztezajte po vadbi.
| Vaja telesa zgoraj | Spodnja telesna vaja | Izbirna kardio vaja |
| Pushup na stransko ploščo - v potisnem položaju na kolenih ali prstih naredite potiskanje. Ko pritisnete navzgor, zavrtite levo in desno roko spravite naravnost navzgor v stranski drog. Pojdite nazaj na začetek in naredite še eno potiskanje, tokrat se vrtite v desno. Ponovite za 15 ponovitev. | Squat Press - stoj z nogi, širine noge, držite uteži na ramenih, čepkajte čim nižje, pošljite boke naravnost nazaj, abs. Ko pridete, pritisnite uteži nad glavo. Ponovite za 15 ponovitev. | Prisoner Squat Jumps - Stojte s svojimi nogami široko in roke za glavo. Spustite se v čelo, ki pošilja boke za vami. Skok, kolikor je mogoče in pristaj z mehkimi koleni. Ponovite za 20 ponovitev. |
| Lunge Rows - držite uteži z nogami skupaj, stopite desno stopalo nazaj v ravno nogo poteg. Nasvet iz bokov, ki trup prinaša skoraj vzporedno s tlemi, spet ravna. Povlecite uteži v vrsti. Vrnite se za začetek in ponovite premik na drugi strani za 15 ponovitev. | Walking Lunges - držite uteži v vsaki roki in z desno nogo stopite v prepad, tako kolena, ki se nagibata do kotov 90 stopinj. Stopite levo nogo in jo spravite v utor. Nadaljujte po sobi, izmenjujočih se straneh za 15 ponovitev, obrnete se, ko pridete do konca sobe. | Plyo Lunges - Z desno nogo spredaj in levo nogo nazaj približno 3 čase narazen. Upognite kolena v utor in nato skočite čim višje, preklopite noge v zrak in se spustite v utor z drugo nogo naprej. Ponovite za 20 ponovitev. |
| Squat, Curl in Press - Držite uteži in stojite na desni nogi z levo nogo tik za tabo. Squat navzdol, dotikanje uteži na tla. Medtem ko tam, uteži uteži v biceps curl. Zadržite to in nato potisnite do konca, pritiskate na težo nad glavo. Ponovite za 15 ponovitev na vsaki strani. | Spredaj udarec s podaljški Triceps - držite težo z obema rokama na obeh straneh dumbbells. Začnite s tezo nad glavo, ukrivljene komolce in desno nogo naravnost za vami. Kick z desno nogo, ko poravnate težo v podaljšku triceps. Ponovite za 15 ponovitev na desni in nato preklopite na drugo stran. | Burpees - S stopalima, ki se raztezajo med kolkom, se oblecite in položite obe roki na tla na obeh straneh stopal. Skoči noge nazaj v drsni položaj. Naredite pushup (neobvezno) in nato skočite noge nazaj. Vstani in za večjo intenziteto dodajte skok na koncu. Ponovite za 20 ponovitev. |
> Viri:
> Kravitz L. Peripheral Heart akcijsko usposabljanje. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Trening periferne srčne akcije (PHA) kot veljavna nadomestna > do > intenzivnost intervalnega treninga za izboljšanje počasnih kardiovaskularnih sprememb in avtonomne prilagoditve. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.