Ta vadba Tabata je odličen način za izgorevanje kalorij z intervali intenzivnosti, ki bodo izzvali vaše telo. Ta napredna vadba vključuje 5 kompletov Tabata s poudarkom na majhnih učinkih, visoko intenzivnih vajah. Vsak par vaj lahko opravite 20 sekund, počivajte 10, ponovite to skupno 4 minute za vsak komplet. Ta vadba vključuje vadbe kettlebell, zato morate pred tem poskusom poznati usposabljanje kettlebell . Izberite en komplet Tabata za krajšo vadbo ali dokončajte vseh pet za intenzivno 25-minutno vadbo.
Previdnostni ukrepi
Če imate kakšne zdravstvene poškodbe, bolezni ali razmere, se posvetujte z zdravnikom.
Potrebna oprema
Srednje težka kettlebell (nadomestni dumbbells), med žoge (neobvezno), drsni diski ali papirne plošče
Kako
- Po ogrevanju zamenjajte vaje v vsakem setu Tabata, vsakič za 20 sekund in počivajte 10 sekund.
- Vsako Tabato ponovite 4-krat in nato počakajte približno minuto, preden se premaknete na naslednjo Tabato.
- Vsak komplet naj traja približno 5 minut, razen če potrebujete več počitka.
- Preskoči vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje in dodate več počitka po potrebi, medtem ko poskušate izpodbijati sebe in potiskati svoje meje.
1 - Warm Up Tabata: Step Touches
Pojdite na desno čim širše, da se zavihte roke navzgor. Spustite levo stopalo, dotaknite se tal in nato stopite na levo. Ponovite, premaknite se čim hitreje kot 20 sekund, počakajte 10 sekund.
2 - Dvig kolena z Med žogo
Držite medno žogo (neobvezno) naravnost navzgor in prinesite desno koleno do ravni bokov, medtem ko hrbet med žogo v koleno. Ponovite na drugi strani 20 sekund, počakajte 10 sekund.
3 - Nizki udarni jermeni
Začnite tako, da z desne noge spustite stran, skoraj kot stranski poteg, medtem ko kroži desno roko navzgor in nad glavo. Hitro spustite nogo nazaj v nogo in nato spustite levo nogo, da zavrtite levo roko nad glavo. Nadaljujte korak za korakom tako hitro kot lahko 20 sekund, počakajte 10 sekund.
4 - Nizki udarni jermeni z mavričnimi rokami
Z desne strani se pomaknite v stransko potezo, medtem ko obkrožite obe roki. Obračajte roke na drug način, ko zavijete in stopite na levo. Nadomestna stran, kakor hitro je mogoče, medtem ko kroži roke, kot si risal mavrica. Ponovite 20 sekund, počakajte 10 sekund.
Ponovite 2-krat za skupno 4 minute.
5 - Tabata Set 1: Bear Crawls
Squat do tal hoditi roke ven, dokler si v plank položaj. Čim hitreje, pojdi nazaj k čevlju in vstani. * Izbirno: dodajte potiskanje in / ali skok na koncu za večjo intenzivnost. Ponovite 20 sekund, počakajte 10 sekund.
6 - Front Kick z drogom
Kick z desno nogo in nato zavijte desno nogo nazaj na tla, ob roki na tla. Levo nogo vzemite desno v desko, na kratko držite in nato levo nogo spet spet naprej. Vstanite, brcnite z desno nogo spet in stopite nazaj v vaš plank. Ponovite 20 sekund in počakajte 10 sekund. To potezo naredite na drugi strani, ko boste naslednjič.
Ponovite 4-krat za skupno 4 minute. Počakajte 30-60 sekund
7 - Tabata Set 2: Kettlebell Lateral Swings
Držite kettlebell in pojdite na desno in zavrtite ketlico med kolena. Stopite noge skupaj, ko zaprete boke, da se premaknete na raven. Zopet spustite desno navzdol, zavijte zvonec med kolena in, ko stopite skupaj, zvonite zvonec nad glavo. Ponovite serijo levo 20 sekund, počakajte 10 sekund.
8 - Kettlebell stranski korak z eno roko Swing Curl
Držite kettlebell v desni strani z vaše strani. Stopite v desno in spustite v čuče, z nihanjem teže med koleni. Ko stopite nazaj, nagnite težo v biceps curl, ki se konča s težo naravnost navzgor. Ponovite 20 sekund, počakajte 10 sekund, vsakič zamenjajte stran.
Ponovite 4-krat za skupno 4 minute.
Počakajte 30-60 sekund
9 - Tabata Set 3: Drsna žarišča
Stojte z nogami na ploščatih ploščah ali papirnatih ploščah in skačite na tla. Noge potisnite nazaj v drsni položaj in potisnite gumb (neobvezno). Potisnite noge in se vstajte. Ponovite 20 sekund, počakajte 10 sekund.
10 - Drsni planinski plezalci
Od britev ostanejo na tleh v potisnem položaju in še vedno pritečejo na plošče Glider in izmenično prenašajo kolena v prsni koš, kakor da bi teče čim hitreje. Obdržite boke navzdol in kolena kolikor je mogoče. Ponovite 20 sekund, nato pa počitek 10 sekund.
Ponovite 4-krat za skupno 4 minute.
Počakajte 30-60 sekund
11 - Tabata Set 4: Kettlebell Single Overhead Swing
Skažite in zavrtite srednje kettle nazaj med kolena. Potisnite boke naprej, z močjo vašega spodnjega telesa, da bi zglajali kettlebel nad glavo, roko naravnost. Premaknite težo nazaj in ponovite za 8 ponovitev, preden preklopite stran.
12 - Lunge sweep s kettlebell
Držite kettlebell in pivot, obrnite telo v desno in v potop. Ko potisnete nazaj, premikate težo navzgor in po glavi, medtem ko se na drugi strani vrtite v utor, preklopite kettlebell na drugo roko. Nadaljujte še 20 sekund, počakajte 10 sekund.
Ponovite 4-krat za skupno 4 minute.
Ohladi in raztegni
Skupni čas treninga: 25 minut