Ta napredna intenzivna intervalna vadba je kot nalašč za sesanje dodatnih kalorij, da bi se znebili trdovratne menopavze . Ta vadba vključuje 40 intenzivnih ali anaerobnih vaj, ki jim sledi 20 sekund počitka, kar dvakrat ponovite. Ta vadba je najbolj primerna za napredne vaditelje, ki so udobni z visoko intenzivnim treningom. Izberite eno nastavitev za krajšo vadbo ali dokončajte vse štiri za intenzivno 35-minutno vadbo.
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje.
Potrebna oprema
Korak ali platforma
Kako
- Izvedite vaje v vsakem Setu, vsakič 40 sekund, počivajte 20 sekund med posamezno vajo
- Delajte tako težko, kot si lahko pri vsaki vaji, delate na nivoju 9-10 na tej zaznani lestvici napora
- Dvakrat ponovite skupno 8 minut
- Izpolnite 1 ali vse nastavitve, počakajte 1 minuto med kompleti
- Spremljajte intenzivnost med vadbo in se izklopite, če srčni utrip postane previsok.
- Po potrebi prilagodite vadbo in se izogibajte vajam, ki povzročajo bolečino ali nelagodje
Circuit 1 - Long Jumps
Skočite, kolikor je mogoče, z obema nogama skupaj, pri čemer se mehko spustite v kolena. Skoči, da se obrnete in naredite še en skok v nasprotni smeri.
Ponovite, skočite naprej, skaknite, da se obrne in ponovno skoči naprej 40 sekund.
Stranski koleni na stranski udar
Levi kolen prinesite na stran, medtem ko oblečete desni komolec navzdol proti kolenu. Stopite desno spodaj navzdol in se z levo nogo spustite na stran, ki poteka čim hitreje kot 40 sekund.
To potezo izvedite na drugi strani med drugim vezjem.
Stranski na stranski skoki
Vzemite desno nogo v stran in zavijte levo koleno v potepukaču tekača, kolikor je mogoče in se dotaknete roke do tal. Hitro premaknite noge v zrak, da preklopite potok na drugo stran.
Ponovite 40 sekund in počakajte 20 sekund.
Burpees
Squat in položite svoje roke na tla ob noge. V eksplozivnem gibanju skočite noge nazaj v položaj za potiskanje, skočite noge nazaj med roke in stojte. Če želite, dodajte skok na koncu za večjo intenzivnost. Ponovite 40 sekund in počakajte 20 sekund.
Vsako vajo opravite 40 sekund, počivajte 20 sekund. Dvakrat ponovite skupno 8 minut.
Počakajte 30-60 sekund
Krog 2 - hitri drsalci
Skok na desno, pristanek na desni nogi. Takoj vzemite drug bočni skok na levo, skokajte, kolikor je mogoče, in držite se tik pred tlemi, namesto da skočite v zrak.
Ponovite 40 sekund in počakajte 20 sekund.
Sit in stojala
Stojte pred korakom ali platformo in se usedite, položite roke ob boke. Nagnite nazaj, ko raztegnete noge pred vami. Prinesite noge nazaj in vstati, z rokami, da vam pomagajo, če je potrebno. Dodajte intenzivnost tako, da zavijete roke in / ali dodate skok na koncu gibanja.
Ponovite 40 sekund in počakajte 20 sekund.
Toe Pipe na korak
Stojte pred korakom ali majhno platformo. Tapnite levi prst do koraka, hitro premaknite noge v zrak in tapnite korak z desnim prstom.
Nadomestne hitro noge za 40 sekund in počitek 20 sekund.
Veliki koleni jogovi
Jog na mestu, kolena čim višje kolikor je mogoče, vsakič, če lahko, do pasu. Spustite kroglice na noge in pazite na kolena, da absorbirajo udarce. Ponovite 40 sekund, počivajte 20 sekund.
Vsako vajo opravite 40 sekund, počivajte 20 sekund. Dvakrat ponovite skupno 8 minut.
Počakajte 30-60 sekund
Puddlejumpers
Začnite z nogami skupaj in potisnite desno nogo in korakajte levo, medtem ko zavihate roke navzgor. Sedaj levo stopalo potisnite v širok korak na drugo stran. Ostanite nizki do tal in naredite svoje korake čim širše, kot lahko, da povečate srčni utrip.
Ponovite 40 sekund in počakajte 20 sekund.
Squat Jumps
Stojte s stopalima kolkov, ki se raztezajo in čučijo čim nižje, ob bokih za vami. Z močjo v nogah in bokih, skočite čim višje, ob roki navzgor. Land z mehkimi sklepi in pustite, da vaše mišice absorbirajo udarce.
Ponovite 40 sekund in počakajte 20 sekund.
Plyo Lunge
Začnite v položaju potopa, desno nogo naprej, levo stopalo nazaj, obe koleni z 90 stopinjskimi koti. Pojdite in preklopite noge v zrak, pristanek v koraku z levo nogo naprej, desno stopalo nazaj.
Ponovite 40 sekund in počakajte 20 sekund.
Ski Abs
Začnite v drsnem položaju in skočite noge v smeri proti levi rami, pristanek z upognjenimi koleni in noge za levo roko. Skočite noge nazaj na ploščo in nato skočite noge v desno, pristanek s kolenastimi kolena in stopala za desno roko. Še naprej potopite in izstopite iz ene strani v drugo 40 sekund.
Vsako vajo opravite 40 sekund, počivajte 20 sekund. Dvakrat ponovite skupno 8 minut.
Počakajte 30-60 sekund
Vrvice v vrstici
Na tla postavite težo kot označevalec in privzdignite desno od nje, s prstom prste na tla. Skočite z obema nogama, pristanek z levo nogo ob težo.
Ponovite 40 sekund, počivajte 20 sekund.
Gorski plezalci
V položaju potisnite kolena v najkrajšem možnem času in jih čim hitreje izmenjujte. Dotaknite se prstov na tla z vsako vožnjo ali jih zadržite v zraku.
Ponovite 40 sekund in počakajte 20 sekund.
Ice Breakers
Začnite v častnem položaju in skočite v zrak, obkrožite desno roko okoli in navzdol v sekanje, ko pristaneš. Spet skočite v zrak, tokrat se spustite z levo roko.
Nadaljujte izmenične strani 40 sekund, počivajte 20 sekund.
Lunge skoki
V položaju, ki se razteza, kolena upognite v utor, kolikor je mogoče. Spustite se v zrak, kolikor je mogoče, držite roke na bokih ali jih vzemite v zrak za večjo intenzivnost. Položite mehko na krogle nog in spustite nazaj v vašo pot.
Nadaljujte 20 sekund, preklopite stran 20 sekund in počakajte 20 sekund.