Ta dolga in zahtevna intervalna vadba je vrsta intenzivnega intervalnega treninga (HIIT), ki pomaga pri izgradnji vzdržljivosti, povečanju anaerobnega praga in opeklini več kalorij in maščob med vadbo in po njej.
Za vadbo boste imeli 10-minutni interval višje intenzivnosti, v katerem delate na nivoju 7-8 na tej zaznavni lestvici napora .
Morali bi trdo delati, vendar lahko vzdržujete to raven za polne 4 minute. V teh intervalih boste dobili 2-minutni počitek, kjer boste naredili zelo lahka gibanja, da si opomorete.
Ko se utrudite, boste morda morali upočasniti ali znižati vaš nagib / odpornost, da boste ohranili stopnjo 7-8. Ne bodite sužnji v svojih nastavitvah, ampak jih spremenite, da ostanejo znotraj predlaganih ravni.
To je zelo zahtevna vaja, zato spremenite sprint interval, kot je potrebno, da ustreza vaši ravni in ciljih fitnessa. To vadbo lahko naredite na kateremkoli kardio stroju (nastavite na ročni način) ali pri kakršni koli aktivnosti na prostem, kot so hoj, tek ali kolesarjenje.
Ta vadba je najboljša za vmesne ali napredne vaditelje in lahko zahteva nekaj prakse, da bi ugotovili prave nastavitve za vsak predlagani zaznani napor.
Visoko intenzivna aerobna intervali HIIT vaja
| Čas | Intenzivnost / hitrost | Zaznana napetost |
|---|---|---|
| 5 min. | Ogrevanje z lahkoto zmerno hitrostjo | 4 - 5 |
| 4 min. | Postopoma povečajte svojo hitrost, naklon in / ali upor, dokler ne delate intenzivno. Morali bi biti zunaj vašega območja udobja in težkega dihanja, vendar boste lahko vzdrževali to raven za polne 4 minute. | 7 - 8 |
| 2 min. | Zmanjšajte hitrost do zelo lahkega tempa, da se popolnoma opomore | 3 - 4 |
| 4 min. | Povečajte svojo hitrost, naklon in / ali upor, dokler ne delate intenzivno. | 7 - 8 |
| 2 min. | Zmanjšajte hitrost do zelo lahkega tempa, da se popolnoma opomore | 3 - 4 |
| 4 min. | Povečajte svojo hitrost, naklon in / ali upor, dokler ne delate intenzivno. | 7 - 8 |
| 2 min. | Zmanjšajte hitrost do zelo lahkega tempa, da se popolnoma opomore | 3 - 4 |
| 4 min. | Povečajte svojo hitrost, naklon in / ali upor, dokler ne delate intenzivno. | 7 - 8 |
| 2 min. | Zmanjšajte hitrost do zelo lahkega tempa, da se popolnoma opomore | 3 - 4 |
| 4 min. | Povečajte svojo hitrost, naklon in / ali upor, dokler ne delate intenzivno. | 7 - 8 |
| 2 min. | Zmanjšajte hitrost do zelo lahkega tempa, da se popolnoma opomore | 3 - 4 |
| 4 min. | Povečajte svojo hitrost, naklon in / ali upor, dokler ne delate intenzivno. | 7 - 8 |
| 2 min. | Zmanjšajte hitrost do zelo lahkega tempa, da se popolnoma opomore | 3 - 4 |
| 4 min. | Povečajte svojo hitrost, naklon in / ali upor, dokler ne delate intenzivno. | 7 - 8 |
| 2 min. | Zmanjšajte hitrost do zelo lahkega tempa, da se popolnoma opomore | 3 - 4 |
| 4 min. | Povečajte svojo hitrost, naklon in / ali upor, dokler ne delate intenzivno. | 7 - 8 |
| 2 min. | Zmanjšajte hitrost do zelo lahkega tempa, da se popolnoma opomore | 3 - 4 |
| 4 min. | Povečajte svojo hitrost, naklon in / ali upor, dokler ne delate intenzivno. | 7 - 8 |
| 2 min. | Zmanjšajte hitrost do zelo lahkega tempa, da se popolnoma opomore | 3 - 4 |
| 4 min. | Povečajte svojo hitrost, naklon in / ali upor, dokler ne delate intenzivno. | 7 - 8 |
| 5 min. | Ohladite z zelo hitrim tempom. | 3 - 4 |
| Skupaj: | 64 minut |
Ocenjene ravni napetosti za to vadbo
Stopnja 3-4 je, če ste prijetno, dihate malo težje kot običajno, morda se znojenje malo, vendar lahko nadaljujete polno pogovor.
Stopnja 7-8 je močan trud, ki ga lahko preživite polno 4 minute. Izstopili ste iz svojega območja udobja, vendar lahko zaključite intervale.
Varnostni ukrepi: To je intenzivna vadba, ki morda ni primerna za začetnike. Preden pričnete z vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom.