Ogledali ste olimpijske igre in videli ste tista močna, primerna telesa ... kako dobijo to pot? Ure in ure usposabljanja za dneve, tedne, leta, seveda.
Večina od nas nima časa, energije ali nagnjenosti, da bi tako trenirali, vendar lahko nekaj naredimo, da bi bili bolj podobni športnikom. Veliko olimpijskih športnikov ima nekaj skupnega - imajo moč, moč, vzdržljivost in disciplino.
Dobra novica je, da vam ni treba ostati olimpijci, da bi obdelovali vse te stvari. Vse, kar potrebujete, je vaja, ki izziva vsa ta področja in še več.
Ta napredno kalorično vžigalno vadbo naredi le z mešanico moči in kardio vaj. Ne samo, da boste gradili moč s pliometričnimi vajami, ohranili boste srčni utrip, da bi zgradili vzdržljivost, zato boste povečali težo za moč.
Ta trening ima vse, kar potrebujete za trening kot športnik, saj se premikate iz ene vaje v drugo z malo ali nič počitka, da ohranite srčni utrip.
Vsako vezje vključuje 5 vaj: 2 kardio vaje z visoko intenzivnostjo in 3 vaje za moč. Večina potez se izvaja približno minuto, vendar lahko vsako uro prilagodite svojemu urniku.
Po vadbi, kot je prikazano, s kratkimi počitki med vajami, bo trajalo 60-65 minut.
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje.
Potrebna oprema
Različni uteži , vadbene kroglice , stopnice ali stopnišča, trak in medicinska kroglica (po potrebi nadomestite težo).
Kako narediti napredni kardiovaskularni krog
- Izvedite vsako vajo v krogu, eno za drugo, počitek med vajami po potrebi
- Za dolgo vadbo naredite vsako vezje dvakrat (kot je predlagano). Prav tako lahko naredite eno vezje vsakega za krajšo vadbo.
- Če je to prvič vadite s to vadbo, po vsaki vadbi poiščite vaje.
- Spremljajte intenzivnost med vadbo in se izklopite, če srčni utrip postane previsok.
- Po potrebi spremenite vadbo in se izogibajte vajam, ki povzročajo bolečino ali zmedenost.
Ogreti se
Spustite se navzdol po stopnicah ali pa izberite zmerno kardio vadbo za 3-5 minut.
1 - Circuit 1: Jumping Jacks na korak
Stojte pred korakom 4-8 col in skočite na stopnico z obema nogama. Skoči na tla (ali stopite navzdol, da spremenite) in naredite skočilnico. Ko skočite noge nazaj skupaj, skočite nazaj na korak. Nadaljujte spreminjanje skokov na koraku z vtičem na tleh za 24 ponovitev.
2 - Sprednji in zadnji lungi
Držite srednje teže in potegnite naprej z desno nogo. Potisnite v peto, da se vrnete, dvignite koleno, da izravnate izravnavo, in zavijte desno nogo nazaj v obratni potop. Ponovite za 12 ponovitev na desni nogi. Na drugem vezju ponovite ta korak na levi strani za 12 ponovitev. Če delaš samo eno vezje, naredite obe strani.
3 - Zid sedite z dvigalom nog
S kroglico za vadbo, ki podpira hrbet, spustite v sedi, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Dvignite desno nogo z dna nekaj centimetrov, spustite in dvignite levo stopalo s tal. Naj bo telo nizko in se izogibajte odskakanju navzgor in navzdol. Nadaljujte izmenične strani za 1 minuto.
4 - Squats
Zadržite težke uteži tik nad rameni ali ob straneh in počepite, dokler kolena ne dosežejo okoli 90 stopinj. Dvignite do polovice navzdol in spustite nazaj, preden se ustavite.
To je en rep. Ponovite za 15 ponovitev.
5 - Dolgi skoki
Skočite, kolikor je mogoče, z obema nogama skupaj, pri čemer se mehko spustite v kolena. Nadaljujte za skupno 3 skokov (ali toliko prostora, kot imate), skočite, da se obrnete in 3 nazaj skočite. Ponovite 1 minuto.
REPEAT vezje 1, vaje 1-5.
6 - Circuit 2: Burpe z gorskimi plezalci
Squat in položite roke na tla. V eksplozivnem gibanju skočite noge nazaj v položaj za potiskanje. Pripnite desno stopalo, dotaknite se prsta na tla in preklopite noge v zrak, tako da desno nogo nazaj in levo nogo naprej. Skoči levo nogo nazaj, skoči noge nazaj med roke in vstane. Izpolnite 12 ponovitev.
7 - Step Ups
Stojte za 15-palčno ploščad in držite težke uteži. Postavite desno stopalo na stopnico, prenesite težo na peto in potisnite v peto, da pridejo v korak. Počasi korak navzdol in ponovite za 15 ponovitev, preden preklopite stran.
8 - Tiptoe Squats
Stojte z nogami, ki se raztezajo med bokom in čuče , položijo roke na tla. Dvignite na svoje tipke, medtem ko dvignite boke navzgor proti stropu in poravnajte kolena, kolikor je mogoče. Squat spustite, ostanejo na prstih in ponovite za 20 ponovitev.
9 - Lezenje z Deadlift
Pojdite v položaj za pomikanje s hrbtno nogo, ki počiva na koraku ali platformi. Držite svetlo-srednje težo in spustite v utor, ob trupu do stegna in uteži navzdol (nazaj ravno). Od tam naravnost sprednjega kolena v mrtvo dvigalo. Upognite koleno in potisnite nazaj, da začnete, ponovite za 12 ponovitev na desni nogi. Med 2. krogom ponovite ta korak na levi nogi.
10 - Skoki v zaporu
Postavite roke za glavo, zaobljeni ven. Upognite kolena v skodelico, kolena za prsti in trup, ki se nekoliko nagne naprej. Skok, kolikor je mogoče, pristanite z mehkimi koleni v čevelj. Ponovite 60 sekund.
REPEAT vezje 2, vaje 1-5.
11 - Krog 3: skokovite skoke
Sklonite se na tla in v eksplozivnem gibanju potisnite navzgor od tal, skočite v zrak in tapnite pete skupaj. Land z upognjenimi koleni in se vrnite v svoj čučanj, da se pripravite na naslednji skok. Ponovite 10 ponovitev, počakajte nekaj sekund in ponovite.
12 - Squat, Curl in Press
Držite srednje težo in stojite na desni nogi, levo nogo za vami. Squat navzdol, dotikanje uteži na tla (nazaj ravno). Utežite uteži v zavihku bicepsa in nato pritisnete uteži, ko pritisnete na stoječi položaj. Spustite uteži in ponovite za 12 ponovitev. Na 2. krogu ponovite premik na levi nogi.
13 - Časovni potezi
V položaju potiskanja, na kolenih ali prstih, pojdite levo naprej (držite desno roko na mestu) in naredite potiskanje. Za naslednjo potiskanje pojdite desno in levo roko. Nadaljujte izmenične strani, dokončajte 16 ponovitev.
14 - Vrste dumbbellov
Nagnite, dokler je torzo vzporedno s tlemi in v obeh rokah držite težke uteži. Upognite komolce in povlecite uteži, dokler komolci ne dosežejo nivoja trupa. Spustite in ponovite za 8 rednih ponovitev, ki ji sledijo 8 majhnih, počasnih impulzov.
15 - Toe Pipe za korak in jumping Jacks
Stojte pred korakom ali majhno platformo. Tapnite levi prst do koraka, hitro premaknite noge v zrak in tapnite korak z desnim prstom. Nadomestne hitre noge za 16 ponovitev in nato še 16 jumping jacks. Ponovite še 2-krat.
REPEAT vezje 3, vaje 1-5.
16 - Okrog 4: stransko stransko skokanje
Z desno nogo spustite na stran in zavijte levo koleno v utrjevalčevo pot, kolikor je mogoče in se dotikate roke do tal. Hitro premaknite noge v zrak, da preklopite potok na drugo stran. Nadaljujte izmenične strani za 1 minuto.
17 - Stiskanje zadaj Delt
Držite uporni trak na sredini, spravite roke pred vami. Stisnite lopatice skupaj in potegnite trak, tako da so roke na straneh, kot je letalo (palme se spuščajo proti stropu). Vrnite se na začetek in ponovite za 10 ponovitev, ki ji sledi 10 počasnih, nadzorovanih impulznih ponovitev.
18 - Prsne stiskalnice
Držite težke uteži čez prsni koš, roke naravnost. Spustite komolce v prsnem sredstvu . Pritisnite težo na polovici navzdol, spustite navzdol in nato pritisnite do konca. Ponovite za 12 ponovitev.
19 - Arnold Press
Začnite z rokami, ki so nagnjeni pred telo, dlani obrnjene proti prsnemu košu. Ko pritisnete roke navzgor po glavi, obračajte dlani. Spustite nazaj navzdol, zavrtite roke nazaj v začetni položaj in ponovite 12 ponovitev.
20 - Squat skoki
Spustite se v čelo, kolena za prste, čevlji čim nižje, kot lahko. Pojdite v zrak, ob roke nad glavo. Land z mehkimi koleni in ponovite 1 minuto.
REPEAT vezje 4, vaje 1-5.
21 - Okrog 5: Plyo-Jacks
Začnite z nogami skupaj in skočite navzgor, ob noge v stran, pristanek v nizko čučanj. Skočite in spravite noge nazaj skupaj (zelo počasno jumping jack). Zavihajte roke in dodajte intenzivnost. Naredite to potezo 30 sekund, počakajte nekaj sekund in ponovite še 30 sekund.
22 - Kickbacks
Držite težko težo v obeh rokah in se nagnite, dokler je torzo vzporedno s tlemi. Upognite roke in povlecite komolce do nivoja trupa. Držite ta položaj, poravnajte roke za vami, stisnite mišice tricepsa. Ponovite za 16 ponovitev
23 - Biceps Curls
Zadržite težke uteži in upognite komolce, tako da utežite v bisps zavoj . Spustite težo do konca navzdol, dvignite do polovice in spet spustite nazaj. To je en rep. Ponovite za 12 ponovitev.
24 - Seski
Sedite na stolu ali na klopi in dvignite, tako da boke bliže klopi. Upognite komolce in spustite navzdol, dokler niso komolci v kotih 90 stopinj. Potisnite nazaj v začetni položaj. Ponovite 1 minuto.
25 - Kramci za kladivo
Držite težke uteži z dlanmi, ki so obrnjeni navznoter. Upognite komolce in zavihajte uteži proti rameni, obdržite dlani drug proti drugemu. Spustite se navzdol in ponovite za 15 ponovitev.
REPEAT vezje 5, vaje 1-5.