Ta vadbeni intervalni trening je vrsta intenzivnega intervalnega treninga (HIIT), ki pomaga zgraditi vzdržljivost, povečati anaerobni prag in zažgati več kalorij in maščob med vadbo in po njej . Za to vadbo boste imeli daljšo ogrevanje (10 minut), preden se lotite štirih vseh sprintov na ravni 9 na tej zaznani napajalni lestvici za vsakih 30 sekund.
Med vsakim sprintom se boste kmalu opomogli 4,5 minute, kar vam bo dalo dovolj časa, da se pripravite na naslednji sprint.
Morda boste potrebovali več časa za ogrevanje, če vaše telo ne bo pripravljeno za prvi sprint. Vzemite toliko časa, kolikor se boste morali segreti, da se boste izognili poškodbam.
Previdnostni ukrepi
Upoštevajte, da je vsesplošno prizadevanje zelo zahtevno in, če ste napredni vaditelj, bi morali biti vaši sprinti resnično izpuščeni, pri čemer ničesar ne pustite v rezervoarju za plin. Časi obnovitve vam bodo omogočili, da zapolnite rezervoar za plin, vrnite ta dolg kisika in naredite naslednji sprint.
Če ste začetnik, vam ne bo zabavno, zato vam priporočam, da začnete z začetno intervalno vadbo, se navadite na to, kako se čutijo intervali in postopoma nadaljujete do te vadbe.
In še nekaj, kar je treba upoštevati, je, da to ni nujno vadba. To vadbo lahko naredite na katerem koli računalniku, nastavite na ročni način ali pa to storite s katero koli dejavnostjo na prostem, kot so hojo, tek ali kolesarjenje.
Dejansko je ta vrsta vadbe verjetno najlažja zunaj ali na stacionarnem kolesu.
Če uporabljate tekalno stopnico, boste morda želeli zgraditi več časa okoli sprint časovnih intervalov, saj je potrebno, da bi tekalna tekočina pospešila in nato upočasnila. Dajte si 10-15 sekund, da povečate svojo hitrost na začetku in nato 10-15 sekund na koncu, da se počasi spustite.
Ta vadba je najboljša za vmesne in napredne vaditelje, ki resnično želijo izziv.
| Čas | Intenzivnost / hitrost | Zaznana napetost |
|---|---|---|
| 5 min. | Ogrevanje z lahkoto zmerno hitrostjo | 4-5 |
| 5 min. | Izhodišče: postopno povečajte hitrost in udobno, zmerno hitrost | 5 |
| 30 sekund | Sprint vse tako hitro, kot lahko | 9 |
| 4,5 min | Zmanjšajte hitrost in udobno hitrost, da se popolnoma opomore | 4-5 |
| 30 sekund | Sprint vse tako hitro, kot lahko | 9 |
| 4,5 min | Zmanjšajte hitrost in udobno hitrost, da se popolnoma opomore | 4-5 |
| 30 sekund | Sprint vse tako hitro, kot lahko | 9 |
| 4,5 min | Zmanjšajte hitrost in udobno hitrost, da se popolnoma opomore | 4-5 |
| 30 sekund | Sprint vse tako hitro, kot lahko | 9 |
| 4,5 min | Z lahkoto se ohladi | 3-4 |
| Skupaj: | 30 minut |
Po treningu
Prepričajte se, da vzamete čas, da se ohladi in nato opravite temeljito, sproščujoče raztezanje . Ta vrsta vadbe je zelo zahtevna na telesu, zato se prepričajte, da gorite, se spočijete in nadaljujte z dnevom obnovitvene vadbe, kot so lahki jogging, trening moči ali kakšna druga vrsta kardio.
Če res gremo ven, boste to vadbo naredili samo dvakrat na teden z veliko počitka vmes, da bi se izognili prekomernemu treningu.