Ta 10-minutna vadba v kardio domu vključuje različne vaje, namenjene usmerjanju vseh mišičnih skupin v kratki in učinkoviti vadbi. Naredili boste 10 izzivov vaj, mnogi od njih so sestavljeni gibi, ki vključujejo več kot eno mišično skupino. Hitro premaknite se od vadbe do vadbe, vendar ohranite dobro obliko in počitek, ko potrebujete.
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje.
Potrebna oprema
Različni uteži, koraki ali platforme in kettlebell (neobvezno)
Kako:
- Ogrevajte z nekaj minutami svetlobo zmernega kardio
- Izvedite vaje za predlagani čas, eno za drugim, z malo ali nič počitek med njima
- Izvedite vezje enkrat za 10-minutno vadbo ali do šestkrat za daljšo, intenzivnejšo vadbo
- Spremenite ali preskočite vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje. Če želite, dodajte dodatna obdobja počitka
1 - 1-minute Squat Pritisnite
Kako : začnite s stopalima, kolikor se raztezate, in držite uteži tik nad rameni. Spustite se v skodelico, pošljite boke nazaj, ko obdržite trup pokonci in abs. Pritisnite v pete, da se vstanejo. Ko stojite, pritisnite uteži nad glavo in se osredotočite na ramena. Spustite uteži in ponovite čuče z nad glavo.
Reps / Sets / Trajanje : 60 sekund
2 - Velika izmenjava teže
Kako: vzemite eno od vaših težkih uteži (ali uporabite kettlebell, kot je prikazano) in stojite v širokem položaju, preostali držite težo v levi roki. Spustite se, držite kolena v skladu s prsti in položite težo na tla. Preklopite roke in stojte, držite težo v drugi roki. Ponovite 1 minuto.
Reps / Sets / Trajanje : 60 sekund
3 - Pushups
Kako: Začeti na rokah kolena, položiti roke na tla o ramenski širini, dlani ravno. Podalite noge naravnost, počivajte na prstih. Prepričajte se, da so roke neposredno pod rameni (ne naprej). Upognite komolce, ki jim omogočajo, da naravno narastejo na straneh in spustite telo, dokler se nos ne dotika tal. Naj bo trup trden in se izogibajte tistemu na sredini ali pa se zavijte navzgor. Potisnite se v tla, da se potisnete nazaj v začetni položaj, še naprej držite torzo in noge. Če želite modifikacijo, ponovite in premaknite kolena.
Reps / Sets / Trajanje : 60 sekund
4 - drsnik s kolenskimi zavoji
Kako : začeti v drsnem položaju, na rokah in prstih. Dvignite levo stopalo s tal in upognite koleno, ga potegnite v prsni koš. Prečite levo nogo čez desno nogo, na kratko zadržite, nato pa levo koleno nazaj v prsni koš. Prinesite levo stopalo nazaj v vaš celoten plank in ponovite na drugi strani. Ponovite 60 sekund.
Reps / Sets / Trajanje : 60 sekund
Ponovite Circuit 1 ali večkrat, odvisno od vašega časa, stopnje pripravljenosti in ciljev
5 - 1-minutni Split Squat
Kako : Stati okoli 3 ali tako noge pred korakom ali platformo in postavite levo nogo na platformo, bodisi počitek na peti ali na vrhu noge. Morda boste morali malo potisniti desno nogo naprej, da zagotovite, da sprednje koleno ostanejo za prstom, ko se potegujete. Ohranjanje teže v sprednji nogi, upognite kolena in spustite v pot, dokler sprednje koleno ne doseže pod kotom 90 stopinj. Potisnite skozi sprednjo peto, da se vstane in ponovite za 10-16 ponovitev, preden preklopite stran.
Reps / Sets / Trajanje : 60 sekund
6 - Deadlifts
Kako: Stati z nogami, kolikor se raztezajo, kolena rahlo upognjene in držite srednje ali težke uteži pred stegni. S hrbtnim ravnim, rameni hrbtom in abs v, zavrtite s kolkov in zmanjšajte težo, kolikor je vaša prilagodljivost omogočena. Dvigni, stiskanje glute. Ponovite 60 sekund.
Reps / Sets / Trajanje : 60 sekund
7 - One-Legged Row
Kako : držite težo v levi roki in se upognite v boke, dokler zgornji del telesa ni vzporeden s tlemi. Dvignite desno nogo naravnost navzgor, dokler ni ravna z boki. Če je potrebno, držite steno. Levi komolec povlecite v veslanju in spustite, ponovite na vsaki strani 30 sekund.
Reps / Sets / Trajanje : 30 sekund na vsaki strani
8 - Pritisnite tipko nad glavo
Kako : Zadržati uteži na ramenih in stopiti na visok korak ali platformo z desno nogo. Dvignite levo koleno, ko pritisnete uteži nad glavo. Stopite z levo nogo, nato pa desno nogo nazaj v obratni poteg, znižanje uteži. Ko stopite naprej z desno nogo, ponovite uteži nazaj na ramena in ponovite 30 sekund na desni in 30 sekund na levi.
Reps / Sets / Trajanje : 30 sekund na vsaki strani
9 - Hammer Curls z močjo Squat
Kako : držati težke uteži v obeh rokah. Natehtajte teže nekoliko nazaj, ko se pokličete, napolnite uteži naprej v kladivo, medtem ko čevljate tako nizko, kot lahko. Vstani, ko spustite uteži in ponovite 60 sekund.
Reps / Sets / Trajanje : 60 sekund
10 - Core Kickbacks
Kako : V drsnem položaju, široke noge, držite težo v eni roki. Prerežite komolec ob trupu in izvlecite roko v povratni udarec. Ponovite odmike, medtem ko drzni položaj držite na isti strani 30 sekund. Ponovite na drugi strani 30 sekund.
Reps / Sets / Trajanje : 30 sekund na vsaki strani
Naslednja vaja: drsnik s kolenskimi zavoji