Ta napredno vadbo je vse o metaboličnih pogojih , vrsta vadbe, za katero nekateri verjamejo, da je najučinkovitejši način, kako izgubiti težo in se prilagoditi. Ta vadba vključuje napredne, sestavljene vaje, ki delajo celotno telo.
1 - 10-Minute Met Con Workout
Za polni učinek bi morali izhajati med delovnimi nizi, vendar upoštevajte, da je to zelo napreden način vadbe in hitro se lahko spoznate z vami. Priporočam, da pridržite in morda dodate več počitka prvič. To je za napredne, izkušene izvajalce, ki ne motijo dela zelo težko.
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje.
Potrebna oprema
Različni uteži, kettlebell (neobvezno).
Ogreti se:
Umeren kardio za 3-5 minut.
Priporočena vadba
Slog Circuit : izvedite vsako vajo za 30 sekund, eno za drugim, z 10 sekundami počitka med vajami. Ponovite vezje do trikrat, odvisno od vašega časa, stopnje pripravljenosti in ciljev.
2 - Burpees
Kako:
Squat in položite roke na tla. V eksplozivnem gibanju skočite noge nazaj v položaj za potiskanje, skočite noge nazaj med roke in vstajte. Dodajte še en skok na koncu za večjo intenzivnost. Ponovite 30 sekund in delajte čim močnejše.
Reps / Kompleti / Trajanje:
30 sekund.
Intenzivnost spremembe:
Sprehodite se noge nazaj kot modifikacijo, dodajte skok za večjo intenzivnost.
3 - Squat With Overhead Press
Kako:
Začnite z nogami, ki se raztezajo med kolkom in imajo uteži nad rameni. Squat tako nizko, kot si lahko in potisnite v pete, da stojijo med potiskanjem uteži nad glavo. Ponovite 30 sekund in delajte čim močnejše.
Reps / Kompleti / Trajanje:
30 sekund.
Intenzivnost spremembe:
Uporabite lažje uteži ali brez teže za spremembo.
4 - Planinski plezalci
Kako:
V položaju potisnite kolena v najkrajšem možnem času in jih čim hitreje izmenjujte. Dotaknite se prstov na tla z vsako vožnjo ali jih zadržite v zraku. Ponovite 30 sekund in delajte čim močnejše.
Reps / Kompleti / Trajanje:
30 sekund.
Intenzivnost spremembe:
Spustite kolena, namesto da tečejo za spremembo.
5 - Squat skoki
Kako:
Postavite roke za glavo, zaobljeni ven. Upognite kolena v skodelico, kolena za prsti in trup, ki se nekoliko nagne naprej. Skok, kolikor je mogoče, pristanite z mehkimi koleni v čevelj. Ponovite 30 sekund in delajte čim močnejše.
Reps / Kompleti / Trajanje:
30 sekund.
Intenzivnost spremembe:
Izkoristite skok, da zmanjšate intenzivnost.
6 - Plyo Lunge
Kako:
Začnite v položaju za potop, desno nogo naprej, levo nogo nazaj, obe koleni pod kotom 90 stopinj. Pojdite in preklopite noge v zrak, pristanek v koraku z levo nogo naprej, desno stopalo nazaj. Ponovite 30 sekund in delajte čim močnejše.
Reps / Kompleti / Trajanje:
30 sekund na vsaki strani.
Intenzivnost spremembe:
Izkoristite skok ali naredite skok majhen, brez preklapljanja noge.
7 - Pazi medveda
Kako:
Skličite se do tal in pojdite ven, dokler niste na dnu. Na kolenih ali prstih potegnite potisni gumb in nato pojdite nazaj do čuče in vstajte. Dodajte skok na koncu za večjo intenzivnost. Ponovite 30 sekund in delajte čim močnejše.
Reps / Kompleti / Trajanje:
30 sekund.
Intenzivnost spremembe:
Izvlecite pushup za nižjo intenziteto, dodajte skok za večjo intenzivnost.
8 - Pushups s stranskimi rezili
Kako:
V potisnem položaju, skupaj z rokami, naredite potiskanje triceps. Ko se potisnete navzgor, zavrtite levo, ob desno roko naravnost navzgor v stranski ploskvi. Zavrtite nazaj za še eno potiskanje in nato na stranski plošči naredite stransko ploščo. Ponovite, izmenično stran 60 sekund.
Reps / Kompleti / Trajanje:
30 sekund.
Intenzivnost spremembe:
Če želite spremeniti premik na kolenih.
9 - Obrnitev potopa s kettlebell sweeps
Kako:
Začnite z nogami, ki so širši od bokov, kettlebell ali teže v desnici. Zavrtite in obrnite telo na desno in spustite v utor. Ko potisnete nazaj, obračajte težo in nad glavo, ko zavrtite nazaj na sprednjo stran. Preklopite roke in premaknite na levo, spustite se v utor in s težo spustite. Nadaljujte izmenične strani med premikanjem teže in več (če ste napredno, lahko premaknete težo na drugo roko na vrhu gibanja) za 30 sekund in delajte čim bolj težko.
Reps / Kompleti / Trajanje:
30 sekund.
Intenzivnost spremembe:
Odstranite težo ali pustite, da pljuča spreminjajo.