Za začetnike in vmesne trenerje
Ko vam je dolgčas z enako staro sejo tekalne steze in morate spaliti te piškotke, s katerimi se ne morete upreti, potrebujete to vadbo kardio vzdržljivosti. To je začetnik do 40-minutne vaje vmesnega nivoja, ki vas popelje skozi različne stopnje intenzivnosti, da vam pomaga opeči več kalorij in narediti vaše vadbe malo zanimivejše.
Nadomestili se boste med izhodiščno, zmerno raven in rahlo višjo stopnjo intenzivnosti, tako da spremenite svoje nastavitve in uporabite to zaznano grafiko napora, da se ujemajo s tem, kako se počutite do predlaganih zaznanih ravni napora (več o tem, kako spremljati svojo intenzivnost ).
Ta vadba se lahko izvaja na katerem koli kardio stroju ali drugih aktivnostih.
Kaj rabiš
Uporabite lahko kateri koli kardio stroj ali dejavnost. To vključuje tekalni trak, eliptični trener, vadbišče v telovadnici ali vašo fitneso. Lahko pa ga tudi vzamete na prostem s tekom ali kolesarjenjem. Potrebovali boste vodo, saj je to dolga vadba in morate ostati hidrirani .
Kako narediti vadbo
- Izpolnite vsak segment vadbe, nastavite hitrost, nagnjenost, odpornost ali rampe, da se ujemajo s predlaganimi zaznanimi ravnmi napora. Preučite kardio stroj, preden začnete, tako da veste, kako spremeniti nastavitve med vadbo. Za aktivnosti na prostem lahko spremenite svojo hitrost ali vključite hribe ali stopnice, da povečate naporno raven.
- Spremenite vadbo, kot je potrebno, da ustreza vaši ravni telesne pripravljenosti, preferencam in ciljem. Če ravno niste pripravljeni na hrupno in puffing naporno stopnjo 7, je v redu, da se malo izklopite. Lahko pa ga tudi vzamete v živalski način za večjo intenzivnost, če ste pripravljeni na bučanje.
- Upočasnite ali ustavite vadbo, če čutite bolečino, omotico ali zasoplost. Uporabljajte varnostni kabel na tekalni stezi.
Cardio Endurance vaja
| Čas | Intenzivnost, hitrost, nagnjenje ali upor | Zaznana napetost |
|---|---|---|
| 5 min. | Ogrevanje z lahkoto zmerno hitrostjo. | 4 |
| 5 min. | Izhodišče: povečajte hitrost, nagnjenost ali odpornost (ali uporabite kombinacijo), če želite poiskati osnovno linijo. V tej fazi bi morali biti le malo iz vašega območja udobja in se počutite, da delate, vendar se lahko pogovarjate | 5 |
| 2 min. | Povečajte svojo nagnjenost, upor ali rampe, dokler menite, da delate težje kot izhodišče. | 6 |
| 3 min. | Nazaj na izhodišče | 5 |
| 1 min. | Povečajte svojo nagnjenost, upor ali rampe, da bodo delovale težje kot izhodišče. | 6 |
| 3 min. | Nazaj na izhodišče | 5 |
| 1 min. | Povečajte svojo hitrost in delajte z večjo intenzivnostjo - težko bi se pogovorili | 7 |
| 3 min. | Nazaj na izhodišče | 5 |
| 1 min. | Povečajte svojo hitrost in delajte z večjo intenzivnostjo - težko bi se pogovorili | 7 |
| 3 min. | Nazaj na izhodišče | 5 |
| 2 min. | Povečajte svojo nagnjenost, upor ali rampe, da bodo delovale težje kot izhodišče. | 6 |
| 3 min. | Nazaj na izhodišče | 5 |
| 2 min. | Povečajte svojo nagnjenost, upor ali rampe, da bodo delovale težje kot izhodišče. | 6 |
| 5 min. | Ohladi z lahkoto zmerno hitrostjo. | 4 |
| Skupaj: | 39 minut |
To je to, zdaj je udaril v prhe. Ali pa lahko nadaljujete, če se počutite čudovito in želite dodati več časa in porabiti več kalorij.
Previdnostni ukrepi za to vadbo: preden poskusite to vadbo, se posvetujte z zdravnikom, če imate kakšne poškodbe, bolezni ali druge pogoje.