Visoka intenzivnost Tabata Cardio vaja

Izgorejte več kalorij v manj časa

Če resnično želite kar najbolje izkoristiti vaše kardio treninge, se izognite iz vašega območja udobja in poskusite z usposabljanjem Tabata . Tabata je oblika visoko intenzivnega intervalnega treninga, ki vas prisili, da delate zelo visoko intenzivno v kratkem času. Ne samo, da med vašo vadbo porabite več kalorij, temveč povečate tudi vašo zgoščenko, kalorije, ki jih gorite po vadbi, ko se vaše telo vrne nazaj v normalno stanje. Ta zelo napredna vaja vključuje potiskanje na ta prostor brez diha, kjer morate globoko kopati, da bi našli voljo za nadaljevanje.

Vsak set Tabata vključuje 20 ur izmenično dve intenzivni ali anaerobni vadbi, nato 10 sekund počitka skupaj štiri minute. V tej različici boste zamenjali dve različni vaji za celotno Tabato, ne pa narediti isto vajo, kot ste pogosto v nekaterih vajah. To preprečuje, da stvari postanejo monotono in vam omogočajo delo z različnimi mišicami.

Ta vadba je najbolj primerna za napredne vaditelje, ki so udobni z visoko intenzivnim treningom. Izberite enega paketa Tabata za krajšo vadbo ali dokončajte vse štiri za intenzivno 35-minutno vadbo. Za to vadbo ne boste potrebovali nobene opreme. Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje.

Osnove treninga Tabata

• Nadomestite vaje v vsakem paketu Tabata, vsakič za 20 sekund, počivajte 10 sekund med vsako vajo.
• Delajte tako težko, kot si lahko pri vsaki vaji, delate na ravni od 9 do 10 na zaznani lestvici napora .
• Vsako Tabato ponovite štirikrat, za vsaka štiri minute za vsak komplet Tabata.
• Dokončajte enega ali vseh sklopov Tabata, počivajte eno minuto med kompleti.
• Spremljajte intenzivnost med vadbo in se izklopite, če srčni utrip postane previsok.
• Po potrebi prilagodite vadbo in se izogibajte vajam, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.

Tabata Set 1: Burpees

Ta set Tabata vključuje burpe in planince.

Burpees

1. Squat in položite roke na tla.
2. V eksplozivnem gibanju skočite noge nazaj v drsni položaj.
3. Skočite noge nazaj med roke in vstajte in dodajte skok na koncu za večjo intenzivnost.
4. Ponovite 20 sekund, nato pa počitek 10 sekund.

Kot spremembo lahko stopite tudi nazaj, namesto da skočite. Če želite dodati intenzivnost, poskusite dodati pritisnino, ko skočite noge nazaj.

Gorski plezalci

Druga vaja Tabata 1 je planincev.

1. Od britev ostanejo na tleh v potisni legi in zamenjajte kolena v smeri prsnega koša, kakor da bi teče.
2. Obdržite boke navzdol in kolena kolikor je mogoče.
3. Ponovite 20 sekund, nato pa počitek 10 sekund.

Druga možnost je, da storite več kot skok stikalo, kar je težje.

1. Pripnite desno stopalo in se dotaknite prsta na tla.
2. Zdaj skočite, stopite noge v zrak in prinesite levo koleno.

Vsaka zamenjajte in plezalce, ki opravljajo vsako 20 sekund, nato pa 10 sekund počitka.

• Ponovite štirikrat za skupno 4 minute.
• Počakajte 1 minuto.

Tabata Set 2: Dolgi skoki

Drugi komplet Tabata vključuje dolge skoke in ply-jacks.

Dolgi skoki

1. Začnite skupaj z nogami in rahlo upognjeni koleni.
2. Skočite, kolikor je mogoče, z obema nogama skupaj, pri čemer se mehko spustite v kolena.
3. Skoči, da se obrnete in naredite še en skok v nasprotni smeri.
4. Ponovite, skočite naprej, skočite, da se obrnete in znova skočite za 20 sekund, nato počakajte 10 sekund.

Poskrbite, da boste pristali na petah in pustite, da so kolena mehka, da se izognete poškodbam.

Plyo Jacks

Druga vaja Tabata 2 je plyo jacks.

1. Začnite z nogami skupaj in skočite navzgor, ob noge v stran, pristanek v nizko čučanj.
2. Skočite in spravite noge nazaj skupaj (zelo počasno jumping jack).
3. Zavihajte roke in dodajte intenzivnost.
4. Ponovite 20 sekund, nato pa počitek 10 sekund.

Če želite dodati intenzivnost, upočasnite premikanje in čiščenje čim nižje.

• Nadomestni dolgi skoki in ply-jacks, ki opravljajo vsako 20 sekund, nato pa 10 sekund počitka.
• Ponovite štirikrat za skupno 4 minute.
• Počakajte 1 minuto.

Tabata Set 3: Squat Jumps

Tabata set 3 vključuje čepaste skoke in jogging z visokimi koleni.

Squat Jumps

1. Začnite z nogami, širšimi od razdalje kolka, in roke za glavo, zaplete ven.
2. Spustite se v čelo in držite kolena v skladu s prsti, in pojdite čim nižje, kot lahko. Poskrbite, da boste poslali boke nazaj, da bi zaščitili kolena.
3. Skoči tako visoko, kot si lahko, obdrži roke za glavo in se drži abs.
4. Položite z mehkimi koleni in ponovite 20 sekund, nato počitek 10 sekund.

Jogging z visokimi koleni

Druga vadba seta Tabata 3 tekoča z visokimi koleni:

1. Jog na mestu, ki kolena gor tako visoko, kot si lahko, vsak cilj pa doseže pas.
2. Spustite kroglice na noge in pazite na kolena, da absorbirajo udarce.
3. Ponovite 20 sekund, nato pa počitek 10 sekund.

Če želite dodati intenzivnost, lahko roke premikate navzgor in navzdol.

• Nadomestne skokne skoke in jogging z visokimi koleni, ki opravljajo vsako 20 sekund, nato pa 10 sekund počitka.
• Ponovite štirikrat za skupno 4 minute.
• Počakajte 1 minuto.

Tabata 4: Jump Kicks

Četrti sklop vključuje hitre izstrelke in drsalke iz skakanja na drugo stran.

Jump Kicks

1. Stojte skupaj z nogami.
2. Dvignite desno koleno do nivoja pasu in nato skočite, preklopite noge in brcnite z levo nogo.
3. Ponovite to, prinesite desno koleno navzgor, nato pa preklopite in brcite z levo nogo 20 sekund na isti strani, počivajte 10 sekund.
4. To boste storili na drugi strani med naslednjim kompletom Tabata.

Stranski na stranski skoki

Druga vaja Tabata 4 je skakanje plunges:

1. Odpravite desno nogo na stran in upognite koleno v utor, kolikor je mogoče.
2. Vetrnite roke, tako da se levo premika proti desni nogi (se vam ne sme dotikati, če ne morete).
3. Vstanite in skočite na stransko potepanje na drugo stran, ponovno vijačite roke.
4. Ponovite 20 sekund, nato pa počitek 10 sekund.

Nadomestni preskoki s hitrostjo in skoki, ki se izvajajo 20 sekund, nato 10 sekund počitka.

• Ponovite štirikrat za skupno 4 minute.
• Počakajte 1 minuto.

Cool Down: 5 minut svetlobnega kardioja in raztezanja.